Груші - користь, калорійність та поживний склад

Поживний склад груш

Груші містять фітонутрієнти, включаючи протизапальні флавоноїди та поліфеноли, але також багато клітковини, особливо пектини, що благотворно впливають на здоров’я. Середня свіжа груша містить приблизно 12% рекомендованої добової дози вітаміну С.. Більшість каротиноїдів, флавоноїдів та антоціанів концентрується в шкірці груші.

100 г груш (маленька груша) містить 84% води, приносить в організм споживання 57 ккал і містить переважно:

0,36 г білка;
0,14 г ліпідів;
15,23 г вуглеводів;
3,1 г клітковини;
9,75 г цукру;

9 мг кальцію;
7 мг магнію;
12 мг фосфору;
116 мг калію;

4,3 мг вітаміну С;
7 мкг фолієвої кислоти;
25 МО вітаміну А;
0,12 мг вітаміну Е;
4,4 мкг вітаміну К.

Джерело: USDA (Міністерство сільського господарства США) (1)

Груші також містять гідроксибензойні кислоти: хлорогенова кислота, гентизинова кислота, сирингова кислота, ванілінова кислота, гідроксикинатна кислота (кумарова кислота, ферулова кислота, 5-кофеїлхіноєва кислота), гідроксихінон (арбутин), флаваноли (катехіни, епікатехіни), флавоноли (ізогармнетини, курцитин, антемпоцин), каротиноїди (бета-каротин, лютеїн, зеаксатин).

Більшість калорій дається за вмістом вуглеводів, але тим не менше, груші мають низький глікемічний індекс.

Вибір, зберігання та споживання

Вибирайте тверді груші, які видають приємний аромат. Їх можна їсти сирими, як такими, але також приготованими у вигляді соків, замороженими або зневодненими. Після збору врожаю аромат посилюється, особливо якщо зберігати його кілька днів у теплому місці. Зберігання в холодильнику зупиняє процес випікання. Груші бувають різних кольорів - від зеленого до червоного, білого або коричневого.

Рекомендовано вживання груш з шкіркою, тому що в оболонці зосереджена велика кількість вітамінів, мінералів і особливо фенольних сполук. Більшість досліджень припускають, що методи обробки суттєво не змінюють харчових якостей цих фруктів, але досліджень існує обмежено. Однак рекомендується їсти сирі груші.

Користь груші для здоров’я

Груші багаті на вітаміни та мінерали, але споживання груші, як правило, досить низьке, тому важко визначити, чи споживання груші пов’язане з основними вигодами для здоров’я в результаті спостережних досліджень. Крім того, більшість досліджень проводяться на тваринах або є лабораторними дослідженнями, рідше дослідженнями на людях.

Груші та схуднення

Груша - це харчова щільна їжа, що дає ситість. Він містить підвищену кількість клітковини і має низький глікемічний індекс, отже легко дає відчуття ситості.

Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition (2003), показує, що щоденне споживання 3 яблук або груш серед жінок із надмірною вагою при індивідуальному харчуванні сприяло зниженню ваги. Однак невідомо, чи наслідки були зумовлені сполуками яблук та груш або простими дієтами та зменшенням споживання калорій. Здається, щільність енергії фруктів, незалежно від кількості клітковини, може з часом зменшити споживання енергії та масу тіла.

Можливий протидіабетичний ефект груш

Хоча груші містять підвищену кількість природних цукрів у формі фруктоза, прийом груш не пов’язаний з підвищеним ризиком діабету, навпаки. Вони мають низький глікемічний індекс, а флавоноїди груші, такі як епікатехіни, кверцитин та антоціани, є антиоксидантами, які покращують чутливість до інсуліну та зменшують ризик діабету 2 типу.

Мета-аналіз, опублікований у журналі Food and Function (2017), свідчить про те, що споживання яблук та груш пов'язане з Зменшення ризику діабету 2 типу на 18%. Аналіз реакції дози показує, що одна порція яблук або груш на день протягом тижня асоціювалась із зменшенням цього ризику до 3%. Мета-аналіз включав дослідження, зроблені в книгарнях Cochrane, Embase та PubMed.

Антиоксидантна дія груш

Окрім вітаміну С, груші також містять багато фітонутрієнтів, таких як поліфеноли, фенольні кислоти та флавоноїди, особливо концентровані в шкірці груш. Вони також містять глутатіон, антиоксидант, який захищає організм від шкідливих вільних радикалів. Хороший зв'язок між поліфенолами та антиоксидантною здатністю виявляється у всіх фруктах. Всі елементи, присутні в грушах, мають антиоксидантні та протизапальні властивості.

Груші та камені в нирках

Груші містять значну кількість яблучна кислота, попередник цитрату (цитрат є інгібітором розвитку кристалів у сечовивідних шляхах, гіпоцитрурія - це велика кількість цитрату в сечі, що сприяє утворенню каменів у нирках), з дією антиоксидант. Крім того, дієта, що містить груші, пов’язана із сприятливим впливом на здоров’я сечовивідних шляхів та зменшення утворення каменів. Однак досліджень, що підтверджують ці можливі сприятливі ефекти, немає.

Можливий протираковий ефект груш

Груші містять багато клітковини, вітамін С, вітамін К, хлорогенову кислоту та курцитин з можливими протипухлинними ефектами. Більшість цих сполук зосереджена в оболонці. Деякі лабораторні дослідження вивчали вплив цих сполук на інгібування росту пухлини та індукування апоптозу на меланому, лейкоз, рак печінки, товстої кишки або молочної залози. Крім того, деякі дослідження згадують, що ці сполуки в фруктах, точніше в грушах, можуть посилити дію протипухлинних препаратів, таких як пацитаксел або цисплатин. Однак, відсутність остаточних досліджень У цьому сенсі унеможливлює підтвердження протипухлинного ефекту, спричиненого споживанням груш.

Дослідження Американського інституту охорони здоров’я припустило, що дієта, заснована на великому споживанні фруктів родини Розових (груші, груші, персики, абрикоси, сливи, полуниця), пов’язана з меншим ризиком раку легенів, але подальші дослідження показали, що між ними немає очевидного зв'язку. Вживання фруктів, як правило, пов’язане з основними перевагами для здоров’я, але найчастіше вони проявляються лише у поєднанні зі здоровим способом життя, збалансованим та різноманітним харчуванням та активним способом життя.

Несприятливі наслідки споживання груші

алергія

Груші не є алергічними фруктами, але в рідкісних випадках можуть викликати алергію після вживання, алергію, що проявляється дискомфортом у роті, свербінням або набряком. У людей, які страждають алергією на пилок, також може бути алергія на груші.

Здуття живота і діарея

Груші містять велику кількість фруктоза, саме тому вони розглядаються в категорії продуктів із високим вмістом FODMAP, що може сприяти здуттю живота, появі газів, болю в животі, діареї, особливо у людей із синдромом подразненого кишечника. Їжа з високим вмістом FODMAP означає їжу з підвищеною кількістю олігосахаридів, дисахаридів, ферментованих моносахаридів та поліолів, назва форм коротколанцюгових ферментованих вуглеводів.

Вони являють собою пакет вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів.
Груші багаті харчовими волокнами і вітаміном С.
Вони мають антиоксидантну дію.
Вони поживні і містять клітковину, яка сприяє відчуттю ситості.