Глікемічний індекс та харчування »Все про ГІ

Глікемічний індекс (ГІ) - це величина, яка вказує на підвищення рівня цукру в крові після вживання продуктів, що містять вуглеводи.

Вуглеводи - важлива частина їжі, щоб підтримувати наше тіло нормально. Але не кожна вуглеводна їжа має однаковий вплив на організм. Харчова якість поживної речовини залежить від довжини ланцюга молекул цукру та впливає на рівень цукру в крові. Чим довший ланцюг, тим повільніше засвоюється і розщеплюється цукор, і повільніше підвищується і рівень цукру в крові.

Огляд

Значення ГІ для здоров'я

Згідно з останніми дослідженнями, вживання їжі з низьким вмістом ГІ запобігає ряду хронічних захворювань, таких як

Ожиріння: Якщо ГІ для їжі низький, надмірна вага накопичується менше.
Діабет: Їжа з високим ГІ може спричинити більший ризик розвитку діабету у жінок, особливо жінок.
Холестерин: Вживання їжі з високим вмістом шлунково-кишкового тракту може збільшити ризик високого рівня ЛПНЩ. Однак це все ще вимагає подальших масштабних досліджень.
Тригліцериди: Можливо, у (нормальної ваги) дорослі з дієтою з високим вмістом GL (GL = глікемічне навантаження) мають ризик підвищення рівня тригліцеридів.
Серцево-судинні захворювання: Ризик серцево-судинних захворювань вищий у жінок, які вживають їжу з вищим ГІ та ГЛ, ніж у чоловіків.
Рак: Дослідження показують, що можливі зв’язки між дієтою з високим вмістом шлунково-кишкового тракту (з низьким вмістом клітковини) та розвитком раку товстої кишки.

Розрізняють вуглеводи

Прості цукри (моносахариди, тобто виноградний цукор/глюкоза)
Дисахариди (поєднання двох однакових або різних простих цукрів), олігосахариди (комбінація до 9 однакових або різних простих цукрів)
Полісахариди (конкатенація щонайменше 10 однакових/різних простих цукрів)

Моносахариди є "швидкими" постачальниками енергії, оскільки вони швидко переходять у кров. Дисахариди (наприклад, столовий цукор/сахароза або молочний цукор/лактоза) також мають подібні властивості, але спочатку їх слід розщеплювати до простих цукрів (виноградний цукор/глюкоза) під час травлення. Оскільки цей процес хімічного перетворення з оліго- та полісахаридами (зв'язування до/принаймні 10 цукрів) відбувається повільніше, ніж з дисахаридами, наприклад, багатоланцюговий цукор може бути краще використаний організмом.

Перевтома підшлункової залози

Причиною цього є те, що завдяки помірному розщепленню багатоланцюгових цукрів вміст глюкози в крові (рівень цукру в крові) лише повільно зростає. Швидко зростаючий рівень цукру в крові, навпаки, вимагає високого рівня гормону інсуліну, завданням якого є відкриття дверей для клітин для цукру. Тільки інсулін здатний регулювати рівень цукру в крові. Однак якщо раптом організму дають високу дозу простого цукру (глюкози), підшлункова залоза повинна виробляти більше інсуліну. Коли обмін речовин функціонує належним чином, клітини організму утворюють достатню кількість рецепторів інсуліну, які остаточно відкривають «двері» для зберігання цукру в клітинах. Однак якщо "навантаження" триває, тобто надмірне споживання простих цукрів, підшлункова залоза більше не може встигати за виробництвом інсуліну. Вона кидає свою "роботу", спорожнює запаси інсуліну. Крім того, клітини вже не можуть виробляти достатню кількість рецепторів інсуліну. В результаті підшлункова залоза втрачає здатність виробляти інсулін. Хвороба відома як діабет, і гормон інсулін потрібно вводити.

ГІ показує підвищення рівня цукру в крові

Для того, щоб підтримувати здорове функціонування метаболізму, корисно стежити за рівнем цукру в крові та забезпечувати включення високоякісних вуглеводів у щоденне меню. Глікемічний індекс (GI) харчових продуктів дозволяє зробити важливі висновки про взаємозв'язок між споживанням вуглеводів та рівнем цукру в крові. Для формули для обчислення GI еталонна модель передбачає, що GI глюкози має номер 100. Це значення порівнюється з 50 г вуглеводів, що містяться в певній їжі.

