Горіхи Смачні, різноманітні та здорові Стефані Лутреллі
Будь то мюслі, над салатом або як невелика закуска, горіхи дуже популярні завдяки своєму злегка солодкому смаку, високому коефіцієнту ситості та різноманітності використання. Але вони можуть зробити набагато більше, ніж просто смакувати. Горіхи - справжні поживні бомби.
Горіхи містять велику кількість ненасичених жирних кислот, високоякісного білка, складних вуглеводів і клітковини і забезпечують організм різноманітними вітамінами (вітаміни А, В1, В2, В3, В6, Е) та мінералами (магній, фолієва кислота, селен). Ця комбінація пояснює, чому регулярне вживання горіхів має значний вплив на наше здоров’я.
Горіхи зменшують ризик серцевих захворювань
Група дослідників з Університету Лома Лінда, Каліфорнія, провела 25 різних досліджень споживання горіхів стосовно рівня холестерину в крові. Було показано, що жмені горіхів на день достатньо, щоб знизити загальний рівень холестерину в крові на 5,1%. Перш за все, рівень холестерину ЛПНЩ, так званий "поганий холестерин", очевидно знижується, а отже, і ризик серцево-судинних захворювань. Оскільки, якщо ЛПНЩ присутній у високій концентрації в крові через незбалансоване харчування, забруднюючих речовин або спадкову схильність, він осідає на внутрішніх стінках судин і в кінцевому підсумку може призвести до затвердіння артерій та звуження судин. Передбачається, що хороший жировий склад горіхів відповідає за позитивний вплив на рівень холестерину, оскільки вони в основному містять мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, такі як омега3 та омега-6 жирні кислоти, і мають дуже низьку частку менш здорових насичених жирних кислот.
Магній і фолієва кислота
Ці два мінерали також захищають нас від серцево-судинних захворювань. Залежно від сорту, 100 г горіхів забезпечують в середньому 292 мг магнію, що відповідає добовій потребі здорової людини. Магній зменшує хронічне запалення в організмі і таким чином захищає від таких захворювань, як артрит, остеопороз, розсіяний склероз, діабет та високий кров'яний тиск.
Фолієва кислота захищає від надмірно високого рівня гомоцистеїну, амінокислоти, яка природно присутня в крові. Якщо це збільшується, відбувається також пошкодження серця та судин і, отже, відкладення в артеріях.
Горіхи запобігають раку
У жовтні 2013 року Британський журнал раку опублікував результати дослідження вчених з Гарвардської медичної школи в Бостоні.
Протягом 30 років було проведено науковий моніторинг 75 680 жінок та спостерігався їхній спосіб життя. Ті жінки, які їли 28 г горіхів двічі на тиждень, мали менший ризик розвитку раку підшлункової залози, ніж жінки, які майже не включали або не включали горіхи у свій раціон.
За це відповідає вітамін Е, антиоксидант, який нейтралізує шкідливі вільні радикали та захищає здорові клітини. Це заважає цим молекулам атакувати наші клітини і робити їх непрацездатними. Вільні радикали можуть навіть призвести до мутації клітин і, отже, сприяти розвитку пухлин. Згаданий вище протизапальний ефект магнію також має профілактичний вплив на ризик розвитку раку.
Горіхи для мозку
Добре відому горіхову суміш даремно не називають трейл-сумішшю. Горіхи містять велику кількість холіну та лецитину, з яких будується нейромедіатор ацетилхолін. Це бере участь у великій кількості процесів у мозку. Перш за все, це повинно полегшити зберігання інформації та підвищити увагу.
Амінокислота триптофан, яка в основному міститься в горіхах кеш'ю та волоських горіхах, перетворюється в мозку в гормон, що підвищує настрій, серотонін. Отже, вживання горіхів може не тільки наповнити нас, але і несвідомо підвищити наше самопочуття.
Шкідливі анти-поживні речовини в горіхах?
З цією численною позитивною дією, яку горіхи надають на наш організм, дедалі частіше читається про важливий інгредієнт - фітинову кислоту. Це запобігає всмоктуванню мінеральних речовин та мікроелементів у травному тракті. То чи може вживання горіхів також бути шкідливим? Як це часто буває у харчуванні, доза робить отруту, оскільки невелика кількість (від 100 мг до максимум 400 мг) фітинової кислоти не чинить негативного впливу на наш організм. Вміст на 100 г горіхів дуже різний для різних сортів. Горіх кеш'ю - це головний біг з 1866 мг, а слідом за ним горіх з 1620 мг.
Допоможіть горіхам схуднути?
