Глікемічний індекс Втрата ваги завдяки Glyx
Глікемічний індекс (GI) або Glyx показує, наскільки їжа, особливо вуглеводи, підвищує рівень цукру в крові і як це впливає на вагу та втрату ваги.
Загальновідомо, що для схуднення необхідний дефіцит калорій - тобто потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.
Той факт, що продукти харчування мають не лише щільність енергії, а й так званий глікемічний індекс, і що це може суттєво сприяти успішному довгостроковому схудненню, не настільки поширений.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс показує, як швидко цукор з їжею потрапляє в кров і, як наслідок, наскільки сильно впливає рівень інсуліну.
Стабільний рівень цукру в крові, який ні різко піднімається, ні швидко падає після їжі, призводить до більш тривалого відчуття ситості і тому дуже важливий для схуднення.
Після споживання їжі з високим ГІ виділяється багато інсуліну, і одночасно гальмується вивільнення глікогену, антагоністу інсуліну. Це сприяє накопиченню жиру і, отже, надзвичайно шкідливо для схуднення, а також для здоров'я в цілому.
ГІ - це відсоток. Для нього вирішальними є два фактори:
- структура вуглеводів, присутніх у їжі (складних або простих)
- і вміст клітковини.
Наприклад, глюкоза має ГІ 100, що очолює список продуктів харчування, завдяки яким рівень цукру в крові зростає.
Однак навіть важливішим за глікемічний індекс є глікемічне навантаження (ГЛ).
Різниця GI та GL
Глікемічне навантаження розраховується на основі ГІ та кількості вуглеводів у продукті. GL = GI x кількість вуглеводів у g
Отже, цей параметр враховує розмір порцій, що має вирішальне значення у щоденній практиці та для досягнення дефіциту калорій.
Простий приклад ілюструє, чому глікемічне навантаження є настільки важливим. Кавун містить набагато більший відсоток цукру, ніж білий хліб, а отже, має більший ГІ. Однак білий хліб має в 2,5 рази більше вуглеводів, саме тому він набагато серйозніше впливає на рівень цукру в крові, ніж кавун.
Приклад розрахунку:
1 скибочка білого хліба (ГІ = 73%) містить 14 г вуглеводів:
GL = 0,73 x 14 = 10,2
Вуглеводи: вони повинні бути складними та з високим вмістом клітковини
Білий хліб складається в основному з легкозасвоюваних вуглеводів, а отже, змушує рівень цукру в крові швидко рости і знову падати - так ви не будете довго залишатися ситими. Цільнозерновий хліб, навпаки, складається з великої кількості клітковини і робить рівень цукру в крові менш коливальним.
Чим складніші вуглеводи, тим складніше їх засвоювати. Те саме стосується вмісту клітковини, чим він вищий, тим більше енергії потрібно витрачати на травлення.
Складні вуглеводи та їжа з високим вмістом клітковини також гарантують, що ви залишаєтеся ситими.
У разі складних вуглеводів поглинена енергія також послідовно викидається в організм, тоді як прості вуглеводи викидають в організм відразу майже всю кількість енергії.
Це не тільки призводить до більш швидкого зниження насичення, але також до швидкого підвищення і, зрештою, настільки ж швидкого зниження рівня цукру в крові.
Галерея зображень: 7 зернів з низьким вмістом вуглеводів та їх переваги
Глікемічний індекс у вуглеводній їжі
Глікемічний індекс зі значенням до 55 називається низьким. 100 - це найвище значення, виміряне в перерахунку на глюкозу, виноградний цукор.
Мюслі зі свіжих зерен, цільнозернові продукти, бобові та багато місцевих фруктів та овочів, таких як ягоди та яблука, мають низький глікемічний індекс. До речі, картопля куртка теж.
На іншому кінці шкали - багет з білого борошна з ГІ 95 і білим липким рисом із 75. Це продукти з високим ГІ.
Наприклад, ГІ картопляного пюре (85) та вареної моркви (74) напрочуд високий. Це дає зрозуміти, що приготування їжі також може мати вирішальне значення для рівня індексу.
Однак типові вуглеводи, такі як рис і спагетті - правильно приготовані - можуть здивувати низьким ГІ. Варений рис має значення лише 47, а приготовлені спальні спальні лише один з 38.
