GO Перехід на WikiHelp
Наш спільний простір
Дієта для схуднення | Втратити живіт | Втратити кетогенну вагу КЕТО
5 типових помилок при спробі схуднути
Втрата ваги може здатися дуже складною.
Іноді ви відчуваєте, що робите все правильно, але все одно не приносите результату.
Ви насправді можете перешкодити вашому прогресу, дотримуючись неправильних або застарілих порад.
Ось 15 типових помилок, які люди роблять, намагаючись схуднути.
1. Зосередьтесь лише на вазі ваги
Дуже поширене відчуття, що ви не худнете досить швидко, навіть якщо ви дотримуєтесь дієти сумлінно.
Однак цифра на вазі - це лише міра зміни ваги. На вагу впливає кілька факторів, включаючи коливання рідини та кількість їжі, що залишається в організмі.
Насправді, вага може коливатися до 1,8 кг протягом дня, залежно від того, скільки їжі та рідини ви спожили.
Крім того, підвищений рівень естрогену та інші гормональні зміни у жінок можуть призвести до більшої затримки води, що відображається на вазі ваги.
Якщо число на шкалі не рухається, цілком може бути, що ви втрачаєте жир, але затримуєте воду. На щастя, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб схуднути на воді.
Крім того, якщо ви займалися фізичними вправами, ви можете набрати м’язи і втратити жир.
Коли це трапляється, ваш одяг може почати провисати, особливо навколо талії, незважаючи на стабільну вагу на вазі.
Вимірюючи свій ріст рулеткою та фотографуючи себе щомісяця, ви можете виявити, що насправді втрачаєте жир, навіть якщо кількість шкал не сильно змінюється.
Наша порада:
Багато факторів можуть впливати на вагу ваги, включаючи коливання рідини, набір м’язів та вагу неперетравленої їжі. Ви можете втратити жир в організмі, навіть якщо число на шкалі не сильно змінюється.
2. Їжте занадто багато або занадто мало калорій
Для схуднення необхідний дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.
Багато років вважалося, що зменшення на 3500 калорій на тиждень призведе до втрати 0,45 кг жиру. Однак останні дослідження показують, що необхідний дефіцит калорій залежить від людини.
Вам може здатися, що ви не вживаєте багато калорій. Але насправді більшість із нас схильні недооцінювати і недооцінювати те, що їмо.
У двотижневому дослідженні 10 людей з ожирінням повідомили, що споживають 1000 калорій на день. Лабораторні тести показали, що вони насправді споживали близько 2000 калорій на день.
Можливо, ви вживаєте занадто багато здорових, але калорійних продуктів, таких як горіхи та сир. Важливо стежити за розмірами порцій.
З іншого боку, занадто скорочення споживання калорій може бути непродуктивним.
Дослідження дуже низькокалорійних дієт, що забезпечують менше 1000 калорій на день, показують, що вони можуть призвести до втрати м’язів і значно уповільнити метаболізм
Наша порада:
Вживання занадто багато калорій може перешкодити вам схуднути. З іншого боку, занадто мало калорій може зробити вас голодним і зменшити ваш обмін речовин і м’язову масу.
3. Не вправляйтеся і не перестарайтеся
Під час схуднення ви неминуче втрачаєте м’язову масу, а також жир, хоча кількість залежить від кількох факторів.
Якщо ви взагалі не вправляєтесь, обмежуючи калорії, ви можете втратити більше м’язової маси і відчути зниження швидкості метаболізму.
З іншого боку, вправи допомагають мінімізувати кількість втраченої м’язової маси, стимулюють втрату жиру та запобігають уповільненню метаболізму. Чим більше у вас худої маси, тим легше схуднути і підтримувати втрату ваги.
Однак занадто великі фізичні вправи також можуть спричинити проблеми.
Дослідження показують, що надмірні фізичні вправи не є стійкими в довгостроковій перспективі для більшості людей і можуть призвести до стресу. Крім того, він може перешкоджати виробленню гормонів надниркових залоз, які регулюють реакцію на стрес. .
Спроба змусити ваше тіло спалювати більше калорій, здійснюючи занадто багато фізичних вправ, не є ні ефективною, ні здоровою.
Однак підняття тягарів та заняття кардіотренажерами кілька разів на тиждень є стійкою стратегією підтримання швидкості метаболізму під час схуднення.
Наша порада:
Відсутність фізичних вправ може призвести до втрати м’язової маси та зниження обміну речовин. З іншого боку, надмірна кількість фізичних вправ не є ні здоровою, ні ефективною і може призвести до значного стресу.
4. Не піднімати тяжкості
Тренування опору неймовірно важливі при схудненні.
Дослідження показують, що підняття тягарів є однією з найефективніших стратегій вправ для набору м’язів та збільшення швидкості метаболізму. Це також покращує загальний склад тіла та сприяє втраті жиру на животі. .
Насправді огляд 15 досліджень, в яких брали участь понад 700 людей, показав, що найкращою стратегією для схуднення, здається, є поєднання аеробних вправ та підйому ваги.
