Громіздка фаза - що слід знати про плани харчування PDF
Передмова - Чому існує об'ємна фаза?
Чому насправді існує об'ємна фаза?
Класичний об'ємний етап походить від професійного бодібілдингу і описує міжсезонні фази між змаганнями, в яких так багато пробується М'язова маса якомога більше нарощувати до наступного змагального сезону (на сезон). Для цього в масовій фазі використовується інший план харчування та план тренувань, ніж під час Етап визначення, оскільки максимального приросту м’язів можна досягти лише в тому випадку, якщо організм отримує більше енергії у вигляді калорій, ніж йому потрібно для підтримки нормальних функцій.
Те, що часто розуміють у спортсменів-аматорів як масову фазу, - це т.зв. "Брудна навала". Роблячи це, ми просто неконтрольовано їли все, що можна, не займалися кардіотренуванням і взагалі просто жили трохи менш дисципліновано. Якщо чесно, це часто є виправданням відмови від дисципліни на певний проміжок часу, щоб не тільки харчуватися контрольовано та дисципліновано. Потім грубе пробудження настає навесні, коли настає більше жиру, ніж м’язи побудував. Тепер настав час важко та довго харчуватися, щоб досягти респектабельної форми. Мало того, що ви більше не нарощуєте м’язи під час тривалої дієти, деякі накопичені м’язи часто знову втрачаються.
Тому один набагато розумніший та ефективніший контрольована масова фаза в сенсі того, що останнім часом стає все більш популярним серед професійних культуристів "Lean Bulk". Робиться спроба збільшити споживання калорій приблизно на те, що необхідно більше м’язової маси, ніж жирової нарощувати. Результат - ви круглий рік у спортивній формі, і зрештою вам доводиться набагато менше харчуватися. Коротша дієта означає триваліші періоди маси і меншу втрату м’язів під час дієти.
Ми детально розглянемо наступні питання в нашій статті про масовий етап:
- Як слід їсти під час фази наповнення?
- Які харчові продукти особливо підходять на фазі наповнення?
- Як довго повинна тривати основна фаза?
- Чи існують спеціальні навчальні плани для фази наповнення?
- Так звані жорсткі та м'які гейнери повинні враховувати різні речі?
Крім того, ми надаємо поради щодо оптимального проекту вашої масової фази у вигляді плану харчування та плану тренувань.
Піца, гамбургери, чіпси, бен і джеррі тощо - ідея харчування під час фази наповнення. Але На жаль, надмірне споживання швидкої та нездорової їжі не призводить до мети основної фази, а саме нарощувати якомога більше якісної м’язової маси.
Дієта під час фази наповнення, як і на етапі визначення, повинна складатися здебільшого із здорових та, якщо можливо, необроблених продуктів. Все-таки слід підтримувати оптимальний розподіл макроелементів. Це приблизно від 1,8 до 2,5 г білка і від 0,8 до 1,2 г жиру на кілограм ваги. Решта потреби в калоріях просто поповнюється вуглеводами. Детальніше про правильне споживання калорій ми підемо пізніше. Звичайно, ви можете час від часу поласувати фаст-фудом та солодощами, але вони не повинні складати більшу частину споживання їжі.
Проблема з надмірне вживання швидкої та нездорової їжі відбувається під час об'ємної фази Дефіцит мікроелементів та несприятливе співвідношення макроелементів. Харчові продукти з високою обробкою, такі як піца, гамбургери тощо, містять лише кілька вітамінів і мінералів та несприятливий розподіл жирних кислот. За цих умов наш організм менш здатний ефективно нарощувати м’язову масу, оскільки йому не вистачає необхідних поживних речовин.
В основному необроблена їжа однак містять a Різноманітність необхідних вітамінів, мінералів та мікроелементів, і, при правильному виборі, важливий кращий розподіл макроелементів, що за оптимальні умови для нарощування м’язової маси представляє.
Hardgainer проти Softgainer - відмінності в обміні речовин або просто в харчуванні?
Досліджуючи правильну дієту в фазі наповнення, часто трапляються такі терміни Хардгейнер і Софтгейнер.
“Спекулянти - це люди, яким важко набрати вагу. М'які гейнери - навпаки. Людей, які дуже легко набирають вагу, називають м’якими гейнерами ".
