ХАДЖИМЕ - РІЗНЕ - харчування
Баланс калорій.
Баланс поживних речовин.
Мінеральний баланс.
Огляд вітамінів.
Баланс рідини.
Мета, звичайно, полягає в збалансованому харчуванні для покриття енергетичних витрат організму (кількісного), забезпечення необхідними матеріалами для його нормального функціонування (якісного) та задоволення потреб організму.
Визначення дієтології: "знати потреби організму в їжі".
Потреби в енергії залежать від віку, спортивної практики та зовнішньої температури. Існує основна витрата енергії: базальний обмін речовин.
1 г вуглеводів = 4 калорії.
1 г жиру = 9 калорій.
1 г білка = 4 калорії.
Вуглеводи.
Вуглеводи розщеплюються двома способами:
Швидкі цукри, прості цукри, які також називають моносахаридами, містять лише одну елементарну молекулу і можуть бути використані протягом години поглинання.
Глюкоза широко не поширюється у вільному стані в їжі, але вона входить до складу багатьох інших цукрів.
Фруктоза присутня в меді та фруктах, вона також бере участь у складі сахарози.
Галактоза входить до складу лактози (молочного цукру) у поєднанні з глюкозою.
Мальтоза присутня в злаках.
Вищезазначені цукри можуть поєднуватись і утворювати інші вуглеводи:
Сахароза - це звичайний цукор, він складається з 2 молекул (одна з глюкози, а інша з фруктози).
Це найпоширеніший цукор у природі, він міститься у фруктах та овочах, і його можна отримати з буряка та цукрової тростини.
Лактоза - це цукор, що міститься в молоці та молочних продуктах.
Підсолоджуюча здатність різних цукрів змінюється: вважається, що якщо сила сахарози 100 (що є столовим цукром, це служить еталоном), то фруктози досягає 170, а глюкози знижується до 50.
Повільні цукри, які називаються полісахаридами, складаються з більш ніж 10 елементарних молекул вуглеводів і можуть використовуватися між другою та шостою годиною після всмоктування.
Крохмаль міститься в продуктах рослинного походження, особливо в злаках, бобових, бульбах (картопля) та деяких фруктах (банани та каштани).
Глікоген тваринного походження і набагато менш поширений (споживання майже нульовий), але його може виробляти наш організм і зберігати в печінці та м’язах.
Частина наших запасів енергії знаходиться у вигляді глікогену.
Целюлоза присутня в рослинах і становить структуру рослинних волокон, що полегшує кишковий транзит, але не засвоюється організмом.
Білки.
Амінокислот налічується 20, половина з яких називається «незамінною», оскільки наш організм не може їх виробляти сам.
Тільки їжа може задовольнити цю потребу.
Високий вміст білка (і якість його) дуже змінюється залежно від продуктів, що їх містять.
Якщо в їжі відсутня одна з цих 20 амінокислот, цей дефіцит є "обмежуючим фактором" для використання інших амінокислот.
Ці поживні речовини використовуються для реконструкції тканин (велике споживання під час росту), і після цього періоду вони залишаються важливими для боротьби з поступовим руйнуванням та реконструкцією клітин.
Вони присутні у всіх продуктах харчування в різній пропорції.
Багата їжа: м’ясо, риба, яйця, молоко
Середні продукти: овочі (цибуля-порей, ендівія, зелена квасоля)
Бідна їжа: овочі (картопля, пшениця, рис, біла квасоля, бобові)
Ліпіди.
Основна функція ліпідів - забезпечувати організм достатньою енергією для його функціонування.
Але вони також відіграють роль у транспорті певних білків та певних гормонів у крові, і вони входять до конституції мембран усіх клітин.
Збалансоване харчування має містити відносно велику частку ліпідів.
Зловживання жиром, навпаки, може мати шкідливі наслідки для здоров’я.
Багаті продукти: масло, олія
Досить багата їжа: жирне м’ясо, незбиране молоко, сир
Середні продукти: нежирне м’ясо, знежирене молоко
Безжирна їжа: овочі та фрукти.
Це важливі елементи для нормального функціонування метаболізму. Вони потрібні в невеликих кількостях, а вітаміни присутні в раціоні. Організм здатний їх синтезувати (у занадто малій кількості). Для правильного функціонування нашого організму необхідні 13 вітамінів, 5 з яких сприятливі для боротьби із втомою та збереження нервового балансу (вітамін С та групи вітамінів групи В).
Існує дві групи вітамінів: жиророзчинні (A, D, E і K) і водорозчинні (B, C, PP та фолієва кислота).
Жиророзчинні вітаміни.
Вітамін А (аксерофітол) полегшує нічний зір і виконує трофічну роль для шкіри та слизових оболонок. Він корисний для росту і чутливий до тепла і світла.
Вітамін D забезпечує засвоєння травного вмісту кальцію та мінералізацію кісток, бореться з рахітом. Це дуже важливо для дітей (він міститься у вершковому маслі, незбиранному молоці, яєчному жовтку, тунці).
Вітамін Е стабілізує клітинні мембрани (містяться в арахісовій олії, кукурудзі, оливах, зелених овочах, телячій або яловичій печінці та маслі).
Вітамін К синтезує багато факторів, необхідних для згортання крові, він має протигеморагічну дію. Він також виробляється кишковими бактеріями (міститься в зелених листових овочах, свинячій печінці).
Водорозчинні вітаміни.
Ми знаходимо групу вітамінів групи В, які є вітамінами для енергетичного та нервового балансу. Ці вітаміни призначаються любителям алкоголізму через їх харчовий дисбаланс.
Вітамін В1 (тіамін) забезпечує метаболізм вуглеводів і передачу нервових імпульсів. Часто спостерігається дефіцит хронічних алкоголіків.