Наша порада:
Підняття важкої атлетики або тренування з опором можуть допомогти збільшити швидкість метаболізму, наростити м’язову масу та сприяти втраті жиру, включаючи жир на животі.
5. Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру або «дієтичні»
Оброблені продукти з низьким вмістом жиру або «дієти» часто вважаються хорошим вибором для схуднення, але насправді вони можуть мати протилежний ефект.
Багато з цих продуктів завантажуються цукром для поліпшення їх смаку.
Наприклад, одна чашка (245 грам) нежирного йогурту зі смаком фруктів може містити 47 грамів цукру (майже 12 чайних ложок).
Замість того, щоб наситити вас, продукти з низьким вмістом жиру можуть зробити вас голоднішими, тому ви в результаті з’їсте ще більше.
Замість нежирної або «дієтичної» їжі вибирайте комбінацію поживної та мінімально обробленої їжі.
Наша порада:
Їжа без жиру або ["дієта" -> https://generation-voyageurs.com/], як правило, містить багато цукру і може призвести до голоду та більшого споживання калорій.
6. Переоцініть кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань
Багато людей думають, що фізичні вправи «перевантажують» їх обмін речовин.
Хоча фізичні вправи дещо збільшують швидкість метаболізму, вони насправді можуть бути нижчими, ніж ви думаєте.
Дослідження показують, що люди з нормальною вагою та надмірною вагою, як правило, завищують кількість калорій, які вони спалюють під час фізичних вправ, часто значно.
В одному дослідженні люди спалювали 200 та 300 калорій під час тренувань. Але коли їх запитали, вони підрахували, що спалили понад 800 калорій. В результаті вони зрештою з’їли більше.
Однак, фізичні вправи все ще мають вирішальне значення для загального стану здоров’я і можуть допомогти вам схуднути. Але це не так добре спалює калорії, як думають деякі люди.
Наша порада:
Дослідження показують, що люди схильні переоцінювати кількість калорій, які вони спалюють під час тренувань.
7. Не вживання достатньої кількості білка
Отримання достатньої кількості білка надзвичайно важливо, якщо ви намагаєтеся схуднути.
Насправді, протеїн, як було показано, допомагає знизити вагу кількома способами.
Вони можуть зменшити апетит, посилити відчуття ситості, зменшити споживання калорій, збільшити швидкість метаболізму та захистити м’язову масу під час схуднення.
У 12-денному дослідженні люди їли дієту, що містить 30% калорій з білка. Врешті вони споживали в середньому на 575 калорій менше на день, ніж тоді, коли вони їли 15% калорій з білка.
Дослідження також показало, що дієти з високим вмістом білка, що містять від 0,6 до 0,8 г білка на фунт (1,2-1,6 г/кг), можуть бути корисними для контролю апетиту та складу тіла.
Щоб оптимізувати втрату ваги, переконайтеся, що кожен ваш прийом їжі містить їжу, багату білком.
Наша порада:
Високе споживання білка допомагає зменшити вагу, зменшуючи апетит, посилюючи відчуття насичення та стимулюючи обмін речовин.
8. Не вживання достатньої кількості клітковини
Дієта з низьким вмістом клітковини може скомпрометувати ваші зусилля щодо схуднення.
Дослідження показують, що тип розчинної клітковини, яка називається в’язкою клітковиною, допомагає зменшити апетит, утворюючи гель, який утримує воду.
Цей гель повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, залишаючи відчуття ситості.
Дослідження показують, що всі типи клітковини корисні для схуднення. Однак огляд кількох досліджень показав, що в’язка клітковина значно більше знижує апетит і споживання калорій, ніж інші типи клітковини.
Коли загальне споживання клітковини велике, частина калорій із змішаної їжі не засвоюється. Дослідники підрахували, що подвоєне щоденне споживання клітковини може зменшити до 130 калорій.
Наша порада:
Вживання достатньої кількості клітковини може допомогти зменшити апетит, наповнивши вас, щоб ви їли менше. Це також може допомогти вам засвоїти менше калорій з інших продуктів.
9. Їжте занадто багато жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Дослідження показують, що вони, як правило, знижують апетит, часто приводячи до спонтанного зменшення споживання калорій.
Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної їжі дозволяють приймати необмежену кількість жиру, припускаючи, що придушення апетиту призведе до зниження калорій для зниження ваги.
Однак деякі люди можуть не відчувати досить сильного сигналу, щоб перестати їсти. Як результат, вони можуть споживати занадто багато калорій, щоб досягти дефіциту калорій.
Якщо ви додаєте велику кількість жиру до їжі або напоїв і не втрачаєте вагу, можливо, ви захочете зменшити кількість жиру.
Наша порада:
Хоча низьковуглеводні та кетогенні дієти допомагають зменшити голод і споживання калорій, додавання занадто великої кількості жиру може уповільнити або запобігти втраті ваги.
10. Їжте занадто часто, навіть якщо ви не голодні
Вже багато років класичною порадою є їсти кожні кілька годин, щоб уникнути голоду та зниження обміну речовин.
На жаль, це може призвести до надмірного споживання калорій протягом дня. Ви також можете ніколи не відчувати себе справді ситим.