Багато людей, які хочуть схуднути, виключають горіхи зі свого раціону, оскільки вони відомі як калорійні бомби та продукти, що відгодовують. Маючи приблизно 35 г-75 г жиру та в середньому 550 ккал на 100 г, вони також забезпечують багато енергії. Але насправді є дослідження, які показують, що споживання горіхів жодним чином не впливає негативно на вагу або втрату ваги.
Як це може бути?
Порівняно з іншими закусками та солодощами, горіхи дуже слабо впливають на рівень цукру в крові, що робить їх чудовою закускою між прийомами їжі. Це довго тримає вас ситими і дозволяє уникнути тяги та тяги до їжі. При споживанні з вуглеводами вони навіть пригнічують, як правило, швидке підвищення рівня цукру в крові. Вміст вуглеводів у горіхах досить низький, саме тому вони вітаються при палео- або вуглеводній дієті. Крім того, вони мають порівняно високий вміст клітковини. Клітковина гарантує, що ми залишаємося ситими довгий час і стимулюємо наше травлення.
Отже, слід не лише враховувати високий вміст енергії в горіхах, але й те, що вони, безсумнівно, можуть допомогти вам схуднути, особливо якщо ви їх насолоджуєте замість шоколаду та інших грибів.
Горіхи і вправи
Як харчування, горіхи особливо важливі для спортсменів, які через високі потреби в енергії залежать від швидкодоступної та багатої на поживні речовини їжі. Вміщені ненасичені жирні кислоти своїм протизапальним ефектом допомагають відновити розриви дрібних м’язів та запобігти запаленню після тривалих тренувань. Вітаміни групи В важливі для постачання енергії та оновлення клітин в організмі. Горіхи є чудовими джерелами рослинного білка і тому представляють особливий інтерес для вегетаріанців та веганів. Вміст білка відрізняється залежно від сорту:
Високий вміст аргініну в горіхах - ще одна причина включити їх у свій щоденний раціон як спортсмена. Аргінін - це амінокислота, необхідна для виробництва оксиду азоту, який, у свою чергу, сприяє розширенню судин. Як результат, поживні речовини швидше потрапляють до м’язів і сприяє циркуляції крові.
Вибір за вами
Давайте детальніше розглянемо кілька вибраних сортів горіхів та їх користь для здоров’я:
Волоський горіх
Спочатку волоські горіхи походять з Персії, але сьогодні США є одним з найбільших постачальників волоських горіхів.
Волоський горіх складається з 72% поліненасичених жирних кислот і є горіхом з найбільшою часткою альфа-ліноленової кислоти, незамінної омега-3 жирної кислоти, яка зміцнює імунну систему та захищає від серцево-судинних захворювань завдяки своєму знижуючому холестерин ефекту. Це також сприяє поліпшенню еластичності судин. Це позитивно позначається на властивостях потоку крові та допомагає запобігти підвищеному тиску та ішемічним хворобам серця.
Бразильський горіх
Бразильський горіх в основному зустрічається в Бразилії та Парагваї.
З її 67 г жиру на 100 г він особливо багатий жиром. Однак бразильські горіхи є найбагатшим природним джерелом селену (70-90 мікрограмів на горіх), який допомагає заспокоїти нервову систему, покращує наш настрій і навіть може зняти тривогу. Ми рекомендуємо 3 горіхи на день, щоб дійсно досягти помітного ефекту.
Макадамія
Горіх макадамії походить з Австралії і відомий як "королева горіхів".
Це горіх з найбільшою калорійністю, і серед усіх горіхів він має найбільшу частку ненасичених жирів. Дослідження показують, що споживання десяти горіхів макадамії на день може знизити рівень холестерину в крові на 12% вже через чотири тижні.
Горіх кешью
Горіх кеш'ю походить з Бразилії.
Близько 42%, вміст жиру в кеш'ю є досить низьким порівняно з іншими горіхами. Вони також складаються з майже 20 відсотків білка.
Горіхи кеш'ю є хорошим джерелом магнію та фосфору, а отже, підтримують вироблення енергії та скорочення м’язів в організмі, а також зміцнюють кістки та зуби. Висока концентрація вітамінів групи В підвищує концентрацію та працездатність.
Не має значення, який тип горіха подобається чи подобається найбільше, кожен з них надає свій власний пакет поживних речовин і у всіх випадках позитивно впливає на наше здоров’я. Порівняно із закусками або плитками шоколаду горіхи, безумовно, є кращим вибором. Німецьке товариство харчування також рекомендує вживати близько 25 грамів на день.
Який твій улюблений горіх? 😉 Чекаю вашого коментаря!