Глікемічний індекс його значення для діабетиків
Запитання щодо здоров’я: Які ще фактори впливають на ГІ? Що таке глікемічний індекс (ГІ)? Які потенційні переваги ІГ для людей з діабетом 1 типу ?
Оновлено: 18 жовтня 2019 р
Глікемічний індекс або ШКТ класифікує вуглеводи на основі їх впливу на рівень цукру в крові. Чим нижчий глікемічний індекс, тим повільніше буде зростати рівень цукру в крові під час вживання їжі. Ефект може відрізнятися від людини до людини.
Що таке глікемічний індекс (ГІ) ?
Глікемічний індекс - це значення, яке призначається продуктам харчування на основі того, наскільки повільно або як швидко ці продукти викликають підвищення рівня цукру в крові. Також відомий як "цукор у крові", рівень цукру в крові вище норми токсичний і може спричинити сліпоту, ниркову недостатність або збільшити серцево-судинний ризик. Їжа з низьким глікемічним індексом (ГІ) має тенденцію до повільного та стабільного вивільнення глюкози. З іншого боку, люди з високим глікемічним індексом швидко виділяють глюкозу.
З іншого боку, їжа з низьким ГІ сприяє зниженню ваги, тоді як їжа з високим ГІ допомагає відновити енергію після фізичних вправ або компенсувати низький рівень цукру в крові (або низький рівень цукру в крові).
Глікемічний індекс (ШКТ) та діабетики
Бігуни на довгі дистанції, як правило, віддають перевагу їжі з високим глікемічним індексом, тоді як люди з діабетом до або після діабету повинні орієнтуватися на продукти з низьким ГІ. Чому ?
Люди з діабетом 1 типу і навіть деякі з діабетом 2 типу не можуть виробляти достатньо інсуліну, який допомагає лікувати рівень цукру в крові. Це означає, що у них, ймовірно, надлишок цукру в крові. Повільне та стабільне вивільнення глюкози у продуктах з низьким глікемічним індексом корисно для контролю рівня цукру в крові.
Рекомендується людям з діабетом вживати помірну кількість вуглеводів і споживати їжу з високим вмістом клітковини, яка також має низький ГІ (не всі продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ).
Деякі дослідження показали, що, дотримуючись дієти з нижчим ГІ, люди з діабетом можуть знизити середній рівень цукру в крові. Це важливо для зменшення ризику розвитку ускладнень при цукровому діабеті.
Як посилатися на глікемічний індекс ШКТ ?
Числа GI наведені лише в якості орієнтиру, оскільки окремі продукти харчування не мають однакової реакції у всіх людей, які страждають на діабет.
Продукти з низьким GI - це продукти з GI нижче 55.
Ті з проміжним GI - це ті, у кого GI становить від 55 до 70.
Продукти з високим GI - це продукти з GI понад 70.
Рекомендація полягає в тому, щоб їсти більше продуктів із низьким та середнім показником GI, не виключаючи продуктів з високим GI.
ГІ - це лише невелика частина плану здорового харчування для хворих на діабет.
Які ще фактори впливають на ІГ ?
- Методи приготування: смаження, відварювання та випікання /
- Переробка та дозрівання фруктів та деяких овочів.
- Клітковина: цільнозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини діють як фізичний бар’єр, який уповільнює засвоєння вуглеводів. Наприклад, деякі змішані зернові хліби, що містять цільні зерна, мають нижчий ГІ, ніж цільнозернові або білий хліб.
- Жир знижує ГІ їжі. Наприклад, шоколад має середній ГІ через вміст жиру, а чіпси насправді мають нижчий ГІ, ніж знежирена картопля.
- Білок знижує ГІ їжі. Молоко та інші молочні продукти мають низький ГІ, оскільки вони містять багато білка та містять жир.
Чи можемо ми просто зосередитись на IG ?
Що це означає ?
Якщо ви зосередитесь лише на продуктах, що впливають на шлунково-кишковий тракт, не враховуючи інших аспектів, ваша дієта може бути незбалансованою і з високим вмістом жиру та калорій, що може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику серцево-судинних захворювань. Важливо продумати баланс їжі, в якій повинно бути мало насичених жирів, солі та цукру, а також багато фруктів та овочів.