В одному дослідженні рівень цукру в крові та голод знижувались, тоді як швидкість метаболізму та відчуття насичення зростали у чоловіків, які їли 3 рази проти 14 прийомів їжі протягом 36 годин.
Рекомендація снідати щоранку, незалежно від апетиту, також видається помилковою.
Одне дослідження показало, що коли люди пропускають сніданок, вони поглинають більше калорій під час обіду, ніж коли вони їдять їжу вранці. Однак вони споживали в середньому на 408 калорій менше за весь день.
Їсти, коли голодуєш і лише коли голодуєш, здається, є запорукою успішного схуднення.
Однак потурання надмірному голоду - теж погана ідея. Краще перекусити, ніж зголодніти, що може призвести до неправильних рішень щодо їжі.
Наша порада:
Їжте занадто часто, це може перешкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Для досягнення найкращих результатів важливо їсти лише тоді, коли ви голодні.
11. Маючи нереальні очікування
Втрата ваги та інші цілі, пов’язані зі здоров’ям, можуть допомогти вам залишатися мотивованими.
Однак нереальні очікування насправді можуть вам зашкодити.
Дослідники проаналізували дані кількох програм центру схуднення. Вони повідомили, що жінки з надмірною вагою та ожирінням, які очікували втратити найбільшу вагу, найімовірніше кинули програму через 6-12 місяців.
Пристосуйте свої очікування до більш реалістичної, більш скромної мети, наприклад, втрати ваги на 10% за один рік. Це може допомогти вам уникнути розчарування та покращити ваші шанси на успіх.
Наша порада:
Нереалістичні очікування можуть призвести до розчарування та повної відмови. Зробіть свої цілі меншими, щоб збільшити шанси на успішне схуднення.
12. Ні в якому разі не стежте за тим, що ви їсте.
Вживання поживної їжі - хороша стратегія схуднення. Однак ви можете вживати більше калорій, ніж потрібно для схуднення.
Крім того, ви можете не отримувати потрібну кількість білка, клітковини, вуглеводів та жиру для підтримки ваших зусиль для схуднення.
Дослідження показують, що відстеження того, що ви їсте, може допомогти вам скласти точну картину та повідомити про споживання калорій та поживних речовин.
Окрім їжі, більшість веб-сайтів та додатків для відстеження в Інтернеті також дозволяють вводити щоденні вправи. Ось огляд декількох популярних інструментів відстеження калорій.
Наша порада:
Якщо ви не стежите за тим, що їсте, можливо, ви споживаєте більше калорій, ніж ви думаєте. Ви також можете споживати менше білка та клітковини, ніж ви думаєте.
13. Пийте більше цукру
Багато людей виключають зі свого раціону безалкогольні та інші солодкі напої, щоб схуднути, що добре.
Однак пити фруктові соки натомість не розумно.
Навіть 100% фруктовий сік завантажений цукром і може призвести до проблем зі здоров'ям та вагою, подібних до проблем, спричинених солодкими напоями.
Наприклад, 320 грам несолодкого яблучного соку містить 36 грамів цукру. Це навіть більше, ніж у 12 унцій коли.
Крім того, рідкі калорії, здається, не впливають на центри апетиту у мозку так само, як калорії з твердої їжі.
Дослідження показують, що в кінцевому підсумку ви споживаєте більше калорій, замість того, щоб компенсувати рідкі калорії, їдячи менше пізніше дня.
Наша порада:
Якщо ви виключаєте солодкі напої, але продовжуєте пити фруктові соки, ви продовжуєте споживати багато цукру, і, ймовірно, ви споживаєте більше калорій в цілому.
14. Не читайте ярлики
Якщо ви неправильно прочитаєте інформацію на етикетці, ви ризикуєте споживати небажані калорії та шкідливі для здоров'я інгредієнти.
На жаль, на багатьох продуктах на передній частині упаковки є маркування із заявами про здоров’я. Ці претензії можуть дати вам хибне відчуття безпеки при виборі товару.
Щоб отримати найважливішу інформацію для контролю ваги, вам слід ознайомитися зі списком інгредієнтів та етикеткою «Факти харчування», яку можна знайти на звороті контейнера.
Детальніше про те, як читати етикетки на продуктах, ви можете прочитати в цій статті.
Наша порада:
Етикетки продуктів містять інформацію про інгредієнти, калорії та поживні речовини. Переконайтеся, що ви розумієте, як правильно читати етикетки.
15. Не їжте цільну їжу, що складається з одного інгредієнта
Одне з найгірших речей, які ви можете зробити, щоб схуднути - це вживання великої кількості високообробленої їжі.
Дослідження на тваринах та людях показують, що оброблена їжа може бути головним фактором нинішньої епідемії ожиріння та інших проблем зі здоров’ям.
Деякі дослідники вважають, що це може бути пов’язано з їх негативним впливом на здоров’я та запалення кишечника.
Крім того, цілісні продукти, як правило, самообмежуються, а це означає, що їх важко переїдати. З іншого боку, дуже легко переїдати оброблену їжу.
По можливості вибирайте цільні однокомпонентні продукти, які обробляються мінімально.