Глюкоза, фруктоза, сахароза Чи є якісь здорові цукри?

Мартін Левіцький | 06 жовтня 2020 р., 15:17

Це погано виглядає для цукру. Вже деякий час найпопулярніші підсолоджувачі демонізуються: вони не тільки повинні зробити вас товстими та залежними, але й прискорити старіння та сприяти зростанню раку. FITBOOK поспілкувався з експертами та розповів, чи варто повністю виключати солодощі зі свого життя.

Життя без цукру важко уявити - і для багатьох воно теж не здається бажаним. Адже це буквально підсолоджує наше повсякденне життя. Навіть якщо ми свідомо хочемо обійтися без нього, він все одно переховується у більшості харчових продуктів, що виробляються промисловим шляхом. Ми говоримо не лише про солодощі, а й про готові страви, безалкогольні напої, соки і навіть нібито корисні йогурти. А цукор використовують навіть у солоних закусках, соусах та ковбасах. Не дивно, адже це природний підсилювач смаку, чайної ложки якого достатньо, щоб кислий томатний соус набув круглого смаку. Але задоволення від солодкості все частіше забирається у нас перед дедалі більшими поганими новинами: цукровий діабет, карієс, ожиріння, серцево-судинні захворювання та ще швидше старіння шкіри. Чи справді всі погані звіти про демонізацію цукру та проповідування дієти без цукру справді правдиві? FITBOOK поговорив з експертами про нездоровий і нібито здоровий цукор та роз'яснює численні міфи.

Глюкоза + фруктоза = сахароза (цукровий пісок)

Будь-яка форма цукру-піску - будь то із цукрових буряків, цукрової тростини, цукрової пальми, будь то коричневий чи білий - завжди є сахарозою. Він складається з половини глюкози і наполовину фруктози. Глюкоза (більш відома як виноградний цукор) - це так званий простий цукор і найважливіше джерело енергії для організму. Він найшвидше засвоюється організмом, саме тому деякі люди переходять до глюкози, коли зазнають великих фізичних та розумових навантажень. Наприклад, певні відділи мозку не можуть функціонувати без глюкози. Однак його не потрібно вводити безпосередньо в організм, оскільки кожен вуглевод розщеплюється під час травлення, і це також утворює глюкозу - лише для того, щоб вона повільніше потрапляла в кров. Організм також здатний сам виробляти глюкозу в печінці.

Глюкоза - драйвер інсуліну

Проблема глюкози полягає в тому, що вона має особливо високий глікемічний індекс (GI або Glyx). Це значення говорить про те, наскільки підвищується рівень цукру в крові. Для глюкози це 100. Для порівняння: рис має середньо високий глікс 50, тоді як брокколі має лише значення ГІ 15. Високий рівень цукру в крові, в свою чергу, спричиняє сильне вивільнення інсуліну. Потім інсулін гарантує, що глюкоза з крові надходить до клітин. Постійно високе споживання вуглеводів призводить у довгостроковій перспективі до постійно високого рівня інсуліну і, зрештою, до резистентності до інсуліну. Це, в свою чергу, сприяє розвитку ожиріння та діабету типу 2. І навпаки, це означає: якщо ви хочете схуднути, намагайтеся якомога довше підтримувати рівень інсуліну на низькому рівні.

Старе правило, що стосується максимум трьох основних прийомів їжі на день без перекусів, здається, є гарною порадою.

Фруктоза ховається за різними назвами

Фруктоза є не тільки складовою класичного побутового цукру, вона також міститься у великій кількості в меді та фруктах (звідси і назва фруктоза). Промисловість використовує цей факт, щоб надати фруктозі позитивного іміджу, і часто називає це «здоровою солодкістю від фруктів». Оскільки фруктоза на смак значно солодша від глюкози, а також дешевша у виробництві, її часто додають до багатьох готових страв, закусок, безалкогольних напоїв, оздоровчих напоїв та соків як так званий збагачений фруктозою сироп. Залежно від того, який цукровий компонент переважає, його іноді називають глюкозо-фруктозним сиропом, а іноді фруктозо-глюкозним сиропом (у другому випадку він містить більше фруктози). В основному він виготовляється з кукурудзи, і тому його іноді називають кукурудзяним сиропом.

Фруктоза - це не здоровий цукор!

