Glyc; індекс змішувача

Скільки вуглеводів у їжі

змішувача

Вуглеводи та глікемічний індекс

Їжа та пиття забезпечують організм енергією у вигляді вуглеводів, білків, жиру та алкоголю. Вуглеводи є найкращим джерелом для організму. Глікемічний індекс (ГІ) класифікує вуглеводи за тим, як швидко вони засвоюються організмом і як швидко вони підвищують рівень цукру в крові. Ця класифікація замінює раніше поширений поділ на «прості» або «складні» вуглеводи.

До продуктів, що містять вуглеводи, належать хліб, крупи, рис, макарони, бобові, кукурудза, картопля, фрукти, молочні продукти, цукор, печиво, тістечка та цукерки.

Як засвоюються і засвоюються вуглеводи

Травна система розщеплює продукти, що містять вуглеводи, до простих цукрів, переважно глюкози. Наприклад, і рис, і лимонад розщеплюються на прості цукри. Потім він транспортується до кожної клітини крові.

Підшлункова залоза виробляє інсулін, гормон, який забезпечує транспортування глюкози до клітин. Опинившись там, глюкоза «спалюється» за допомогою кисню для отримання енергії. Наш мозок, м’язи та нервова система, зокрема, потребують глюкози як основного палива.

Організм перетворює надлишок глюкози в глікоген. У формі глікогену організм може зберігати глюкозу в м’язовій тканині та печінці як резерв, щоб підтримувати рівень цукру в крові постійним між прийомами їжі та під час фізичних навантажень.

Глікемічний індекс (ГІ)

Їжа, що містить вуглеводи, класифікується за шкалою, яка називається глікемічним індексом, залежно від того, наскільки вони змінюють рівень цукру в крові протягом певного періоду часу - зазвичай це дві години.

В якості еталонного значення використовується глюкоза або білий хліб із ГІ 100, з яким порівнюються ці продукти. Тут їжу з однаковим вмістом вуглеводів досліджують грам на грам, щоб визначити, наскільки швидко вони розщеплюються - чим швидше, тим вище ГІ. Високий ГІ відноситься до значень вище 70. Такі "швидкі" вуглеводи, які швидко виділяють глюкозу в кров, містяться у печеній картоплі, наприклад.

Вуглеводи, які повільно розщеплюються, наприклад, ті, що містяться в вівсянці, лише поступово виділяють глюкозу в кров. У вас низький ГІ (нижче 55). Рівень цукру в крові зростає повільніше і плавніше. Їжа з низьким ГІ подовжує травлення завдяки повільному розщепленню і тим самим забезпечує більш тривале відчуття ситості.

Правильний вибір між високим та низьким ГІ

Правильний тип вуглеводів залежить від особистості та ситуації. Цільнозерновий хліб і, наприклад, білий хліб розщеплюються на глюкозу з різною швидкістю. Люди з діабетом 2 типу або непереносимістю глюкози або стійкі до впливу інсуліну, або не можуть виробляти достатньо інсуліну, щоб впоратися з глюкозою глюкозою, яка виділяється в кров після прийому їжі, що містить вуглеводи. Це може призвести до того, що рівень цукру в крові підніметься вище норми.

Цільнозерновий хліб розщеплюється на прості цукри набагато повільніше, ніж білий хліб, так що організм може краще адаптуватися з виробленням інсуліну, а рівень цукру в крові зростає менш різко. Ось чому цільнозерновий хліб на сніданок є кращим вибором, ніж білий хліб для діабетиків 2 типу. Це також означає більш постійне постачання енергією для здорових людей.

З іншого боку, при гіпоглікемії (низькому рівні цукру в крові), коли рівень цукру в крові падає нижче норми 4-8 ммоль/л, діабетик повинен швидко з’їсти щось, що містить вуглеводи (бажано щось із високим ГІ), щоб привести рівень цукру в крові в рівновагу. Для цього може бути достатньо споживання п’яти клейких ведмедів, або трохи глюкози.

Глікемічне навантаження: кількість їжі, яку ви їсте, також відіграє важливу роль

Кількість споживаної вуглеводів-їжі також впливає на рівень цукру в крові. Наприклад, недоцільно діабетикам та непереносимим глюкозою вживати величезну кількість макаронних виробів з цільної пшениці, навіть якщо вони мають низький ГІ (особливо при варінні "аль денте"), оскільки загальна кількість вуглеводів і, отже, енергія, що надходить, була б занадто високою.

Концепція глікемічного навантаження (ГЛ) ґрунтується на ГІ, враховуючи як ШКТ їжі, так і кількість вуглеводів на порцію. Ця концепція передбачає, що невелика кількість їжі з високим ГІ впливає на рівень цукру в крові так само, як велика кількість їжі з низьким ГІ. GL легко обчислити, помноживши GI на вміст вуглеводів (у грамах) порції цієї їжі.

