Горіхи - знижують рівень холестерину, природно
Горіхи та холестерин
Менше жиру в їжі означає менше жиру в крові - але не завжди. Це залежить від типу жиру. Ненасичені жирні кислоти можуть навіть знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Ось чому горіхи Настільки корисні для серця та кровообігу: вони забезпечують надзвичайну кількість здорового жиру. Якщо ви регулярно їсте горіхи і не перевищуєте добової потреби в енергії, ви можете використовувати їх для поліпшення рівня холестерину та профілактики серцево-судинних захворювань.
Які горіхи допомагають і як?
Вплив горіхів на холестерин, здається, зумовлений здоровими поліненасиченими жирними кислотами. Зміст дуже різниться між різними типами: Більшість У волоському горісі багато поліненасичених жирних кислот, які містять майже 80% жиру. Бразильські горіхи йдуть на другому місці з майже 40%, а арахіс і фісташки - позаду. Маючи 20-30% поліненасичених жирних кислот, пекан і мигдаль все ще мають більше ніж достатньо для здоров’я. Фундук та кеш'ю - майже в кінці списку - 15-18%; позаду - лише горіхи макадамії та кокос, у кожному приблизно 3%. Існують наукові дослідження майже на всіх цих горіхах, які досліджують їх вплив на рівень холестерину. Ось результати:
Волоські горіхи: не унікальний, але прозорий
Більшість наукових експериментів було проведено над цим горіхом, і результати не зовсім зрозумілі. Тенденція все ще чітка: у більшості досліджень 40-80 грам волоських горіхів на день може значно знизити загальний рівень холестерину, ніж дієта з низьким вмістом жиру або низькою калорійністю. ЛПВЩ для одних випробовуваних залишався незмінним, для інших - меншим, а для деяких - більшим. Але вдосконалено для всіх відношення ЛПВЩ до ЛПНЩ.
волоський горіх
Мигдаль допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ
Хоча їх називають по-різному, мигдаль також входить до складу сімейства горіхових і впливає на рівень холестерину в крові. Завдяки своїм ненасиченим жирним кислотам вони допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ, і в той же час підтримують рівень холестерину ЛПВЩ без змін - отже, загалом менше холестерину в крові та краще співвідношення ЛПВЩ до ЛПНЩ. Мигдаль також знижує рівень тригліцеридів. Для цього ефекту потрібно 50-100г мигдалю на день - це калорії на цілий прийом їжі.
Фісташки: імовірно, вони також можуть знизити рівень холестерину
На жаль, про ядра фісташок та холестерин відомо дуже мало. Однак є дані, що цей екзотичний горіх знижує рівень холестерину ЛПНЩ і загального холестерину і одночасно може підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ: У кількох дослідженнях добровольці, які замінили частину добової калорії ядрами фісташок, мали через три-чотири тижні значно кращі показники ліпідів у крові.
Арахіс: менше жиру в крові
Заміна арахісу деякими вашими добовими калоріями на звичайній дієті або з низьким вмістом жиру може знизити рівень тригліцеридів і холестерину. Відношення ЛПВЩ до холестерину ЛПНЩ покращується, а ймовірність атеросклерозу зменшується. Чаша арахісу на журнальному столику дуже корисна для здоров’я.
Пекан: значно кращий, ніж нежирна дієта
Трохи солодкий пекан з Північної Америки не дуже відомий в Європі. Група дослідників з університету Лома Лінда в Каліфорнії, навпаки, хотіла дізнатись, чи впливає цей горіх на рівень холестерину в крові, і чи добровольці їли пекан за 20% свого щоденного споживання енергії протягом чотирьох тижнів. Вчені поставили групу порівняння на нежирну дієту. В кінці дослідження в обох групах був нижчий рівень холестерину в крові, але пекан значно помітніше порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру.
Горіхи макадамії: дрібна худоба.
Цей австралійський горіх має порівняно невеликий вміст поліненасичених жирних кислот і, отже, незначний вплив на холестерин у порівнянні із середньою та нежирною дієтою. Лише у випадку (дуже жирних) харчових звичок Північної Америки незначна різниця у значенні жиру в крові, якщо ви замінюєте частину добових калорій горіхами макадамії: тут, макадамія може знизити рівень холестерину до 5%.
Бразильський горіх: чудовий ефект у короткостроковій перспективі, невідомий у довгостроковій перспективі
Бразильський горіх має більше ненасичених жирних кислот, ніж мигдаль або фісташки, але йому приділяється набагато менше уваги. Тому важко сказати, що це робить з холестерином у крові. Існує дослідження щодо його короткочасного ефекту: по десять добровольців з’їли жменю бразильських горіхів. Шість годин потому рівень її холестерину ЛПНЩ був значно нижчим, ніж раніше; через дев'ять годин після бразильських горіхів в крові учасників було більше холестерину ЛПВЩ. Цей експеримент доводить, що бразильський горіх покращує рівень холестерину, принаймні на короткий термін. Однак чим він займається в довгостроковій перспективі, поки що не досліджено.
Фундук та кеш'ю: занадто мало даних
Кешью та фундук досить схожі, коли йдеться про жирні кислоти. Мало достовірних даних про те, чи можуть вони впливати на холестерин у крові і як, і як. Однак результати для всіх інших горіхів дають надію на те, що ліщина та горіхи кешью можуть хоча б трохи знизити рівень холестерину.
Хороша суміш для гарного рівня ліпідів у крові
Навіть якщо ви, мабуть, не хочете їсти стільки горіхів щодня, скільки учасники різних експериментів, ви можете отримати здоровий ефект з твердих ядер для себе. Ви можете змішати свою власну суміш для слідів, щоб у довгостроковій перспективі вам не сподобався будь-який сорт і щоб ви отримали ефект від усіх різних сортів: Налийте певну кількість кожного горіха у велику баночку з муром. Ви можете використовувати більше улюблених горіхів, а менше інших видів. Родзинки також дозволяються як солодке доповнення. Добре перемішайте, готово. Перекушуйте жменькою корисних жирів із цієї склянки щодня: аналізи крові будуть вам вдячні.
Автор: Анна Сигл
2 думки про "горіхи"
Горіхи смачні.
Однак слід пам’ятати, що багато горіхів, які можна придбати в роздрібних магазинах, солять.
Цей факт суперечить дієтичним порадам, які можна прочитати про дієти з низьким вмістом солі.
"Горіхи смачні.
Але що слід пам’ятати, так це те, що багато горіхів, які можна придбати в роздрібних магазинах, солять.
Цей факт суперечить рекомендаціям щодо харчування, які можна прочитати про дієти з низьким вмістом солі ".