Оскільки фруктоза, на відміну від глюкози, мало впливає на вивільнення інсуліну, раніше хворим на цукровий діабет рекомендували вживати їжу, підсолоджену фруктозою. Але, здається, це була фатальна помилка. Тому що: нещодавні результати показують, що фруктоза, зокрема, є проблематичною у великих кількостях, оскільки - на відміну від глюкози - вона розщеплюється до жиру в печінці. Це, в свою чергу, сприяє ожирінню та розвитку жирової печінки. «Якщо занадто велике споживання фруктози раптово заливає печінку великою кількістю фруктози, здатність до перетворення перевантажується і з неї виробляється жир, який або відкладається в печінці, або виділяється в кров. Таким чином, інші тканини також збагачуються цим жиром ”, - пояснює дієтолог проф. Ніколай Ворм на запитання FITBOOK.

Досліджуючий лікар доктор Стефан Кабіш з Німецького інституту харчових досліджень Потсдам-Ребрюкке підтверджує проблему фруктози: «З досліджень на тваринах та великих досліджень на людях є багато свідчень про те, що фруктоза дещо менш сприятлива, ніж глюкоза. З одного боку, прийом фруктози не генерує інсуліновий сигнал, який також сприяв би відчуттю ситості. З іншого боку, метаболізм фруктози протікає лише через печінку і сприяє росту жиру в печінці ". Однак лікар-дослідник зазначає, що через відсутність достатньої кількості" досліджень людини "(клінічні дослідження на людях; примітка редактора), величину ефекту ще неможливо чітко оцінити.

І доктор До речі, і Кабіш, і професор Ворм вважають недостатньо обґрунтованим зв'язок між фруктозою та швидшим ростом ракових клітин. Крім того, результати дослідження будуть отримуватися лише при обстеженні клітин та лабораторних тварин, але не від онкологічних хворих.

Тож слід уникати фруктів?

Якщо фруктоза так шкідлива для вашого метаболізму у великих кількостях (не кажучи вже про непереносимість фруктози, якою страждають деякі люди), чи слід нам уникати фруктів? "Звичайно, ні. Рослинна їжа повинна складати більшість нашої їжі, а фрукти повинні і повинні також включати фрукти », - пояснює Кабіш. «Рекомендація - п’ять порцій фруктів та овочів на день - це означає три порції овочів/салатів та дві порції фруктів. Порцією фруктів є жменька - апельсин або яблуко. Лише за допомогою цієї кількості ви ніколи не досягаєте критичної кількості фруктози », - пояснює фахівець з питань харчування професор Ворм.

Однак це стає проблематичним із соками. Тому що у великій склянці фруктового соку міститься не апельсин чи яблуко, а їх п’ять-шість. Ось чому професор Ворм рекомендує: "Ви повинні їсти фрукти, а не пити їх!"

Які види фруктів особливо багаті на фруктозу?

Різні види фруктів мають різну кількість фруктози.

Містить відносно мало фруктози (значення на 100 грам):

Папайя: 0,33 грама
Абрикоси: 0,87 грам
Персики: 1,23 грама
Дині медові роси: 1,3 грама
Сливи: 2,01 грама
Малина: 2,09 грама
Полуниця: 2,3 грама
Ананас: 2,4 грама
Манго: 2,6 грама
Чорниця: 3,35 грама

Містить відносно велику кількість фруктози (значення на 100 грам):

Інжир: 5,6 грам
Виноград: 7.44
Вишня: 6 грам
Яблука: 5,74 грама
Груші: 6,73 грам

Такі сухофрукти, як родзинки, зазвичай містять багато фруктози. У 100 грамах їх приблизно 31,6 грама.

Краще повністю уникати цукру?

"Протягом десятиліть дослідження займаються питанням, чи і в якій мірі, і чому споживання цукру та деякі захворювання пов'язані", - говорить доктор. Кабіш. За його словами, існує сильний статистичний зв’язок між споживанням цукру та такими захворюваннями, як цукровий діабет 2 типу, ожиріння та жирова печінка, а також вторинними захворюваннями, такими як серцевий напад та рак.

Ось чому доктор Кабіш: «Виключення цукру, наскільки це можливо, є хорошою метою. Наше тіло не потребує жодного цукру ззовні ". Але зовсім не обов’язково обходитися без цукру. Зрештою, так звана середземноморська дієта, в якій цукор та інші вуглеводи відіграють меншу роль, але все ж трапляються, є особливо здоровою. Це характеризується високою часткою овочів, фруктів, бобових та оливкової олії. Крім того, вони містять мало тваринного жиру, а замість м’яса більше риби та морепродуктів.