Зазвичай телефонують людям Жорсткий або м'який гейнер класифікується як нібито один швидкий або повільний метаболізм мати. Але це здебільшого a Чутка з куточка "Broscience". Є дослідження, які чітко спростовують передбачувані відмінності в швидкості метаболізму (метаболізму). [1] Там, де різниця в обміні речовин відбувається між чоловіками та жінками. Швидкість метаболізму у чоловіків лише трохи вища, ніж у жінок. Однак, якщо ще раз порівняти стать, навряд чи можна виявити будь-які відхилення. [2]
Звичайно, існують певні відмінності в обміні речовин від людини до людини. Але якщо це не через хворобу, наприклад через Захворювання метаболізму (Гіпертиреоз/гіпертиреоз), ці відмінності не мають великої різниці. Якщо є метаболічне захворювання, слід не просто їсти більше або менше їжі, а скоріше використовувати ліки, щоб метаболізм знову протікав нормально.
Але зараз для реальність і причина, по якій більшість людей почуваються важкими або м’якими. Це тому, що це досить банально. Тверді гейнери просто несвідомо їдять занадто мало, а м’які гейнери занадто багато. Досвід показує, що дотримання плану харчування та/або відстеження споживаної їжі швидко вирішує проблему твердих і м’яких наживів у більшості випадків.
Класичний самоописаний хардгейнер рухається цілий день, під напругою і не може сидіти на місці ні хвилини. Він часто забуває їсти. Не дивно, що такій людині важко набрати вагу, чи не так? Навпаки, м'який торговець спочатку добре снідає, а потім перекушує перед обідом. Між обідом і вечерею, звичайно, і все-таки ввечері на дивані. Софтгейнер більш спокійно і спокійно ставиться до розуму.
Метаболізм однаковий у обох, тільки той Витрати калорій проходить через вищу несвідома діяльність з Спекулянти просто вище. Крім того є менше споживання їжі.
Софтгейнер проте, затишніше і несвідомо менше рухається, що звичайно до одного менші витрати калорій веде. Якщо тоді ви з’їсте більше, бо менше рухаєтеся і відволікаєтесь, ви швидко в неї потрапляєте Надлишок калорій і набирати вагу. [3]
Тема дуже складна, тому вимагає окремої статті. Тому перед тим, як покласти все на свій метаболізм, спочатку слід задуматися про свій розпорядок дня та оцінити, що ви їсте протягом дня. Часто це причина.
Тема споживання калорій або надлишку калорій буде одним з найважливіших питань для фази наповнення. У той час, як новачки можуть накопичувати надлишок калорій, оскільки на початку своєї кар’єри вони можуть нарощувати ще більше м’язів (до 1 кг на місяць), набагато прогресивніший спортсмен може використовувати менший надлишок, оскільки нарощує м’язи повільніше (0,2–0, 5 кг на місяць). Надлишок подається на додаток до нормальної добової потреби в калоріях.
Щоденна потреба включає
- Швидкість базального метаболізму (Швидкість метаболізму в стані спокою), тобто калорії, які організм споживає в повному спокої,
- енергія, для метаболізму їжі споживається (термічний вплив їжі),
- Дохід від несвідомих рухів, які трапляються у повсякденному житті, такі як прогулянки навколо, керування автомобілем, робота (відсутній термогенез вправ),
- Вживання калорій через свідомі фізичні вправи, як тренування, прогулянка (тепловий ефект діяльності).
До Визначення особистої добової потреби в калоріях може будь-який наш калькулятор калорій або a Фітнес-трекер, такі як Fitbit Charge або Ionic або Garmin Vivoactive. Найточніше значення можна визначити за допомогою фітнес-трекера, оскільки це дуже точно враховує індивідуальну щоденну активність. З іншого боку, калькулятор калорій - це більше вихідна точка, з якої ви можете зорієнтуватися.
Dirty Bulk - чому "багато що допомагає багато" тут менше сенсу
Від багатьох "Стара школа" Сила спортсменів або культуристів - це т. Зв "Брудна навала" проповідується як єдина правдива і правильна форма. "Брудна навала" означає, їжте якомога більше калорій.
В результаті ви можете немає потенціалу через брак калорій під час фази наповнення віддав, однак, один теж будує максимальний і швидкий жировий відклад тому що логічно не всі калорії йдуть на нарощування худої маси. Це тягне за собою довгу і жорстку дієту для повернення форми.