Приклад: Для глюкози (виноградного цукру) ГІ дорівнює 100, зараз 50 г вуглеводів у яблуці мають розрахунковий ГІ 30. Збільшення рівня цукру в крові при споживанні яблука набагато нижче при 30, ніж при споживанні чистого виноградного цукру.

Чи дешевий глікемічний індекс деяких продуктів харчування, можна визначити, використовуючи наступну класифікацію:

вище 70: досить несприятливий
від 50 до 70: середнє
до 50 років: дешево

Їжа та її ГІ:

Солодкі напої та газовані напої

Клейкі ведмеді (високий вміст глюкози!) І багато іншого.

Індекс ГІ описує споживання 50 г вуглеводів у їжі. Наприклад, морква містить мало вуглеводів, вам доведеться з’їсти близько 1,5 кг моркви, щоб отримати 50 г вуглеводів. Інакше це стосується багетів з високим вмістом вуглеводів: (ГІ 70) лише 100 г забезпечують майже 50 г вуглеводів. Це означає, що споживання 100 г багету призводить до підвищення рівня цукру в крові, подібного до рівня 1,5 моркви. Однак цей розрахунок має мало інформативної цінності для харчування на практиці.

Глікемічне навантаження розширює формулу ГІ

Для точного розрахунку харчової якості їжі концепція ГІ була розширена формулою глікемічного навантаження (ГЛ). В основному, продукти з низьким глікемічним навантаженням призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільно, а з високим глікемічним навантаженням - швидко.

Глікемічне навантаження (ГЛ) є результатом множення ГІ х г вуглеводів в одній порції їжі. GL порції кукурудзяних пластівців (приблизно 30 г, GI 81, корисні вуглеводи на порцію: 25 г) розраховується наступним чином:

81 (GI) x 25 (г вуглеводів/порція) = 2025: 100 = 20,25 глікемічного навантаження (GL)

З іншого боку, наприклад, 100 г зеленого салату мають такий GL (ГІ: 10, корисні вуглеводи на 100 г: 1,1 г):

10 (GI) x 1,1 = 110: 100 = 1,1 глікемічне навантаження (GL)

На підвищення рівня цукру в крові також може позитивно впливати кількість та поєднання продуктів. Наприклад, вона зростає повільніше, якщо їжа, яку ви їсте, містить багато клітковини та жиру. Обробка їжі також відіграє важливу роль. Наприклад, картопляне пюре має ГІ вище, ніж картопля, зварена круто, оскільки чим рідша їжа, тим менше часу витрачається ферментами травлення на розщеплення вуглеводів. Чим довший цей процес, тим повільніше цукор потрапляє в кров і повільніше підвищується рівень цукру в крові.

Якість вуглеводів

Отже, вирішальним для харчової якості їжі є:

Вміст крохмальних компонентів амілози та амілопектину: Амілоза може повільно розщеплюватися лише травними ферментами, а отже, забезпечує менший приріст рівня цукру в крові. Отже, продукти, що містять амілозу, такі як рис басмати, мають нижчий ГІ, ніж, наприклад, білий рис, який містить менше амілози.
Обробка: Цільнозерновий хліб із цільнозерновими зернами має вищий ГІ. Картопляне пюре має ГІ вище, ніж варене, оскільки
травні ферменти не повинні «боротися» настільки сильно під час розпаду, як з меленою або подрібненою їжею.
Опалення впливає на ГІ: Наприклад, сира картопля або картопляний крохмаль важко перетравлюються, а зварені, навпаки, можуть легше розщеплюватися травними ферментами і, отже, підвищувати рівень цукру в крові швидше, ніж "сира їжа".
Жир і білки в їжі затримують підвищення рівня цукру в крові

Приклад того, що ГІ сильно залежить від способу приготування, можна продемонструвати, використовуючи картоплю. Наприклад, дослідження показують, що печена картопля та картопля, приготовлена в мікрохвильовці, мають ГІ понад 70, картопля, приготована на плиті (залежно від сорту), має ГІ менше 70. ГІ воскової картоплі нижчий, ніж у борошняної картоплі. З іншого боку, хліб, виготовлений із цільнозернових мелених злаків, також має більш високий ГІ, ніж цільнозерновий хліб, виготовлений із цільних зерен. Однак слід зазначити, що цей "недолік" високого ГІ компенсується високою часткою харчових волокон.

До щоденного раціону відноситься таке: їжа, багата вуглеводами, яка по суті складається з полісахаридів, ідеальна, оскільки містить важливу клітковину. Відповідна обробка та збалансоване поєднання продуктів є важливою передумовою фізіологічної якості вуглеводів.