Глютамін підштовхує до нарощування м’язів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Глютамін Як отримати користь від амінокислоти глутамін

Що саме таке глютамін?

Глютамін - це так звана протеїногенна амінокислота. Це означає, що нашому організму терміново потрібен глютамін для накопичення власного білка. Амінокислоти - це найдрібніші будівельні блоки, що складають білки. І це нам потрібно в свою чергу для виробництва нових м’язових волокон або м’язової маси. Глютамін також є "напівнеобхідним": ми можемо виробляти глутамін (із глутамінової кислоти) самі, але також можемо приймати його з їжею.

В принципі, вам зовсім не потрібно приймати глутамін, оскільки організм виробляє амінокислоту самостійно, так? Так, оскільки ваша потреба в глютаміні зростає із збільшенням фізичних та психічних навантажень (наприклад, якщо ви спортсмен, який змагається), а також із збільшенням рівня стресу або хвороби. Якщо власний синтез глютаміну в організмі вже не відповідає підвищеній потребі, тоді нам слід доповнювати амінокислоти за допомогою дієтичних добавок, тобто приймати їх як добавку.

L-глутамін та глутамін - це одне й те саме?

Так! L перед назвою амінокислоти означає лево - латинська - ліворуч. Попереду інших амінокислот є D, що означає декстро і, отже, право. Напрямки описують розташування в хімічній структурі амінокислот. Хоча існує також R-глутамін, він не міститься в білках. "Все це можна порівняти з вашими руками. Зрештою, на кожну руку підходить лише ліва або права рукавичка", - пояснює наш фахівець з харчових добавок Мік Вайгл. У мешканця Регенсбурга є магазин спортивного харчування (www.micsbodyshop.de)

Прискорює всмоктування глутаміну для нарощування м’язів?

Додатковий прийом глютаміну повинен сприяти нарощуванню м’язів, а також запобігати розпаду м’язів. Амінокислота, крім усього іншого, забезпечує збільшення затримки води в клітинах і, таким чином, викликає збільшення об’єму клітин під час фізичних вправ. Потім організм інтерпретує це як анаболічний сигнал і переходить у «режим нарощування м’язів». Крім того, вважається, що глютамін стимулює вивільнення тестостерону та гормону росту (HGH = Гормон росту людини). Є дослідження, які безумовно підтверджують ці твердження, але загалом ситуація з вивченням глутаміну є дуже суперечливою, і експерти не погоджуються з тим, як це працює. Але справа в тому, що глютамін (як і інші амінокислоти теж) є важливим будівельним елементом для нормального синтезу білка в м’язах, іншими словами: без достатньої кількості глутаміну ріст м’язів не може відбуватися.

Які ще позитивні ефекти та переваги має амінокислота?

Глютамін бере участь у великій кількості важливих обмінних процесів. Наприклад, глютамін, як кажуть, покращує регенерацію після тренувань, особливо коли тренування висока. Крім того, амінокислота позитивно впливає на травлення та нашу імунну систему. Причина: Глютамін є найважливішим постачальником енергії для імунних та кишкових клітин, оскільки вони віддають перевагу глютаміну глюкозі для виробництва енергії. Отже, якщо в клітинах недостатньо глутаміну, бракує палива, і клітини не можуть нормально працювати, іншими словами: імунна система слабшає, а слизова кишечника втрачає захисну дію. У крайніх випадках це може призвести навіть до так званого "синдрому негерметичної кишки": кишечник отримує невеликі "витоки", завдяки чому шкідливі сторонні речовини можуть проникати і потрапляти через слизову оболонку в кров.

"Однак вам все-таки потрібні вітаміни та мінерали, щоб у першу чергу забезпечити імунний захист", - сказав Вейгл. Наша порада щодо захисту: прискоріть роботу імунної системи великою кількістю овочів та фруктів. Потім ви можете використовувати порошок глутаміну, щоб створити справжній завал.

Дозування: Скільки глютаміну слід приймати щодня?