Глікемічний індекс та втрата ваги

Дієта, орієнтована на низький рівень ГІ, традиційно вважається хорошим способом схуднення, оскільки вона добре контролює рівень цукру в крові та апетит. Однак у прямому науковому порівнянні виявилося, що дієта з низьким ГІ навряд чи приносить додаткові переваги у схудненні порівняно з аналогічною дієтою, складеною з харчових компонентів з високим ГІ.

Хоча ГІ може бути корисним для складання дієтичного плану та контролю рівня цукру в крові, слід враховувати й інші не менш важливі фактори, а саме кількість їжі на один прийом їжі та поживний вміст.

Глікемічний індекс та рух

Вживання їжі з низьким рівнем ГІ за дві години до занять витривалістю, таких як біг на довгі дистанції, може покращити працездатність. Передбачається, що їжа вже покинула шлунок перед початком, але залишається в тонкому кишечнику протягом декількох годин і віддає звідти енергію.

Протягом 24-годинної фази відновлення після Однак для витривалості рекомендується їжа з високим рівнем шлунково-кишкового тракту для швидкого поповнення м’язів своїм паливним глікогеном.

ГІ-низький впливає на ГІ-високий вміст їжі

Приклади значення ГІ

Низький ГІ (до 55 років): соєві продукти, боби, фрукти (за винятком ананасів та сухофруктів), молоко, макарони з цільної пшениці, хліб із цільного зерна грубого помелу, сочевиця, вівсянка

Середній ГІ (від 55 до 70): апельсиновий сік, кленовий сироп, рис басмати, тонкий хліб з непросіяного борошна

високий ГІ (понад 70): картопля, випічка з білого борошна, цукор, мед, крохмаль, короткозернистий рис, рисове борошно/локшина

Які фактори впливають на глікемічний індекс ?

ШКТ може варіюватися в залежності від розміру, складу, зрілості та консистенції або в’язкості (внутрішнє тертя або “густа рідина”) харчового продукту. Наприклад, незрілі банани мають ГІ 30, а стиглі 51.

Жир, білки, розчинна клітковина, фруктоза (фруктовий цукор) та лактоза (молочний цукор) загалом знижують глікемічний ефект. Жирні та кислі інгредієнти (як оцет, лимонний сік або кислі фрукти) уповільнюють спорожнення шлунка та знижують швидкість травлення, що також призводить до зниження ШЛ.

Інші харчові компоненти, такі як фітати (містяться у рослинах як форма зберігання фосфору) у цільнозерновому хлібі та пластівцях для сніданку, також можуть затримати використання їжі та, таким чином, знизити ГІ.

Приготування їжі та інші методи обробки також впливають на ГІ - їжа, нарізана на крихітні шматочки, легше засвоюється і, отже, має більш високий ГІ. З іншого боку, варені продукти, які залишають охолоджуватися (наприклад, картопля), можуть мати нижчий ГІ, ніж гарячі; Приготовлені макарони "Al dente" мають нижчий ГІ, ніж макарони, зварені всмятку.

Індекс глікемії як орієнтир для здорового харчування

З певними обмеженнями можна проконсультуватися з ГІ щодо здорового харчування. Наприклад, ГІ деяких фруктів, овочів та цільних зерен може бути вищим, ніж у таких ласощів, як тістечка або печиво. Однак це не означає, що ви повинні замінювати фрукти, овочі та крупи печивом та тістечками, оскільки перші містять важливі поживні речовини та антиоксиданти, а другі - ні. Однак ГІ може бути корисним керівництвом, коли справа доходить до розумного обміну певних продуктів, таких як вівсянка замість кукурудзяних пластівців та цільнозерновий хліб замість білого хліба.

Не завжди можливо, а також не завжди потрібно відбирати продукти з низьким рівнем ГІ. Харчові продукти із середнім та високим ГІ також знаходять своє місце у здоровому збалансованому харчуванні, особливо коли вони містять важливі поживні речовини. Якщо ви змішуєте таку їжу з їжею з низьким ГІ під час їжі, їжа матиме середній ГІ.

Однак, якщо у вас є такі проблеми зі здоров’ям, як цукровий діабет, вам слід завжди проконсультуватися з лікарем, перш ніж щось змінити у своєму раціоні.

Найважливіші речі ще коротко:

  • Глікемічний індекс (ГІ) оцінює вуглеводи на основі того, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові.
  • Глікемічне навантаження (GL) класифікує вуглеводи відповідно до ГІ та кількості вуглеводів у їжі.
  • Низький рівень ГІ не означає, що ви можете з’їсти більше цієї їжі - важлива також загальна кількість споживаних вуглеводів та енергії.
  • Рекомендується дієта, багата овочами, фруктами та бобовими, але меншими порціями картоплі; також менше борошняних виробів і концентрованого цукру.