Lean Bulk - м’яке нарощування м’язів, добре в теорії, важко на практиці
Напевно, найскладнішим методом на практиці є неповний"Худі навалки". Робиться спроба звести надлишок калорій до мінімуму і тим самим виключно знежирена маса, як м’язова маса, нарощувати. перевага Цей метод полягає в тому, що теоретично не потрібна дієта зі зниженою калорійністю, оскільки моє тіло не накопичує жиру в фазі наповнення. Однак ця форма також містить недолік, не використовуючи весь потенціал і тим самим нарощуючи масу набагато повільніше, ніж із більшим надлишком калорій. Звичайно, тут також повинен бути дотриманий суворий план харчування, і щоденна потреба в калоріях повинна бути визначена дуже точно.
Помірний надлишок калорій - ефективно і практично
Нарощується більш сучасний метод масової фази, який зараз практикується багатьма професійними культуристами помірний надлишок калорій. Як орієнтир, бл. 300 ккал для початківців і 200 ккал надлишку як просунутий заплановані.
Це пов’язано з наступними фактами:
- На 1 кг м’язової маси потрібно від 1400 до 1600 ккал білка, жиру та глікогену як «будівельного матеріалу»
- Самі будівельні процеси енергоємні і складають від 5000 до 8000 ккал на кілограм м’язів.
Отже, якщо ви припустите, що як початківець ви можете набрати близько 1 кг чистої м’язової маси на місяць за оптимальних умов протягом першого року, це буде так від 6400 ккал до 9600 ккал додатково потреба (1400 - 1600 ккал матеріалу та 5000 - 8000 ккал для будівельного процесу). Якщо розрахувати додаткову потребу в калоріях для фази наповнення до дня, ви отримуєте від 213 до 320 ккал на день (6400 та 9600 ккал протягом 30 днів). Оскільки верхня межа являє собою абсолютний максимум, ви перебуваєте в безпечному діапазоні з надлишком калорій 300 ккал на день для нарощування м’язів, і ви не накопичуєте занадто багато жиру в організмі занадто швидко. Для просунутого спортсмена, який тренується послідовно і правильно більше року, додаткова вимога зменшиться вдвічі, оскільки щомісяця можна будувати максимум 0,5 кг м’язів. Скажімо, ви б рухалися в діапазоні від 107 до 160 ккал на день. Це призводить до надлишку калорій близько 200 ккал на день для досвідчених користувачів.
У найгіршому випадку накопичення може зайняти трохи більше часу, ніж у "брудній масі", але дієти доводиться набагато коротше, оскільки ви накопичуєте менше жиру в організмі, який довелося б знову розщеплювати. Здійснення, звичайно, трохи більш вимогливе, оскільки неможливо обійти план харчування та відстеження їжі. Ви також повинні визначити щоденне споживання калорій хоча б якоюсь мірою. Але це винагороджується, оскільки Ви перебуваєте в хорошій формі навіть під час основної фази. Ще однією великою перевагою є те, що подальша дієта повинна проводитися помірно і лише набагато коротший час. Зрештою, втрачається менше м’язової маси, ніж при дієті з великим дефіцитом калорій протягом більш тривалого періоду часу.
Досвід та практичні поради щодо визначення споживання калорій
З нашого власного досвіду ми можемо рекомендувати помірний надлишок калорій найбільше, оскільки найпростіше інтегрувати його в повсякденне життя. У всіх випадках має сенс їсти себе через тиждень після того, як було визначено споживання калорій, будь то за допомогою фітнес-трекера або калькулятора калорій, і щодня бути порожнім за однакових умов, бажано вранці Вага тіла та відсоток жиру в ньому до визначити і до для реєстрації.
- Вага падаєі відсоток жиру в організмі постійно, важливо щедро збільшувати споживання калорій.
- Вага та відсоток жиру в організмі застоюються, калорії слід помірно збільшувати на вказані приблизно 200-300 ккал.
- Збільшується вага і відсоток жиру в організмі Бажано зменшити споживання калорій занадто швидко.
- Якщо вага збільшується, а відсоток жиру в організмі залишається відносно постійним, ви в значній мірі вдалися до надлишку калорій, який необхідний. Щоб бути в безпеці, ви можете покласти зверху близько 100 ккал і продовжувати спостерігати за тим, що відбувається.