Гнучка посадка Короткий посібник з розрахунку потреб у поживних речовинах
- Опублікував Патрік Нойкірх 29 липня 1 коментарі
Мене часто запитують "Скільки білка та вуглеводів слід з’їсти, щоб схуднути/набрати вагу?"
Так
Я думав, що збираюся написати короткий путівник про те, як розрахувати ваші макроелементи.
Але не забувайте, вам завжди потрібно звертати увагу на контекст! У всіх різні - кожен розрахунок або кожен результат може запропонувати вам лише одну вихідну точку та лише одну вихідну точку.
Якщо ви все ще хочете читати далі, я припускаю, що ви готові відстежувати свої харчові потреби та пристосовувати їх до своїх індивідуальних потреб.
Важливо: Не існує “обов’язкових кількостей” для тих, хто важить X кг і має Y см
АЛЕ
ці аспекти (склад тіла та виміри) враховуються, незважаючи ні на що!
Тож берися на бекон!
В якості довідкової інформації:
1 г білка = 4 калорії калорійності
1г вуглеводів = 4 калорії енергії
1 г жиру = 9 калорій калорійності
Я нагадую вам, що це лише короткий посібник про те, як знайти свою вихідну точку!
1) Щоб ми могли визначити калорії для вас, помножте масу тіла в кг на 33.
Це дає вам огляд кількості калорій, необхідної для покриття витрат на результати роботи. Це означає, що ви будете дотримуватися такого споживання калорій таким, яким ви є!
У моєму прикладі це буде 95 кг х 33 = 3135 ккал. Для простоти я продовжую обчислювати з 3100 ккал.
2) Ми визначаємо необхідну кількість білка, помноживши масу вашого тіла на 2-2,5.
Чим більш м’язистим та рівномірним ви, тим важливішим для вас є споживання білка, саме тому вам слід скоріше зосередитись на вищому значенні, враховуючи м’язову масу, яку ви маєте.
Для ваги мого тіла це означало б: 95 кг х 2,2 = приблизно 210 г білка (840 ккал ефективного метаболізму)
3) Ми визначили необхідну кількість жиру, помноживши масу вашого тіла на 0,8 - 1.
Якщо ви хочете бути трохи «товстішим», то вам слід вибрати більш високе значення, але ніколи не рекомендуйте йти нижче значення 0,7!
Приклад: 95 кг х 1 = 95 г жиру (855 калорій на виставу)
4) Обчисліть потребу у вуглеводах за залишками калорій.
Поки що я дав 1695 калорій на білки та жири, і це залишає мені 1405 ккал на вуглеводи. Я ділю цю кількість калорій на 4 і отримую 351г вуглеводів!
БУМ!
Супер короткий посібник про те, як розрахувати калорії для обслуговування та свої харчові потреби.
ПАМ’ЯТАЙТЕ - це просто путівник!
Ви повинні стежити за споживанням калорій та адаптувати свої харчові потреби до себе та своїх обставин.
ЗАЧЕКАЙТЕ
Що робити, якщо ви хочете набрати вагу або схуднути.
Тоді вам слід почекати моїх наступних публікацій у блозі, які пояснюють вам все інше, і підготуйте вас до літа або до підготовки до літа взимку!
Ви поспішаєте і хочете відразу розпочати? Тоді отримайте моє онлайн навчання, і я зроблю роботу за вас!
Я обчислюю ваші потреби в калоріях, встановлюю ваші харчові потреби і складаю план тренувань, який допоможе вам досягти ваших цілей!
Станьте частиною команди зараз! (Будемо чесними, це найкраще в цьому!)
Якщо вам хочеться, напишіть мені електронний лист із темою: Я ТАМ!