Кількість вуглеводів, які ви вживаєте, має більший вплив на рівень цукру в крові, ніж поодинці ШКТ. Наприклад, у макаронних виробів ГІ нижчий, ніж у кавуна, але в ньому більше вуглеводів, ніж у кавуна, тому, якщо ви вживаєте однакову кількість будь-якого з цих двох продуктів, макарони матимуть вплив, найважливіший на рівень цукру в крові. Найголовніше - це правильно вибрати розмір порції. Після цього ви отримаєте додатковий бонус, вибравши альтернативи з низьким ГІ.
Продукти з низьким вмістом ГІС у здоровому збалансованому харчуванні
Включити вуглеводи з низьким рівнем ГІ в повсякденне харчування:
Дізнайтеся про IG
Є книги, які дають довгий перелік значень ГІ для багатьох різних продуктів харчування. Цей список має свої межі. Значення ГІ стосується їжі, яку їдять окремо, і на практиці ми зазвичай споживаємо їжу в поєднанні як їжу. Наприклад, хліб, як правило, їдять з маслом або маргарином, а картоплю можна їсти з м’ясом та овочами.
Інша проблема полягає в тому, що ГІ порівнює глікемічний ефект певної кількості їжі з 50 г вуглеводів, але в реальному житті ми їмо різну кількість їжі з різною кількістю вуглеводів.
Кількість з’їдених вуглеводів має більший вплив на рівень цукру в крові, ніж лише ШКТ.
Приклад глікемічного індексу продуктів, що містять вуглеводи
| Їжа | Глікемічний індекс |
| Хліб | |
| Жито (цільнозерновий, тобто житній хліб) | 68 |
| Білий і цільнозерновий хліб | 100 |
| Pмає ваш | |
| Спагетті (білі, варені 15 хв) | 67 |
| Зернові культури | |
| Перловка) | 36 |
| Рис (шліфований, варений 10-25 хв) | 81 |
| Але солодкий | 80 |
| Крупи для сніданку | |
| Всі його | 74 |
| Кукурудзяні пластівці | 121 |
| Вівсянка | 89 |
| Подрібнена пшениця | 97 |
| Веетабікс | 109 |
| Коренеплоди | |
| Картопля (варена) | 80 |
| Картопля (пюре) | 98 |
| Картопля (солодкий) | 70 |
| Ям | 74 |
| Бобові культури | |
| Запечена квасоля (консервована) | 70 |
| Нут (консервований) | 60 |
| Червона квасоля (консервована) | 74 |
| Сочевиця (зелена, сушена) | 36 |
| Фрукти | |
| Яблуко | 52 |
| Помаранчевий | 59 |
| помаранчевий сік | 71 |
| Цукри | |
| Глюкоза | 138 |
| Сахароза | 83 |
| Молочні продукти | |
| Морозиво | 69 |
| Знежирене молоко | 46 |
Глікемічний індекс за глікемічним навантаженням
Перше число в дужках - це глікемічне навантаження, друге - глікемічний індекс.
GL: Низький = 1-10, Середній = 11-19, Високий = 20+.
ШКТ: Низький = 1-55, Середній = 56-69, Високий = 70-100
Продукти з низьким вмістом GL
Всі зернові (8, 42)
Нут (8, 28)
Зелений горошок (3, 48)
Червона квасоля (7, 28)
Квасоля Пінто (10, 39)
Сахароза (столовий цукор) (7, 68)
Попкорн (8, 72)
Хліб із цільнозернового борошна (9, 71)
Хліб з білого пшеничного борошна (10, 70)
Продукти середнього ГЛ
Яблучний сік (11, 40)
Феттучіні (18, 40)
Біла квасоля (12, 38)
Апельсиновий сік (12, 50)
Проварений рис (17, 47)
Перлова крупа (11, 25)
Пшеничний хліб із закваски (15, 54)
Крупи для життя (16, 66)
Картопля молода (12, 57)
Солодка картопля (17, 61)
Дикий рис (18, 57)
Продукти з високим вмістом GL
Спагетті (20, 42)
Білий рис (23, 64)
Картопля із запеченої сирої (26, 85)
Пластівці кукурудзяні (21, 81)
Які потенційні переваги ГІ для людей з діабетом 1 типу ?
Дослідження на пацієнтах з T1D виявили, що заміна вуглеводів з високим вмістом глікемії вуглеводами з низьким глікемічним індексом покращує контроль рівня цукру в крові та зменшує епізоди гіпоглікемії.
Тому всі великі діабетичні організації радять людям із діабетом - як 1, так і 2 типу - використовувати глікемічний індекс як спосіб здорового управління своїм станом.
