Гумка опору 13 силових тренувальних вправ
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 13 травня 2020 року
Еластична тренувальна стрічка, більш відома як еластибанд, пропонує різноманітні вправи для сідниць, біцепсів, плечей і спини. Люди з надмірною вагою можуть використовувати його для полегшення певних вправ, де маса тіла повинна бути зміщена, наприклад, підтягування штанги. Здебільшого вибирається плоска еластична стрічка опору, але можна нарощувати м’язи за допомогою інших еластичних систем з ручками або без них.
Переваги еластибанда: постійне напруження м’язів, підвищення опору
Перевагами тренувань на опір еластичними стрічками є постійне натягування та опір, яке збільшується із розтягуванням стрічки, що дозволяє максимізувати роботу в потужності та вибуховості. Приріст м’язової сили пояснюється тим, що прискорення під час фази скорочення триває довше.
Напруга м’язів є постійною
Незалежно від форми еластичної резинки (стрічки або трубки), протягом усього вправи не відбувається розслаблення м’язів, на відміну від роботи з навантаженнями, оскільки резинки не залежать від сили тяжіння, як ваги, вони можуть чинити опір у будь-якій площині простору.
Опір руху збільшується під час руху
Оскільки опір зростає з розтягуванням еластичної стрічки, ми завжди змушуємо більше в кінці руху, коли рука майже повністю зігнута для роботи плечового м’яза біцепса, наприклад, ніж на початку або в середині згинання. З вантажем, зусилля важливі з самого початку вправи, коли рука повністю витягнута, поки вона не стане горизонтальною, потім вона зменшується все більше і більше до повного згинання. З еластибандом, зусилля зменшується на початку вправи, коли рука повністю витягнута, тоді вона неухильно збільшується, щоб досягти свого максимуму при повному згинанні.
З навантаженням зусилля зменшується. З еластичним зусилом зусилля збільшується
5 недоліків гумок
1 - З гумками це важче кількісно оцінити прогрес від сеансу до сеансу в порівнянні з силовими тренуваннями з навантаженнями.
2 - Еластики можуть швидко зіпсувати або навіть зламатися, якщо вони вільні.
3 - Еластики навіть дуже хорошої якості розслабитися протягом сеансів і повинен замінюватися частіше, ніж звичайне обладнання для тренувань з обтяженнями (гантелі та гирі)
4 - Іноді бувають еластичні смуги важко розмістити залежно від відпрацьованої вправи та бажаного кута сили. Потрібно знайти надійну і надійну точку зовнішньої фіксації.
5 - Іноді без ручки зчеплення стрічки делікатний. Його слід завжди обертати вдвічі навколо руки або ноги, щоб уникнути ковзання.
Поради щодо купівлі
Еластичні стрічки продаються в рулонах (від 2 до 5 м і більше), окремо або в упаковках по 2 або 3 стрічки різної міцності в Інтернеті або в спортивних магазинах. Слідкуйте за групами, що продаються у спортивних магазинах; вони, як правило, занадто короткі (менше 2 м) і тому не дозволяють виконувати всі типи вправ. Три 5-метрові рулони 3-х різних міцностей (диференційованих за певним кольором) - найкраще рішення для покупки.
Силові вправи з гумкою
Для 9 вибраних вправ не потрібна додаткова планка або точка зовнішньої фіксації. Їх можна загартувати, додавши зважені стрічки на зап’ястя або тримаючи гантелі за допомогою гумки. Їх можна виконувати на додаток до 12 фітнес-вправ на вагу тіла, включених до програми "Тонічність без збільшення обсягу"пропонує entrainement-sportif.fr. Завдяки надійній точці зовнішньої фіксації ви також можете ефективно м'язити черевну порожнину еластичною стрічкою, наприклад, на наступній схемі, наприклад, вправа для преса - це напівхруст косі руки з еластичною фітнесом.