Таблиця глікемічного індексу: 20 продуктів на контролі
| глюкоза | 100 |
| багет | 95 |
| білий рис | 87 |
| Картопляне пюре | 85 |
| кукурудзяні пластівці | 81 |
| картопля фрі | 75 |
| варена морква | 74 |
| тонкий хліб з непросіяного борошна | 70 |
| Буряк | 64 |
| кола | 63 |
| ананас | 59 |
| Рис басмати | 58 |
| вівсянка | 55 |
| коричневий рис | 55 |
Їжа з високим ГІ може викликати звикання
Це також пов’язано з тим, що рафіновані вуглеводи активізують центр звикання в мозку, як сказав д-р. Белінда Леннерц, лікар ендокринології та діабетології з Гарвардської дитячої лікарні в Бостоні, США, знає.
У дослідженні лікування діабету 1 типу за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів вона виявила, що контроль рівня цукру в крові за допомогою дієти на основі глікемічного індексу може мати сприятливий вплив на стан.
Це те, що ви повинні пам’ятати про Glyx
Звертаючи увагу на глікемічний індекс продуктів і вживаючи якомога менше продуктів з високим ГІ, можна насправді схуднути - і навіть полегшити або запобігти захворюванням, пов’язаним з ожирінням.
Але ГІ теж не є чудодійним засобом.
Однак під час схуднення слід дотримуватися наступних моментів:
Розміри порцій можуть мати різницю
То чи достатньо уникати коротколанцюгових «поганих» вуглеводів, щоб схуднути? Ні, на жаль, ні. Тому що розміри порцій також є визначальними. Не тільки для досягнення дефіциту калорій, але і для рівня інсуліну.
Крім того, як вже було показано, необхідно враховувати можливість зміни глікемічного індексу залежно від типу препарату. Це пов’язано з тим, що крохмаль перетворюється на цукор, коли він розпадається на свої окремі будівельні блоки.
Це пояснює, чому морква має набагато нижчий глікемічний індекс у сирому, ніж у вареному вигляді. Це також помітно за смаком.
Жир і білки в раціоні також важливі
Для успішного схуднення за допомогою глікемічного індексу також важливим є розподіл білка та жиру. Дієта Glyx (скорочено дієта, заснована на ГІ продуктів) - це не безкоштовний квиток на продукти з високим вмістом жиру.
Певна кількість корисних жирів важлива для того, щоб використовувати жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни Е, D, K та A. Ненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 жирні кислоти, що містяться в оливковій олії, лляному насінні, волоських горіхах, жирній рибі та авокадо, наприклад, є життєво важливими для життя - вони підтримують гормони в рівновазі та допомагають нарощувати м’язи.
З дев’ятьма калоріями на грам жир має найвищу щільність калорій, тому споживана кількість має вирішальне значення.
Білок також виконує багато важливих функцій в організмі, і тому його слід надходити в достатній кількості. Збільшення споживання білка також може допомогти при втраті ваги. Білок важче засвоюється організмом, саме тому йому потрібно витрачати багато енергії.
Вони також відповідають за ріст і регенерацію м’язів.
М'язи, в свою чергу, функціонують у тілі, як малі двигуни внутрішнього згоряння. Це означає, що чим більший відсоток м’язів, тим більше калорій спалюється - навіть якщо нічого не робити.
ГІ не однаковий для всіх людей
Крім того, дослідження 2015 року зараз показало, що зміни рівня інсуліну після їжі можуть сильно відрізнятися і що глікемічний індекс їжі не однаковий для всіх.
Для цього протягом тижня спостерігали рівень цукру в крові у 800 досліджуваних. Всього було перевірено реакції на понад 46 000 прийомів їжі.
"Наприклад, рівень цукру в крові різко зріс у великої кількості досліджуваних після того, як вони поїли стандартну їжу з глюкозою, тоді як у багатьох інших рівень цукру в крові різко зріс після вживання білого хліба, але не тоді, коли вони були глюкозою".
На думку дослідницької групи, спосіб життя, медичне походження та склад та функції кишкового мікробіома людини є визначальними для індивідуальної реакції на різні продукти харчування.
На другому етапі дослідження ще 100 людей змогли правильно передбачити зміну рівня цукру в крові після споживання певних продуктів, що є основою для персоналізованих планів харчування та дієт.