Гриби - ваші друзі по дієті Raluca Mihaela
21.01.2016
Гриби часто класифікуються як овочі, але насправді вони є частиною сімейства грибів. Вони забезпечують багато корисних речовин та користь для здоров’я, мають низьку калорійність, жир та сіль, але багаті селеном, рибофлавіном та ніацином.
Вони містять близько 80% води і тому ідеально підходять для дієти. Гриби містять більше білка, ніж інші овочі та зелень, завдяки вмісту амінокислот. Близько 70-90% рослинного білка, присутнього в грибах, легко засвоюється.
Найбільш споживаними грибами є гриби, але є й інші дуже популярні сорти: шиітаке, майтаке, рейші, устриця тощо. Кожен з них має неповторний смак і текстуру.
Гриби містять комплекс вітамінів групи В, який необхідний для метаболізму вуглеводів, білків і жирів. Вони є багатим джерелом антиоксидантів, включаючи селен та L-ерготіонін. Селен є кофактором у виробництві одного з найважливіших антиоксидантів - глутатіонпероксидази, який знижує рівень вільних радикалів в організмі.
Харчова інформація
Калорії на чашку (250 мл) нарізаних скибочок, сирих грибів (70 грам): 22 ккал
Гриби є чудовим джерелом вітамінів групи В - рибофлавіном (21% добової потреби), ніацином (23% добової потреби) і хорошим джерелом вітаміну В5 або пантотенової кислоти (13% добової потреби). Вони також є хорошим джерелом селену, калію (12% добової потреби) та фосфору (11% добової потреби). У верхній частині грибів з найбільшою кількістю вітамінів і мінералів знаходяться гриби портбелло.
Вибір та зберігання
Вибираючи гриби, зверніть увагу на тверді, м’ясисті та відносно чисті. Уникайте вологих, липких або кучерявих шапок. Вони погано тримаються і можуть втратити до 30% поживних речовин та аромату, якщо їх неправильно зберігати.
Спосіб приготування
Зазвичай смак грибів посилюється при їх приготуванні, а текстура зберігається, якщо їх готувати на грилі або пасерувати на сковороді. Не кип’ятіть їх у воді або на пару, оскільки вони пом’якшать і втратять більшу частину смаку. При зневодненні вони містять майже стільки ж білка, скільки телятина, грам за грамом. Крім того, при варінні видаляється вода і підтримується концентрація білка. Жодні гриби не можна їсти сирими у великій кількості.
Ось кілька ідей щодо грибних рецептів:
Грибна страва з гречкою
-1 кілограм свіжих грибів
-сухої трави, сіль, перець
Поки гречка вариться близько 40 хвилин, гриби почистіть, помийте і наріжте шматочками, а потім пасеруйте їх у воку або каструлі. Коли він почне підрум’янюватися, додайте дрібно нарізану цибулю і після перемішування поверніть вогонь до мінімуму. Коли гречка буде готова, додайте її над грибами і ретельно перемішайте. Залиште їх на вогні ще на 15 хвилин, із закритою кришкою, і тоді їжа готова.
Цільнозернові макарони з грибами та шпинатом
-170 грам макаронних виробів з непросіяного борошна
-1 склянка нарізаних скибочок свіжих грибів
-1 столова ложка оливкової олії
-2 зубчики подрібненого часнику
Відваріть макарони відповідно до специфікацій на упаковці, одночасно нагріваючи олію на сковороді. Додайте цибулю, гриби та часник і тушкуйте 2-3 хвилини. Покладіть шпинат, чебрець і перець і залиште їх на вогні ще на хвилину.
Додайте приготовлену пасту, злегка перемішайте і посипте тертим пармезаном. Ви отримаєте 4 порції по 219 калорій кожна.
Гриби, фаршировані в духовці
-цедра лимона (з цілого лимона)
-40 грам сухарів (борошно грубого помелу)
-1 столова ложка майорану (свіжа, дрібно нарізана)
-1 столова ложка петрушки (свіжа, дрібно нарізана)
-3 столові ложки оливкової олії
Розігрійте духовку до 180 градусів Цельсія. Потім промийте гриби, зріжте їх плодоніжки і видаліть шкірку. Подрібніть зубчики часнику, а потім змішайте часник з лимонним соком, стеблами грибів, панірувальними сухарями, спеціями та ½ чайної ложки олії. Посоліть, поперчіть і добре перемішайте.
Потім візьміть піднос і змастіть його 2 чайними ложками олії. У лоток ви помістите гриби, не раніше, ніж заливати їх отриманою раніше пастою. Після того, як ви їх наповнили, збризніть їх рештою оливкової олії. Помістивши в духовку, гриби залишатимуться там близько 15 хвилин, щоб стати м’якими. Таким чином ви отримаєте 4 порції смачних фаршированих грибів.
Брокколі з грибами
-200 грам подрібнених грибів
-2 столові ложки розпушувача
Розігрійте духовку до 350 градусів; змастіть плоский лоток невеликою кількістю вершкового масла. Розтопіть на сковороді вершкове масло і додайте брокколі, цибулю та гриби і варіть 5 хвилин. У мисці змішати борошно з розпушувачем, додати молоко і перемішувати, поки склад не стане однорідним. Поверх композиції додати суміш брокколі з грибами, цибулею та моцарелою; змішати їх, а потім покласти на сковороду і залишити в духовці на 35 хвилин.
Таким чином ви отримаєте 4 порції брокколі з грибами, по 229 калорій на кожну порцію.
Цілий рис з грибами
-цибулю, моркву і половину болгарського перцю, бажано червоного
-100 грам свіжих грибів
-свіже листя петрушки
Наріжте моркву і перець невеликими кубиками. Ви поріжете цибулю на жульєни. Покладіть їх усі, затверділі, в олію, приблизно на п’ять хвилин, на повільний вогонь. Приправити сіллю і перцем. Загасити все водою і дати їм варитися, поки морква не стане м’якою.
Потім додайте рис і дайте їм закипіти відповідно до інструкцій на упаковці. Коли він майже звариться (найкраще спробувати його спочатку), додайте нарізані гриби. Доведіть до кипіння, вимкніть вогонь і накрийте кришкою. Залиште їх під кришкою на 10 хвилин, і препарат готовий.
У 100 грамах рису з грибами приблизно 102 калорії.