Вправи на плечі
Ми пропонуємо 3 вправи:
- Стоячий прес з гантелями та без них для дельтоїдів, трапеції та трицепсів
- Ізолююча вправа з еластичними лише для дельтоподібних
Ознайомтеся з іншими конкретними вправами, техніками та обладнанням для зміцнення плечей
Вправи для стегон і сідниць
Існує багато методів, щоб мати м’язові сідниці. Окрім фітнес-еластики, ви можете використовувати керовані або вільні гирі як обладнання для тренувань з обтяженнями під час занять присіданнями. Ви можете робити вправи для сідниць без обладнання, наприклад, ослині удари, вогонь гідранта або підйом стегна. Ви також можете стрибати через мотузку. Наступна вправа на вертикальне розгинання ніг у положенні лежачи підвищує тонус стегна без збільшення обсягу.
5 вправ для сідниць проти колін, що входять
1 Розміщуючи гумку в колінах і розводячи ноги, ми зміцнюємо сідничний засіб, що є дуже ефективним, з одного боку, для формування та округлення сідниць, з іншого, щоб уникнути того, щоб коліна заходили. На наступному фото викрадення (розведення) ніг виконується в положенні сидячи, а скорочення м'язів є ізотонічним, оскільки відбувається зміщення нижніх кінцівок.
Розведення ніг у сидячому положенні вимагає сідничних м’язів в ізотонічному скороченні
2 Ізотонічне зусилля, спрямоване на розведення ніг, може поєднуватися із специфічним для фізичного навантаження ізометричним розширенням, яке називається “Тяга стегна” або “Підйом стегна”. Таким чином, утримуючи ноги нарізно, ми піднімаємося вгору і вниз по тазу, що значно збільшує роботу сідничних м’язів.
3 Таку саму вправу підйому стегна можна робити на одній нозі, спираючись спиною на лаву. У цьому випадку зусилля скорочення м’язів стосуються як сідничних м’язів, так і сідничної м’язи.
4 Ви також можете ходити, тримаючи ноги напівзігнутими та розведеними, щоб еластик знаходився в напрузі на литках. Тоді м’язові зусилля є більше ізометричним типом, оскільки ноги залишаються розведені та напівзігнуті під час ходьби.
5 Ми можемо нарешті виконати вправу «Пожежний гідрант», яка полягає у викраденні однієї зігнутої ноги, залишаючись в упорі на одне коліно та на кистях рук з витягнутими руками.
Вправа на біцепс
Біцепси - це ліктьові згиначі. Його можна посилити лише гантелями, штангою або фітнес-стрічкою, але ідеальною вправою є натяжна штанга, яку можна полегшити за допомогою гумки.
Підтягування полегшуються за допомогою гумки
Поки ви блокуєте гумку на рівні колін або під підошвою ніг, ви можете розпочати тренувальний цикл підтягувань зі штанги за допомогою еластичної фітнес-стрічки. Для цього необхідно вибрати стрічку, що надає опір, який тим більший, оскільки маса тіла практикуючого має важливе значення і кількість вже проведених підтягувань є низькою. Трюк для збільшення допомоги гумки полягає в тому, щоб спиратися на ноги, а не на коліна, як на фото, щоб негайно збільшити вертикальну допомогу гумки.
Вправи на спину
Силові тренування спини можна проводити як із пристроєм, так і без нього. М'язи спини реагують на турботу про естетику, рухову ефективність та здоров'я.
Схема вправ для силових тренувань з гумкою
Збережіть, а потім роздрукуйте зображення вище, щоб відобразити вдома або в тренажерному залі наш стіл, згрупувавши 9 вправ з еластичними фітнес-стрічками. Ці вправи не потребують жодної точки фіксації.
Для розтягування можна використовувати натяг пружної стрічки опору. У наступному прикладі гумка поміщається під спину і тримається підошвами ніг, що має наслідком пасивного розтягування привідних м’язів.