Життя без цукру: кетогенна дієта

Але є також люди, які повністю відмовляються від цукру та вуглеводів. Цей тип харчування також відомий як кетогенна дієта. Тут організм змушений отримувати енергію лише з жирів та білків - у кращому випадку також із власних запасів жиру в організмі. «Кетогенна дієта - це природна форма харчування для людей! Тому що як тільки ви їсте дуже мало або не маєте чого їсти протягом декількох днів - як при терапевтичному голодуванні, кетогенний метаболізм включається. Це супроводжувало нас як мисливців та збирачів протягом історії розвитку, принаймні поетапно », - пояснює проф. Ворм.

Кетогенна дієта використовується деякими лікарями для підтримки встановленої терапії раку з метою "виснаження" ракових клітин. За словами професора Ворма, епілептичні діти також лікуються таким чином, оскільки частоту нападів можна значно зменшити.

Важко дати чітку відповідь на те, чи негативно впливає споживання цукру на процес старіння. Чому? “Оскільки старіння має багато аспектів і на нього впливає багато індивідуальних факторів захворювання. Саме тому практично неможливо відповісти таким розмитим і різноманітним фактором, як цукор », - пояснює д-р. Кабіш. Хоча можна багато припустити, що цукор бере участь у процесі старіння, точні механізми та розміри в даний час досі незрозумілі.

Чи є здорові альтернативи цукру?

Але, мабуть, дуже мало людей можуть і не хочуть повністю обійтися без солодощів. Це автоматично порушує питання про здорові альтернативи цукру. На жаль, немає особливо гарних новин для всіх, хто клянеться медом, сиропом агави або коричневим цукром: «Мед, рослинний сироп та подібні нібито здорові альтернативи, зрештою, складаються лише із цукрових сумішей. Низький вміст мінералів чи інших речовин насправді не є додатковою вартістю », - говорить д-р. Кабіш. Такі замінники цукру, як ксиліт, маніт, еритрит або сорбіт, мають подібну підсолоджуючу здатність, можуть бути перероблені подібним чином, але мають значно меншу кількість калорій. Однак у великих кількостях вони мають послаблюючий ефект. Стевія має набагато вищу підсолоджувальну здатність, ніж цукор, і практично не містить калорій, але "Стевія все ще не має хороших довгострокових досліджень - і багато продуктів стевії на ринку в основному містять цукор", пояснює проф.

Штучні підсолоджувачі включають тауматин, цикламат, аспартам, ацесульфам та сахарин. "Чи низькокалорійні підсолоджувачі чинять несприятливий вплив на насичення, роботу кишечника або метаболізм лише через їхню солодкість, не було добре досліджено", - говорить д-р. Кабіш. Крім того, суперечливо, чи дійсно ви худнете за допомогою альтернативних варіантів.

Що радять експерти щодо споживання цукру?

Хороша новина: без цукру та десертів вам не обійтися повністю. Погано: слід якомога частіше уникати цукру та інших підсолоджувачів. Лікар. Кабіш радить: «Фрукти замість солодких готових закусок, овочі замість фруктів, готуйте самостійно, замість того, щоб їсти готові продукти з прихованим цукром. Солодкі безалкогольні напої, будь то з цукром чи легкими, слід не брати до уваги ». За словами професора Ворм, це залежить від кількості: «Вживаний в помірних кількостях цукор легко метаболізується нашим організмом. За допомогою натуральної їжі навряд чи вдасться досягти проблемної для організму дози цукру ".

Однак наша промислово вироблена їжа та безліч підсолоджених напоїв на ринку часто настільки багаті цукром, що можуть швидко збільшити дозу, що сприяє захворюванню. Тож це залежить від свідомого вживання їжі та напоїв. Погляд на перелік інгредієнтів готових страв та напоїв показує, чи є цукор чи глюкоза та фруктоза одними з перших інгредієнтів, і тому вони присутні у великій кількості.

Нове керівництво Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) показує, скільки цукру слід вживати. До 2015 року рекомендувалося, щоб цукор не становив більше 10 відсотків щоденного раціону. Але тоді рекомендована кількість була зменшена лише до 5 відсотків (або 25 грамів). Це еквівалентно лише шести чайним ложкам цукру на день. Лише за допомогою однієї банки коксу (330 мл) ви отримуєте 35 грамів цукру і, таким чином, явно перевищили свій денний ліміт. Але будьте обережні: навіть склянка апельсинового соку (300 мл) містить занадто багато цукру в 27 грамах.