Глікемічний індекс, що таке Франція Ассос Санте
На етикетках з інформацією про харчування ви можете бачити рівень вуглеводів у продуктах, але виявляється, що інший показник є критично важливим для того, як організм засвоює вуглеводи: глікемічний індекс (GI) кожної їжі, який також відрізняється залежно від того, як він готується та в поєднанні з іншими продуктами.
Чим вищий глікемічний індекс, тим більше вуглеводів, що містяться в їжі, «викидається» в кров.
Глікемічний індекс вимірюється за шкалою від 0 до 100.
Чим вона вища, тим більше вуглеводів з їжі, яку ви їсте, потрапляє в кров. Рівень цукру, що міститься в їжі, не має ніякого відношення до цього збільшення глікемічної сили їжі.
Що саме являє собою глікемічний індекс ?
Насправді глікемічний індекс - це розрахунок, заснований на кривій рівня вуглеводів у крові, перевіреного після прийому певної їжі. Цю криву порівнюють із кривою “еталонних” продуктів, які є або глюкозою, або білим хлібом, у яких обидва мають ГІ 100.
Однак слід зазначити, що у кожної людини обмін речовин різний, цей глікемічний індекс може варіюватися від однієї людини до іншої.
Глікемічний індекс значно відрізняється від рівня вуглеводів у їжі
Візьмемо приклад з кавуна, він містить 7,5 г вуглеводів на 100 г, але його глікемічний індекс становить 72.
І навпаки, курага містить 39 г вуглеводів на 100 г, але їх глікемічний індекс становить 35.
У тієї ж їжі глікемічний індекс зростає після варіння
Кулінарія змінює структуру їжі, полегшуючи засвоєння. Тому приготування їжі збільшить її глікемічний індекс, а кількість додаткових балів GI буде залежати від часу приготування, температури та можливого додавання жиру.
Наприклад, на основі розрахунків Дженні Бранд-Міллер із Сіднейського університету у 2002 р., Сира морква має ГІ 16 і при варінні цей показник збільшується до 47.
Кращий глікемічний індекс для сирих або соковитих фруктів та овочів ?
Пюре або сік з їжі збільшить свій глікемічний індекс, оскільки її буде легше засвоювати та засвоювати.
Сире яблуко має ГІ близько 35, тоді як його сік (без додавання цукру) підніметься вище 40.
Зауважте також, що чим більше дозріває плід, тим більше збільшується його ГІ.
Правильні харчові асоціації для зниження глікемічного індексу
Цукри, що вживаються самостійно, засвоюються швидше, ніж якщо їх супроводжують інші види їжі, особливо ті, що містять клітковину, наприклад, зелені овочі. Жир і білки також уповільнюють засвоєння вуглеводів і, отже, знижують глікемічний індекс.
Асоціації хорошої їжі, як частина збалансованого харчування, можуть знизити глікемічний індекс продуктів.
Чи вам краще підходять продукти з низьким глікемічним індексом? ?
Не обов'язково ... Запечена картопля, наприклад, наближається до 95 IG і, очевидно, є кращою для Вашого здоров'я, ніж сода типу кола, яка становить 63 IG.
З іншого боку, різні дослідження, як правило, показують, що дієта, занадто багата продуктами з високим ГІ (понад 50), може спричинити "стійкість" до інсуліну (гормону, який дозволяє споживаним вуглеводам використовувати клітини нашого організму) і, отже, в кінцевому рахунку буде фактором ризику розвитку діабету 2 типу.
Глікемічне навантаження, більш цікавий орієнтир ...
Як ми щойно побачили, деякі продукти мають високий рівень вуглеводів, але низький глікемічний індекс і навпаки. То що має бути привілейованим?
Щоб розібратися, цікавим є показник глікемічного навантаження, який встановлює залежність між часткою споживаних вуглеводів та ГІ.
Математика: Помножте ГІ їжі на кількість вуглеводів у з’їденій порції та розділіть її на 100.
Тому перевага полягає в тому, що він враховує кількість споживаних вуглеводів (адже навіть при низькому ГІ мова йде про не перестарання занадто солодкої їжі). З іншого боку, це не враховуватиме продовольчі асоціації.
Правильне глікемічне навантаження? Вона низька, якщо вона нижче 10 і висока вище 20. Глікемічні навантаження можуть складатися, і в один день добове глікемічне навантаження вважається низьким нижче 80 і високим вище.
Різниця між вуглеводами та цукром у таблицях харчування
Читаючи таблицю поживних речовин, рядок для вуглеводів вказує “з яких цукрів”. Але в чому саме полягає ця відмінність ?
Дійсно існують різні типи вуглеводів, розділені на дві великі родини:
- прості вуглеводи, серед яких ми знаходимо, наприклад:
- сахароза (яку ми зазвичай називаємо цукром, одержуваною або з буряка, або з цукрової тростини і яка може бути коричневою або білою, якщо її очистити)
- Фруктоза (цукор, що в природі міститься у фруктах) Лактоза (цукор, що присутній в молоці)
- Лактоза (цукор, що присутній в молоці) - складні вуглеводи (зазвичай званий "повільним цукром"), серед якого ми знаходимо, зокрема, крохмалі та волокна. Їх їдять у хлібі, макаронах, рисі, овочах ...
Отже, загальна лінія вуглеводів вказує загальну норму двох сімейств вуглеводів (простий + складний), тоді як рядок «включаючи цукри» враховує лише прості вуглеводи (крім поліолів, які використовуються у виробництві підсолоджувачів).
ПРАВИЛЬНИЙ КОЕФІЦІЙ ВУГЛЕВОДІВ ДО ЗБАЛАНСОВАНОГО ДНЯ: від 50 до 55% вуглеводів, включаючи 40% складних вуглеводів і 15% простих вуглеводів.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) навіть рекомендує знижувати 10% або навіть 5% для цукру.