Глікемічний індекс та його значення для здоров’я
Огляд
Хороші вуглеводи, менше хороші вуглеводи. Низький глікемічний індекс, високий глікемічний індекс. Я чув про нього, але, можливо, це досі незрозуміло. Що таке глікемічний індекс? Для чого це? Це лише корисний елемент у лікуванні діабету чи може допомогти нам, якщо ми хочемо схуднути?
Не всі вуглеводи, які ми споживаємо щодня, виробляються однаково, вони не мають однакової структури та походження. Чим вони різні, тим більше вони впливають на організм різними способами. Глікемічний індекс насправді є методом оцінки впливу вуглеводів на загальний стан здоров'я з точки зору впливу, що чиниться на цукор у крові.
Вуглеводи, які швидко метаболізуються в процесі травлення і які швидко виділяють глюкозу в кров, мають високий глікемічний індекс. Вуглеводи, які повільно розкладаються, а викид глюкози в кров також повільний і пізній після їжі, має низький глікемічний індекс. Чим нижчий глікемічний індекс продукту, тим нижча швидкість перетравлення та всмоктування вуглеводів у їжі, тим краще печінка витягує продукти обміну.
Глікемічний індекс був введений в медичну практику канадськими спеціалістами більше 25 років тому і спочатку рекомендувався пацієнтам із діабетом, щоб вони могли оцінювати, з точки зору вуглеводів, продукти, які вони їдять. . Глікемічний індекс важливий для цієї конкретної групи пацієнтів, оскільки низька глікемічна відповідь означає нижчу потребу в інсуліні.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Вплив вуглеводів на цукор у крові при діабеті
Причини підвищення рівня цукру в крові у хворих на цукровий діабет були дуже тривалою темою дискусій. Вуглеводи, складні та прості вуглеводи, а також певне ненормальне метаболічне поле інкримінували з часом. Глікемічний індекс з’явився саме через необхідність вимірювати вплив їжі на рівень цукру в крові пацієнтів.
Якщо ми хочемо схуднути, експерти попереджають нас, що насправді кількість калорій важливіше за тип їжі в раціоні. Після дослідження, яке продемонструвало цей факт, було помічено, що через рік люди із зайвою вагою, які дотримувались низьковуглеводної дієти з низьким глікемічним індексом, втратили стільки ж (8%), скільки і люди, які зменшили споживання жиру., дотримуючись нежирної дієти, але з високим глікемічним індексом.
Їжа з високим глікемічним індексом може спричинити проблеми зі здоров’ям
Дуже важливим аспектом, пов’язаним з глікемічним індексом, який нещодавно виявили фахівці, є той факт, що продукти з високим індексом здатні значно підвищувати рівень цукру в крові. Крім того, люди, які мають дієту, що містить багато продуктів з високим глікемічним індексом, також мають набагато більший відсоток жиру, який визначається шляхом вимірювання індексу маси тіла. Підвищений індекс маси тіла корелює з додатковим ризиком ожиріння, серцевих захворювань та діабету.
Найбільш споживані продукти з високим глікемічним індексом включають:
- Білий хліб;
- Великдень;
- Рис;
- Зернові культури з низьким вмістом клітковини;
- Тістечка;
- Печена картопля;
- круасани;
Дієта, багата продуктами з високим глікемічним індексом, призводить до надмірної ваги та ожиріння, а також порушень обміну речовин (спричинених пошкодженням підшлункової залози внаслідок дієти) із системними ефектами. Вплив на організм продуктів з високим глікемічним індексом залежить від певних факторів, включаючи тип вуглеводів (амілоза чи амілопектин), вміст ліпідів та білків, наявність у їжі органічних кислот або солей (наприклад, шляхом додавання оцет може значно зменшити глікемічний індекс деяких продуктів харчування). Крім того, наявність розчинних рослинних волокон може сповільнити спорожнення шлунка, що, як наслідок, зменшить глікемічний індекс вживаних продуктів.
Розрахунок глікемічного індексу можна проводити лише для продуктів, що мають розумний відсоток вуглеводів, в середньому 50 грам. Багато овочів і фруктів містять мало вуглеводів на порцію (крім картоплі), і збалансоване харчування не може отримати з них 50 грамів вуглеводів. Таким чином, можна сказати, що фрукти та овочі мають низький глікемічний індекс, а також низьке глікемічне навантаження.
