ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ, спортивне харчування - Спортивний дієтолог - Роксана Санду-Раду

Ви багато займаєтеся спортом, ви можете дозволити собі їсти те, що хочете і скільки хочете, мені часто кажуть. Це не так. Однією з причин, через яку я вирішив стати спортивним дієтологом у 2017 році, був цей факт і той факт, що я не розумів, чому я набрав вагу замість того, щоб схуднути, хоча я їздив на велосипеді щонайменше 7 годин на тиждень у 2014 році. Ось чому я думали "запустити новий розділ" - #alimentepentrusportivi - їжа для спортсменів (тобто всіх, хто займається спортом принаймні 3-7 годин на тиждень, у тренажерному залі чи на відкритому повітрі), любителів або професіоналів.

Звичайно, навіть ті, хто взагалі не займається спортом або не займається спортом, можуть вживати ці продукти лише для того, щоб мати можливість включати їх у добову потребу, слід вживати у значно менших кількостях.

І я почну з їжі, яку я дізнався в школі, що грецький йогурт не повинен бракувати в холодильнику тих, хто займається спортом. У ньому більше білка і жиру, він твердіший, пухнастіший, смачніший і легший в їжі, ніж звичайний. Додаткові калорії, що надходять від жирів, які відрізняються від марки до марки, від країни до країни, і їх легко додати в меню того, хто потребує понад 3000 калорій на добу.

Ось чому це їжа, яка не повинна пропадати в холодильнику того, хто займається спортом на витривалість. Для занять спортом, що включає більше сили та менше кардіо, існує, і я рекомендую, грецький варіант йогурту з більшою кількістю білка та жиру майже без або 2%. Отже, ви можете їсти більш-менш грецький йогурт з УВАГОЮ до харчових цінностей.

Google та більшість міжнародних додатків визнають це з харчовими показниками на 100 грам:

KCALORII = 59
ВУГЛЕВОДИ = 3,6 грам
Білок = 10 грам
Жир = 0,4 грама

Але це не означає, що будь-який тип і марка грецького йогурту, який ви будете споживати або вибирати, має ці харчові цінності. Звичайно, ні! Ви повинні уважно читати ярлики або навчитися робити це (якщо ви не хочете вибирати варіант «Я плачу комусь, щоб це зробив» = дієтолог). Найпоширенішим брендом (принаймні для мене) на румунських полицях магазинів і супермаркетів буде Olympus 10%, який припадає на 100 грам:

KCALORII = 523
ВУГЛЕВОДИ = 3,5 грама
Білок = 5,5 грам
Жир = 10 грам

І були б інші приклади, але я дотримуюся цього, оскільки різниці від 59 ккал до 523 ккал достатньо, щоб збільшити щоденне споживання набагато більше, ніж потрібно. І коли ви їсте більше, ніж потрібно, незалежно від того, скільки спорту чи фізичних вправ ви займаєтесь, ви набираєте вагу.

Яка різниця між двома вищезапитаними запитаннями? Жири. Чому? Коротко:

• 1 грам жиру має 9 калорій

• Щоденна потреба в жирі становить максимум 35% від денної норми для нормальної вуглеводної дієти

• В середньому жінці потрібно 60 грамів жиру на день, а чоловікові 100 грамів жиру на день, тому, якщо ви споживаєте занадто багато грецького йогурту на додаток до інших джерел жиру, ви можете набрати вагу

• Грецький йогурт твердіший і набагато смачніший за звичайний йогурт, і ви можете їсти більше, ніж потрібно, не усвідомлюючи цього

• Коли ви займаєтеся спортом з низькою або високою інтенсивністю, ви спалюєте калорії, а не жир. Для того, щоб спалювати жир, ви повинні займатися спортом з певною інтенсивністю та протягом певної тривалості, значення, які відрізняються від індивідуума до людини.

КОЛИ ДОБРО СПОЖИВАТИ ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ:

1 - принаймні за 2 години до витривалості, якщо вміст жиру перевищує 5 грам на 100 грам.

2 - після будь-якого виду тренувань для відновлення і відновлення м’язів разом із фруктом, медом або іншим простим джерелом вуглеводів. Білок швидше засвоюється в поєднанні з вуглеводами

КОЛИ НЕ ДОБРО СПОЖИВАТИ ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ: під час витривалості до 5 годин.

ЯК КОМБІНУВАТИ ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ: з чим завгодно. Я знаю когось, хто кладе його на сармале, бо він смачніший за сметану. Мої улюблені поєднання з насінням чіа та малиною, свіжими (в сезон) або замороженими на сніданок, або з горіхами та медом після зміни чи тренування довше 4 годин.

ВИСНОВОК:

У грецькому йогурті дуже мало доданого цукру, достатньо білка та жиру, щоб забезпечити необхідні макроелементи, необхідні спортсмену-любителю або професіоналу.

Особисто я дуже часто використовую його під час змагального періоду, коли споживання калорій щодня збільшується до 1000 калорій. Професійно я додаю його в меню від харчові плани клієнтів, які займаються спортом або які просять мене про цю їжу.