Ті, хто не отримує достатньої кількості білка через свій раціон протягом дня, можуть компенсувати цей дефіцит, приймаючи глютамін. При добовій дозі від 10 до 15 грамів чистого глутаміну ви також споживаєте від 10 до 15 грамів білка. Вайгл: "Тому амінокислота ідеально підходить як добавка для вашого білкового коктейлю після тренування". Поєднуючи глутамін з BCAA (амінокислотами з розгалуженим ланцюгом), ви отримуєте той самий ефект.

Капсули або порошок глутаміну: в якій формі слід приймати дієтичну добавку?

Амінокислота доступна у формі порошку та капсули. Капсули мають ту перевагу, що їх можна приймати без води - ідеально для руху. Але порошок також має перевагу. Більшість продуктів із глутаміном мають нейтральний смак, саме тому вони ідеально підходять для змішування в будь-якому коктейлі.

Які продукти містять глутамін?

Амінокислоти є компонентами білка, тому багато продуктів, багатих білком, також містять (у невеликих кількостях) глютамін - як рослинні, так і тваринні білки, такі як.

Молоко та молочні продукти (сир, такий як Гауда або Тільзітер, кварк)
вівсянка
Борошно пшеничне/спельта, включаючи макарони
Бобові (сочевиця, соя тощо)
арахіс
Риба (тунець, підошва, форель) та морепродукти (креветки)
М'ясо (наприклад, свинина, ростбіф, птиця, варена шинка)

Глютамін як харчова добавка також може викликати побічні ефекти?

В принципі, прийом глутаміну не небезпечний і не викликає жодних побічних ефектів. Але як і у багатьох інших дієтичних добавок, тут застосовується те саме: доза враховує. Експерт Вайгл: "При особливо високому споживанні глютаміну люди повідомляють про діарею, подібну до надмірного споживання білка". Поколювання в пальцях і головний біль також можуть виникати, якщо вживати надмірну кількість глютаміну. Як орієнтир, добового раціону від 10 до 15 грамів глутаміну повинно бути достатнім. До речі: В основному через дієту неможливо вживати таку кількість глютаміну, щоб виникали побічні ефекти.

Абревіатура глутамін-AKG часто зустрічається в Інтернеті. Що це означає?

Для альфа-кетоглутарата, насправді, проміжний продукт метаболізму. У деяких продуктах глутамін пов'язаний з АКГ. Хотілося б уникнути втрати L-глутаміну в кишечнику, оскільки, як кажуть, форми АКГ мають вищу здатність всмоктування.

Чи є сенс приймати глютамін до або після тренування?

Лист. Зрештою, глутамін повинен допомогти вам у регенерації. Однак для збільшення потреби в білках ви також можете приймати амінокислоту в будь-який інший час доби.

>>> Додатки в чеку: Які з них вам дійсно потрібні?

Висновок: Чи справді має сенс доповнювати глютамін?

Справа в тому, що такі добавки, як глутамін, завжди є лише доповненням до звичайного раціону, вони в більшості випадків не є абсолютно необхідними (за винятком хвороби або реального дефіциту). Тим більше, що глутамін в основному міститься в кожному хорошому білковому порошку. Тому любителям спорту не потрібно приймати додаткову добавку глютаміну - якщо, звичайно, вони цього не хочуть. Оскільки не слід недооцінювати позитивний вплив глутаміну на здоров’я кишечника та імунну систему, особливо для спортсменів. Зрештою, добре функціонуюче травлення є основною вимогою до вашого успіху в навчанні. Крім того, кишечник вважається «другим мозком» і контролює багато емоцій. І 70 відсотків нашої імунної системи також знаходиться в кишечнику. Тож подбати про шлунково-кишковий тракт вдвічі варто. Глютамін може допомогти вам у цьому.

L-глютамін також природним чином міститься в м'ясі та рибі, але також і в інших продуктах, багатих білком, іншими словами: ті, хто харчується різноманітною та здоровою дієтою, зазвичай достатньо покривають свої потреби в глютаміні - тим більше, що організм також може виробляти саму амінокислоту і лише при більш дієвій дієті фізичний та психологічний стрес або хвороби залежать від більшої кількості глутаміну. Суть полягає в тому, що добавка глутаміну має сенс лише у тому випадку, якщо ви амбітні та цілеспрямовані у фізичних вправах.