Глікоген розуміє його значення для організму
Коли ваше тіло потребує енергії, воно може використовувати свої запаси глікогену. Молекули, виготовлені з глюкози, що міститься в їжі, яку ви їсте, в основному зберігаються у вашій печінці та м’язах. З цих місць зберігання ваше тіло може швидко мобілізувати глікоген коли йому потрібно паливо. Те, що ви їсте, як часто ви їсте, і ваш рівень фізичної активності - все це впливає на те, як ваше тіло зберігає і використовує глікоген. Низьковуглеводні та кетогенні дієти, а також інтенсивні фізичні вправи виснажують запаси глікогену, що спалює жир для отримання енергії.
Виробництво та зберігання
Більшість вуглеводів, які ми вживаємо, перетворюються на глюкозу, наше основне джерело енергії. Коли організм не потребує палива, молекули глюкози з’єднуються в ланцюжки від восьми до дванадцяти одиниць глюкози, які утворюють молекулу глікогену.
Основним пусковим механізмом цього процесу є інсулін. Коли ви їсте їжу, яка містить вуглеводи, рівень цукру в крові у відповідь підвищується. Підвищена глюкоза сигналізує про те, що підшлункова залоза виробляє інсулін - гормон, який допомагає організму засвоювати глюкозу з крові для отримання енергії.
Як діє інсулін в організмі ?
Інсулін вказує клітинам печінки утворювати фермент, який називається глікогенсинтаза, який зв’язує ланцюги глюкози. Поки глюкози та інсуліну залишається багато, молекули глікогену можуть надходити в печінку, м’язи і навіть жирові клітини для зберігання. Однак найефективнішим промотором синтезу глікогену є не глюкоза, а фруктоза (1).
Глікоген становить близько 6% від загальної ваги печінки. Набагато менше енергії накопичується в м’язах (лише близько 1 - 2 відсотків), саме тому під час інтенсивних вправ ми швидко закінчуємо енергію.
Кількість глікогену, що зберігається в цих клітинах, може змінюватися в залежності від того, наскільки ви активні, скільки енергії ви спалюєте під час відпочинку та типу їжі, яку ви їсте. Глікоген, що зберігається в м’язах, в основному використовується самими м’язами, тоді як той, що зберігається в печінці, розподіляється по всьому тілу, насамперед у головному та спинному мозку.
Як ваш організм використовує глікоген ?
Одночасно у вашій крові є близько 4 грам глюкози. Коли рівень починає падати, або через те, що ви не їли, або через те, що ви спалюєте глюкозу під час фізичних вправ, рівень інсуліну також падатиме.
Коли це трапляється, фермент, який називається глікогенфосфорилаза, починає розщеплювати глікоген, забезпечуючи організм глюкозою. Протягом наступних восьми-дванадцяти годин глюкоза, отримана з печінкового глікогену, стає основним джерелом енергії в організмі.
Чому вуглеводи важливі для фізичних вправ ?
Ваш мозок використовує більше половини цукру в крові організму в періоди бездіяльності. В середньому день потреба мозку в глюкозі становить близько 20% енергетичних потреб вашого тіла.
Глікоген і дієта
Те, що ви їсте і чим рухаєтесь, також впливає на вироблення вуглеводів. Наслідки особливо помітні, якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, де основне джерело глюкозо-синтетичних вуглеводів раптом обмежене. Існують також препарати, які можуть стимулювати синтез глікогену, такі як таблетки METFORMIN MYLAN (2).
Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, запаси глікогену у вашому організмі можуть сильно виснажитися, і у вас можуть виникнути симптоми втоми та психічної нудьги. Крім того, основною метаболічною функцією клітин печінки або гепатоцитів є синтез глікогену (3). Як тільки ваше тіло адаптується і почне поповнювати запаси глікогену, ці симптоми повинні почати стихати.
Крім того, будь-яка втрата ваги може мати однаковий вплив на запаси глікогену. Спочатку у вас може спостерігатися швидка втрата ваги. Через деякий час ваша вага може вирівнятися і навіть збільшитися.
Глікоген і фізичні вправи
Організм може зберігати близько 2000 калорій глюкози у вигляді глікогену. Для спортсменів на витривалість, які спалюють стільки калорій за кілька годин, кількість накопиченої глюкози може стати бар’єром.
Якщо ви починаєте інтенсивні вправи, існує кілька стратегій, які використовують спортсмени на витривалість, щоб уникнути падіння продуктивності, які можуть вам виявитися корисними.
- Карбонавантаження: Деякі спортсмени їдять надмірну кількість вуглеводів перед витривалістю. Незважаючи на те, що зайві вуглеводи дадуть багато палива, метод здебільшого вийшов з ладу, оскільки він також може призвести до надмірної ваги води та проблем з травленням.
- Споживайте глюкозні гелі: Енергетичні гелі, що містять глікоген, можна споживати до або за потребою під час витривалості для підвищення рівня цукру в крові.
- Їжте низьковуглеводну кетогенну дієту: Дієта з високим вмістом жиру та вуглеводами може привести ваше тіло в кетоадаптивний стан. У цьому стані ваше тіло починає отримувати доступ до накопиченого жиру для отримання енергії і менше залежить від глюкози для палива.