Гуляти чи бігати, ти повинен вибрати
Даніель Енгбер - 10 травня 2013 року о 04:02
З моменту появи бігу як масового спорту вчені, спортсмени та виробники обладнання виступають проти порівняльних переваг бігу та ходьби. Ми нарешті починаємо бачити чіткіше, хоча.
Час читання: 8 хв
Навесні 2013 року два засоби масової інформації швидко публікували суперечливі заголовки про порівняльні переваги ходьби та бігу.
Це суперечлива робота дослідників-суперників? Не зовсім. Обидві статті описують дослідження Пола Т. Вільямса, герпетолога, який перетворився на статистика з Національної лабораторії імені Лоуренса Берклі, який цього місяця здійснив надзвичайно рідкісний подвиг у звичайній науці: він використав точно такий же набір даних, щоб опублікувати два протилежні висновки.
Ходити краще для вашого здоров’я, ніж бігати, або навпаки.
Одна зі статей Вільямса, опублікована у випуску "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах" за квітень 2013 року, показує, що люди, які мають звичку бігати, набирають менше ваги, ніж ті, хто ходить, хоча вони витрачають однакову кількість енергії на свої вправи.
В іншому, опублікованому в квітні 2013 року в "Артеріосклерозі, тромбозі та судинній біології", використовується аналогічний аналіз, щоб показати, що біг не є кращим, ніж ходьба з точки зору профілактики гіпертонії, холестерину, діабету та ішемічної хвороби серця. Це так, і це теж по-різному. Біг краще для вашого здоров’я, якщо не навпаки.
Незважаючи на заголовки, що говорять про все і протилежне, результати дослідження не такі суперечливі, як здаються. Втрата ваги - це не те саме, що ви в хорошій формі - ваша метаболічна ефективність пов’язана з тригліцеридами та високим кров’яним тиском, ніж із вашою талією, - тому немає жодних основних причин, щоб ходунки Вільямса не могли набрати більше ваги, ніж бігуни, ризик серцево-судинних захворювань залишається незмінним.
47 000 людей, які брали участь у дослідженні Вільямса, були залучені здебільшого з передплатників спортивних журналів середнього віку, які зголосились взяти участь в опитуванні, і більшість з яких спочатку були худими. Вони розпочали із середнього ІМТ у "нормальній" категорії від 21 до 25 (загалом дорослі американці середнього віку мають ІМТ понад 28). Оскільки ризики для здоров’я, пов’язані з надмірною вагою, не виникають доти, поки ви справді не дуже товсті, вони не обов’язково стосуватимуться обстежуваних Вільямса.
Чи біг підтюпцем приносить більше шкоди, ніж користі?
Але найцікавіше тут пов’язане з його другим відкриттям, яке показує, що жодна форма фізичних вправ не є кращою, ніж інша для підтримки серцево-судинного здоров’я. Коли Вільямс на початку 1990-х розробив свою масивну базу даних завзятих бігунів та ходунків, він сподівався допомогти вирішити давню дискусію про спортивну науку: чи ви адаптуєте тренування так, щоб вони вимагали однакової енергії, чи всі форми активності рівні? Важке тренування, яке змушує вас сильно потіти для здоров’я, ніж ніжне тренування, яке триває вдвічі довше?
Ці запитання дослідники почали задавати на початку 1980-х років, відповідаючи на побоювання щодо наслідків пробіжки для здоров’я. За двадцять років кількість зареєстрованих бігунів у країні зросла зі 100 000 до 30 мільйонів, але в міру того, як ця форма божевілля набула популярності, занепокоєння з цього приводу лише зросло.
Лікарі заговорили про "відросток ендорфіну" і занепокоїлись можливістю потрапити в залежність від певних форм фізичної активності. Кількість шин гомілки також, здавалося, зростало, як і шипи на п’ятах, стресові переломи та запалення колін. Чи все це нав’язливий біг під кінцем зрештою принесе більше шкоди, ніж користі?
Ці побоювання справдилися влітку 1984 року, коли Джим Фікс, автор бестселерів та гуру, в 52 роки загинув у трусах для бігу, вражений серцевим нападом за 100 метрів від мотелю. Приблизно в той же час президент взуттєвої марки Rockport заплатив кардіологу на ім'я Джеймс Ріппе для вивчення переваг ходьби.
Чи може менш інтенсивна форма вправ бути кращою для вашого здоров’я? Ріппе, який згодом напише серцеву хворобу для чайників і заснує Інститут способу життя Ріппе в Орландо, штат Флорида, опублікував кілька перспективних даних. Швидкої ходьби протягом півгодини принаймні три рази на тиждень, за його словами, повинно бути достатньо, щоб покращити ваше серцево-судинне здоров'я на 15%.
Силова ходьба, нове хобі
Зараз промисловість спортивного спорядження мала невелику спортивну підтримку для просування нової та (нібито) більш безпечної форми вправ. На той час ентузіазм до бігу вже різко падав - кількість бігунів у Сполучених Штатах впала майже на 40% між 1979 і 1985 роками - і Рокпорт взяв на себе лідируючу позицію в тенденції, що сприяє новому дозвіллю, силовій ходьбі або швидкій ходьбі. Восени 1984 року, лише за кілька місяців після смерті Джима Фікса, що кинув тінь на аматорський біг, Рокпорт розпочав продаж спортивного взуття ProWalker, першого у своєму класі.
Мода на прогулянки досягла свого піку в 1986 р., Майже 20 мільйонів учасників і випуск першого випуску журналу «Walking» (гасло: «Припини говорити, почні ходити»). Це також була велика ділова угода: понад 40 компаній наслідували керівництво Rockport і випустили свої версії взуття для ходьби. "Якщо порівняти вибух у фітнесі з брижами на ставку, то біг підтюпцем був першим колом, аеробіка другим, і ми вважаємо, що ходьба - третім", - сказав менеджер з маркетингу Nike в "Лос-Анджелесі".