Крім того, глікемічний індекс також пов’язаний зі зменшенням різних хронічних захворювань, включаючи хвороби серця.
Які потенційні ризики ?
Глікемічний індекс може заплутати, оскільки деякі здорові продукти мають набагато вищу глікемічну цінність, ніж нездорова їжа. Крім того, глікемічний індекс не враховує типових розмірів порцій споживаних продуктів, що може ускладнити їх вживання.
А як щодо глікемічного індексу та діабету 2 типу ?
Існуючі дані свідчать про те, що заміна вуглеводів з вищим глікемічним індексом на вуглеводи з нижчим глікемічним індексом знижує ризик розвитку діабету типу 2. Крім того, як і для людей із Т1Д, дієта глікемічного індексу може допомогти людям із Т2ДМ краще керувати глюкозою в крові.
Дієта з низьким рівнем ГІ доводить свою користь
Як ми вже згадували, дієти, засновані на глікемічному індексі, можуть допомогти людям з діабетом 1 і 2 типу підтримувати контроль рівня цукру в крові. Це не дивно, оскільки ці дієти заохочують їжу, яка має більш поступовий і передбачуваний вплив на рівень цукру в крові, та відмовляють від їжі, яка різко підвищує рівень цукру в крові.
Проте діабет - не єдиний медичний стан, який, як було доведено, корисний від дієти з низьким рівнем ГІ. Є вагомі докази того, що якщо у вас високий рівень холестерину або ви намагаєтеся схуднути за станом здоров’я, дієта з низьким рівнем ГІ може бути кориснішою за інші типи дієт.
Огляд Кокрана 2007 року, проведений шістьма рандомізованими контрольованими клінічними дослідженнями, в яких брали участь 202 учасники із ожирінням або надмірною вагою, показав, що у людей, які дотримувались дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту, спостерігалося більше зниження маси тіла, жиру, загального холестерину та їх рівня ЛПНЩ, ніж у тих, хто дотримувався дієти з високим шлунково-кишковим рівнем . А дослідження, що порівнюють людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом ГІ без обмеження калорій, з тими, хто дотримується дієти з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом калорій, виявили, що люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом ГІ, роблять це також добре або краще. ці виміри маси тіла та жирового профілю, хоча вони можуть їсти скільки завгодно.
Слід зазначити, що, як і у всіх звітах про схуднення, дослідження показують, що "найкраща" дієта для схуднення та збереження такої втрати ваги - це та, якої ви, швидше за все, будете дотримуватися в довгостроковій перспективі, що набагато легше сказати, ніж зробити . Зараз все більше і більше експертів вважають, що зосередження уваги на втраті ваги як першочергова мета може бути непродуктивним і, можливо, навіть шкідливим, тож ви можете покращити результати свого здоров'я, зосередившись на інших цілях, таких як контроль рівня цукру в крові або холестерину, для приклад.
Межі глікемічного індексу
Важливо пам’ятати, що майже ніколи не має сенсу базувати свій раціон харчування чи підхід до їжі на одному. Так само дієта з низьким вмістом жиру, калоріями або вуглеводами не є автоматично здоровою, як і дієта з низьким вмістом глікемії.
Є багато продуктів з високим глікемічним індексом, які є дуже поживними та багато продуктів з низьким рівнем ГІ, які не обов’язково є хорошим вибором. Наприклад, майже все, що смажать, має нижчий рівень глікемічного індексу через високий вміст жиру. Це не означає, що це буде здоровий вибір, ніж фрукт.
Тим часом версії цукеркових батончиків з низьким вмістом цукру, що рекламуються людям із діабетом як "низькоглікемічні", як правило, містять однакові або більше калорій і часто містять більше жиру. Отже, якщо у вас діабет і запобігання підвищеному цукру в крові є пріоритетом для вас, має сенс, що ви хочете приймати цей продукт, а не звичайну цукерку - але майте на увазі, що він насправді не приносить великої користі. Додаткові переваги.
Написано: Дороті
Опубліковано в четвер, 4 липня 2019 р
Журналістка добробуту, яка спеціалізується на мікроживленні, Дороте ділиться тут своїми думками та захопленням навколо основних стовпів здоров’я та добробуту. Щодо OSDT, вона ділиться порадами щодо дієти, дієти, краси, сім’ї, терапії та порадить, як підтримувати здоров’я щодня.