Вітамін В2 (рибофлавін) відіграє роль у синтезі білка.
Вітамін В6 (піридоксин) бере участь у метаболізмі деяких білків та жирних кислот, а також у метаболізмі холестерину. Він також бере участь у функціонуванні нервової системи. Дефіцит вітаміну В6 спричинений поганим всмоктуванням у кишечнику.
Вітамін В12 (кобаламін) дозволяє синтезувати клітини крові та діє на нейрони, це антианемічний вітамін. Дефіцит В12 існує у вегетаріанців та веганів.
Вітамін РР (В3) бере участь у механізмі клітинного дихання. Дефіцит існує у випадку алкоголізму.
Фолієва кислота з вітаміном В12 бере участь у синтезі ДНК та РНК, необхідних для виробництва клітин крові.
Велика кількість чаю та кави руйнує вітамін В1.
Жінки, які приймають таблетки і вживають багато алкоголю, мають підвищену потребу у вітаміні В6.
Вітамін С (аскорбінова кислота) відіграє певну роль у захисті організму, він дозволяє білим кров’яним клітинам захищатися від збудників інфекцій. Він сприяє загоєнню тканин і має детоксикаційну дію. Це дуже важливо для утворення колагену, який необхідний для підтримки цілісності кісток, зубів та сполучної тканини. Нестача вітаміну С є причиною надзвичайно рідкісного захворювання: цинга.
Елементи, які потрібні менш важливі, називаються мікроелементами: йод, мідь, фтор, хлор, цинк, кобальт, селен і марганець.
Кальцій.
Це головна складова кістки.
Він відіграє важливу роль у згортанні крові, скороченні м’язів та функціонуванні серця.
Фосфор.
Поряд з кальцієм він сприяє формуванню кісткової тканини.
Натрію.
Це найважливіший мінеральний елемент для рідин організму. Це причина гомеостазу в організмі, його усунення або затримка в нирках є одним із механізмів артеріального тиску.
Калій.
Це внутрішньоклітинний елемент, який відповідає за підтримку серцевого автоматизму та м’язової діяльності.
Магній.
Він втручається на рівні клітини. Дефіцит магнію може бути причиною м’язової слабкості, судом, нападу тетанії або розладів травлення (він міститься в темному шоколаді, сухофруктах, бобових, устрицях, мідіях).
Залізо.
Це важливий елемент механізму клітинного дихання, він також є однією з основних складових еритроцитів. Його надзвичайно рідкісний дефіцит є джерелом анемії. Чай та кава зменшують його кишкове всмоктування.
Занадто багато заліза може бути небезпечним для серця.
Це явище пов’язане з високим рівнем феритину (молекули, яка утримує залізо в крові). У дорослої людини нормальний рівень повинен становити від 100 до 150 мікрограмів.
Йод.
Він бере участь у складі гормонів щитовидної залози.
Цинк.
Він відіграє роль у синтезі білка.
Він бере участь у певних дерматологічних станах, таких як загоєння ран та опіків, має протизапальну дію на вугрі (міститься в яєчному жовтку, м’ясі, морепродуктах).
Мідь.
Він відіграє роль у синтезі білків та еритроцитів.
Селен.
Він працює разом з вітаміном Е.
Фтор.
Він забезпечується водою, він є складовою частиною кісткової та зубної емалі.
Марганець.
Застосовується при лікуванні анемії.
Цей показник, що представляє індекс маси тіла, є показником, що дозволяє знаходитись за шкалою "нормальності".
Нормальність становить близько 22, худорлявість у 20 років, надмірна вага у 25 років та ожиріння у 30. Це отримується шляхом ділення ваги у кілограмах на зріст, квадратний у метрах. Однак цей показник іноді спотворюється м’язовою масою, оскільки атлети вищого рівня мають дещо вищий показник, враховуючи, що у них більше м’язової маси, ніж в середньому. Цей підказ дозволяє нам зробити такий висновок: багато конкурентів, які сидять на дієті для схуднення, не потребують цього з точки зору здоров’я.
Тому дієти слід приймати з обережністю !
Деякі люди вважають за краще втрачати необхідну вагу зневодненням, а не втратою маси.
Надмірна дегідратація небезпечна для здоров'я, оскільки вода є паливом організму (60% води в організмі в середньому).
Усім дзюдоїстам відомий приклад корейця Чунг Се Хун, який помер у сауні, намагаючись скинути останні кілограми, коли певний час вже був зневоднений.
Це заохочує нас не грати зі здоров’ям конкурентів, про яких ми піклуємось як тренери (будь то молоді чи дорослі).
Моя порада - це та сама порада, яку дасть розумна людина:
Не грайте зі своїм здоров’ям !
Якщо у вас немає важливих цілей на змаганнях, не складайте образливих та обмежувальних дієт.
Краще битися у вищій категорії, ніж грати зі своїм здоров’ям, особливо коли рівень відносно помірний, оскільки ти можеш змінити техніку.
Для мене єдині режими, які можна вважати, стосуються еліти, яка має на меті важливий строк, такий як Олімпійські ігри, чемпіонати світу тощо.
За спортсменами справді стежать професіонали, і вони знають, що роблять.
Найгірше, що може статися з конкурентом, - це грати зі своїм здоров'ям у незнанні, не знаючи ризиків, які він бере на себе (звідси ця глава на нашому веб-сайті).
Я також хочу звернутися до батьків наших молодих конкурентів, благаючи вас не заохочувати їх худнути, ви їх приклад, тому будьте голосом розуму, і вони подякують вам пізніше !
Ця книга Франка Белларда дозволяє нам використовувати його досвід дзюдоїста, щоб не робити таких самих помилок, як він, і тому ми повинні сьогодні йому подякувати.