Проте вченим у галузі довелося трохи довше, щоб дати своє благословення. Урядові рекомендації щодо фізичної активності, засновані на порадах Американського коледжу спортивної медицини, завжди віддавали перевагу більш енергійним заходам, таким як біг. Вони прописали принаймні півгодини інтенсивних фізичних вправ, принаймні три рази на тиждень.
"Я написав ці рекомендації і досі дотримуюсь їх", - сказав провідний спортивний лікар Майкл Поллок серед люті маршу. Дебати триватимуть щонайменше десять років в академічних колах.
Нарешті, в середині 90-х років державні установи пом'якшили свою позицію заради швидких пішоходів. Тепер американцям рекомендували робити принаймні півгодини менш інтенсивної активності, ніж біг - швидка ходьба, наприклад, 6,5 або 8 км/год, - ніжніші вправи, але їх слід робити частіше. Іншими словами, загальна доза фізичних вправ в кінцевому підсумку буде однаковою, але прийнятою в менш концентрованій формі.
1 хвилина бігу = 2 хвилини ходьби
Поточна версія рекомендацій щодо охорони здоров’я додатково пояснює цю логіку. Центр профілактики та контролю захворювань поєднує між собою тренування різної інтенсивності, використовуючи стандартний обмінний курс 2: 1: дві хвилини, витрачені на роумінг на Rockport ProWalkers, коштують однієї хвилини бігу. Це означає, що люди можуть комбінувати типи вправ, поки не досягнуть приблизно рекомендованого щотижневого підсумку: або 75 хвилин енергійного, спітнілого бігу, або подвійна доза (150 хвилин) більш помірних вправ - або відсутність будь-якої комбінації двох.
Вільямс називає це "принципом взаємозамінності", згідно з яким будь-яка форма фізичних вправ може бути замінена будь-якою іншою, що призводить до однакових ефектів, коли витрати енергії кожного з них пристосовані до рівня, який виконують вправи. Експерти з ожиріння часто думають про одну і ту ж ідею і використовують фразу "калорії в/виведені калорії".
В обох випадках вони підписуються на особисту модель здоров'я, де кількість має перевагу над якістю. Те, що ми вирішили їсти - жир, цукор чи білок, - або машини, якими ми користуємось у тренажерному залі, насправді не так важливі. Важливим є загальна енергія, яку ми приймаємо з їжею, менше енергії, яку ми витрачаємо під час руху.
Порівнянні наслідки для здоров’я
Багато останніх відкриттів Вільямса вказують у цьому напрямку. Нещодавно він виявив, що біг і ходьба мали приблизно однаковий вплив на ризик високого кров'яного тиску, холестерину та діабету, якщо загальні витрати енергії були однаковими (тобто людина, яка гуляє дві години на день, отримає таку ж користь, як і інша працює одна година). У двох інших статтях, опублікованих за останні місяці, він показав, що ходьба та біг однаково знижують ризик артрозу, заміщення тазостегнового суглоба та катаракти.
Щойно австралійська дослідницька група опублікувала дослідження, що підтверджує цю ідею. У своїй статті, опублікованій 28 березня, вчені стежили за близько 11000 жінок середнього віку протягом 12-річного періоду та порівнювали їх загальну спортивну практику, тип занять спортом та ознаки гіпертонії та депресії. Вони виявили, що в цілому жінки, які ніколи не турбувались брати участь в інтенсивних видах спорту, не були більш схильні до ризику, ніж інші, коли загальний рівень фізичних вправ був рівним.
Проте стаття Вільямса та австралійське дослідження мають спільну ваду: при такому дослідженні неможливо знати, які приховані фактори можуть призвести до перекосу даних. Наприклад, у групі Вільямса бігуни могли їсти менше в цілому або, як правило, переборщувати свої вправи. Довгострокове дослідження з контрольними групами, яке могло б довести принцип взаємозамінності раз і назавжди, було б практично неможливо організувати.
Тож ходьба та біг зрештою можуть бути не зовсім однаковими. Модель введення/виведення калорій має деякі помітні недоброзичливці. Ендокринолог Роберт Лустіг та журналіст Гері Таубес показали, що якість їжі має значення і що деякі калорії гірші за інші.
Чи можна таку ж критику застосувати до спорту? Чи можна порівняти деякі форми фізичних вправ із вживанням фруктів та овочів, тоді як інші - як вживання м’яса та молочних продуктів?
"Я не активіст зі спортивної справи"
Вільямс зазначає, що бігуни все ще, здається, отримують більше користі від свого спорту. У короткотермінових дослідженнях, за його словами, вони демонструють поліпшення здатності компенсувати напади переїдання (якщо з'їсти один раз важку їжу, згодом вони їдять легше). Вони також мають швидший метаболізм, який виходить за межі періоду фізичних вправ.
Але у бігунів є ще одна, більш важлива перевага: вони роблять більше за менший час. Енергійні тренування завершуються швидше, а тому легше знаходять місце в напруженому графіку. Це, можливо, пояснює, чому врешті-решт бігуни в когорті Вільямса займалися більше спорту, ніж решта.
Знаючи все це, я запитав Вільямса - самого бігуна - чи рекомендує він робити щось більш атлетичне. Він не хотів відповідати. "Я насправді не спортивний активіст", - відповів він. «Мені байдуже, люди вправляються чи ні. З іншого боку, хороша наукова практика мені близька до серця ».