Їжа з низьким глікемічним індексом благотворно впливає на здоров’я Їжа з низьким глікемічним індексом має набагато менший вплив на рівень цукру в крові, а люди, які харчуються на основі продуктів з низьким глікемічним індексом, також мають менший відсоток жиру.
Продукти, які визнані низькими глікемічним індексом:
- Свіжі фрукти;
- Свіжі овочі;
- Цільного зерна;
Експерти стверджують, що дієта з низьким індексом їжі має ряд переваг, серед яких:
- Адекватний контроль ваги;
- Підвищена чутливість організму до інсуліну;
- Зниження ризику серцевих захворювань;
- Зменшення почуття голоду та продовження ситості;
- Підвищена фізична витривалість;
- Зниження ризику діабету 2 типу.
Глікемічний індекс і дієта
Найпростіший спосіб переходу від дієти з високим вмістом глікемії до дієти з низьким вмістом глікемії - поступова заміна небезпечних та корисних продуктів. Раціон не слід кардинально змінювати з самого початку, оскільки "дотримання" з часом нової дієти не буде дотримуватися. Глікемічний індекс іноді пишеться на упаковці придбаних продуктів (але цю інформацію не потрібно вводити), а якщо ні, то існує багато книг, в яких він подається для кожного продукту. Але ми не повинні думати, що нова дієта означає занадто багато математики. Дієтологи можуть дати нам важливу інформацію про те, що їсти.
Нам не потрібно обчислювати, ми спотикаємось у цифрах і даних, фахівці радять нам:
- Ми їмо цілі зерна на сніданок;
- Білий хліб замінюємо хлібом з непросіяного борошна;
- Ми зменшуємо кількість вживаної в їжу картоплі (будь то варена, запечена або смажена картопля);
- Ми споживаємо якомога більше свіжих фруктів та овочів;
- Ми споживаємо макарони або локшину в помірних кількостях;
- Приправляйте салати оцтом (це слід включити в якомога більше рецептів, оскільки це зменшує глікемічний індекс більшості продуктів).
Пам'ятати!
Якщо ми хочемо мати дієту без їжі з високим глікемічним індексом, але у нас під рукою немає списку таких продуктів, найпростіше, якщо ми пам’ятаємо таке правило: усі необроблені продукти мають нижчий глікемічний індекс.
Якщо виробники відзначили глікемічний індекс, спеціалісти допомагають нам це зрозуміти та інтерпретувати:
- Низький глікемічний індекс: менше 55;
- Середній глікемічний індекс: між 56-69;
- Високий глікемічний індекс: понад 70.
Здорові альтернативи цукру
Важливість щорічних іспитів
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
Фактори, що впливають на глікемічний індекс
Щоб визначити, чи можна впливати на глікемічний індекс продуктів, інтегрованих у раціон, дуже важливо знати, починаємо ми з дієти з високим базовим індексом чи ні. Незалежно від типу дієти, яку дотримуються, фахівці наполягають на тому, що принаймні 40% добової норми калорій повинні становити вуглеводи.
На індекс може впливати ряд факторів, таких як:
- Скільки продуктів споживається одночасно за один і той же прийом їжі;
- Вміст їжі в ліпідах і білках, а не лише вуглеводах;
- Як готувати їжу;
- Те, як організм переносить і переробляє кожен тип їжі, оскільки існують важливі індивідуальні відмінності.
Якщо ви хочете змінити свій раціон, спеціалістом, до якого вам слід звернутися, є дієтолог. Це найкраще може порадити вам і скласти індивідуальну дієту, яка відповідає вашому типу статури. Обмін речовин у кожної людини різний, про що свідчить той простий факт, що є люди, які ведуть хаотичний спосіб життя, їдять багато і неврівноважено, і при цьому не набирають вагу, а також інші, які довго борються із зайвими кілограмами.
Важливо !
Якщо ви хочете більше враховувати глікемічний індекс їжі, найкраще обговорити це зі своїм особистим лікарем. Він може рекомендувати дієтолога або дати важливі поради, які допоможуть вам переосмислити свій раціон без зайвих клопотів. Якщо у вас діагностовано цукровий діабет, використання індексу та вказівка калорійної інформації, яку він надає, може позитивно вплинути на перебіг основного захворювання.