Хара хачі пив японський метод боротьби зі старінням за рахунок зменшення калорій
Обмеження калорій - одна з небагатьох відомих стратегій, яка може продовжити життя.
Гай-Андре Пелуз
Гай-Андре Пелуз є хірургом у Перпіньяні.
Захоплений надзвичайними досягненнями своєї спеціальності за останні півстоліття, він залишався дуже уважним до умов практики та еволюції системи, що обумовлює якість медичної допомоги.
Результати рандомізованого дослідження CR на людях, опублікованого в клітинному метаболізмі?
Це дуже точний тест через його дуже досконалу методологію, яка вимагала значних ресурсів. Метою було вивчення CR у здорових дорослих людей без ожиріння протягом двох років. Метою було -25% споживання калорій. Це показує, що CR викликає значну втрату ваги та метаболічні зміни, тобто зміни у способі роботи організму у цих дорослих людей, що не страждають ожирінням. Через два роки група втручання підтримувала ОР близько 15% і спостерігалась середня втрата ваги 8,7 кг, тоді як контрольна група набирала в середньому 1,8 кг. Втрата ваги зберігається протягом двох років. У групі втручання витрати енергії зменшились на 80-120 ккал/день порівняно з тим, що очікувалося з огляду на втрату ваги. Це свідчить про стійку метаболічну адаптацію протягом двох років. До цього додається зниження гормональної активності із падінням інсуліну та лептину, а також гормонів щитовидної залози та падіння продукції вільних радикалів. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.
Уповільнення метаболізму є адаптивним, тобто це реакція організму на зменшення споживання калорій, а не просто наслідок втрати ваги. Уповільнення зменшує вироблення вільних радикалів, які є потужними агентами старіння.
Що таке CR? Це зменшення споживання енергії без недоїдання або дефіциту.
Величина зменшення залежить від початкового споживання калорій або від середнього показника, який спостерігається для особи того ж віку та статі. Початок ХР рано чи в середньому віці продовжує життя багатьом тваринам, як це десятиліттями демонстрував Маккей С. М. у щурів та інших короткоживучих видів. Здається, тривала ХР збільшує тривалість життя резус-мавп, які одночасно мають меншу частоту раку, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу або хронічної ниркової недостатності. Спостерігається поліпшення толерантності до глюкози, а також зменшення загальних витрат енергії, відсутність явних негативних наслідків для здоров’я кісток. Тест, опублікований у "Метаболізмі клітин", цікавий тим, що проводився на людях і протягом тривалого часу.
CR є раціональною реакцією на ожиріння та діабет 2 типу?
Ожиріння та діабет 2 типу є справжніми проблемами охорони здоров’я в наших розвинутих суспільствах. Насправді після тютюну та гіпертонії ожиріння та D2 є основними причинами серцево-судинних захворювань, раку та нейродегенеративних захворювань. З початку епідемії ожиріння у світі Франція залишається нижчою за зміни, що спостерігаються у більшості розвинених країн, тоді як французи харчуються жирним, соленим і насиченим, але сьогодні це вже не так. У період з 1980 по 1991 рік серед дорослих французів спостерігалося лише незначне збільшення ожиріння, яке залишалося приблизно на 6,5%. У 2014 році 23,9% дорослих французів (18 років і старше) мали клінічне ожиріння з індексом маси тіла (ІМТ) 30 і більше. Це 24% для жінок та 23,8% для чоловіків. Загальні показники ожиріння серед дорослих у Франції вищі, ніж у Нідерландах (19,8%), ніж у Німеччині (20,1%) та Італії (21,0%), з іншого боку, вони нижчі, ніж у Великобританії та США (28,1% та 33,7%).
Малюнок N ° 1. У 1960 році ми з'їли більше калорій, ніж американці, і сьогодні все навпаки. Однак, хоча ми витрачаємо менше енергії, ніж у 1960 році, ми у Франції споживаємо на 8% більше калорій.
Малюнок N ° 2. Існують значні розбіжності у споживаних поживних речовинах, і ці відмінності можуть пояснити частину ефектів, що спостерігаються між двома подібними калорійними раціонами. Американці споживають на 63% більше цукру, ніж французи.
Ця епідемія ожиріння та діабету є основною перешкодою не лише для продовження життя, але й для зменшення поширеності хронічних захворювань у найближчі десятиліття.
В цілому, якщо взяти до уваги збільшення добового споживання калорій та зменшення фізичної активності, пов’язаної з роботою в сидячому положенні, механічним транспортом та більш сидячим життям, CR є частиною адаптації, яку ми повинні розглянути, щоб уникнути наслідків з точки зору вага, діабет та ускладнення, пов’язані з цим.
Статистика споживання або спостережні епідеміологічні дослідження не дуже корисні для порад з питань харчування. Чому?
Епідеміологія - це наука, яка дозволяє фотографувати популяцію в певний час або між двома датами, але майже у всіх випадках забороняє будь-які практичні висновки, оскільки епідеміологія не може визначити причини. Є винятки, це якраз тоді, коли причина монофакторна і наслідок дуже сильний. Типовий приклад - це сигарети та рак легенів або азбест та рак плеври. Це не так у випадку з тисячами молекул, що знаходяться в їжі. У дієті, способі життя та навколишньому середовищі існує багато незрозумілих факторів, включаючи методи оцінки дієти за допомогою анкет, які виключають будь-який практичний висновок.
І навпаки, інтервенційне дослідження з порівнянними групами на початку та випадковий розподіл людей у групах дозволяє нам краще зрозуміти причинно-наслідкові зв’язки, навіть якщо кількість досліджуваних невелика. Прийом їжі перевіряється заздалегідь без помилок, властивих опитувальникам, які викликають пам’ять людей. Щоб змінити ситуацію та бути впевненим, що існує причинно-наслідковий зв’язок, добре сплановане невелике дослідження набагато краще, ніж спостережне дослідження кількох тисяч осіб, яке проводилося роками. У дослідженні, про яке ми говоримо, це особливо ясно.
Як CR продовжує життя?
Це випробування встановило, що метаболізм людей знижується за допомогою CR. Йдеться як про метаболізм під час сну, так і під час неспання. Знижуючи цей метаболізм незалежно від втрати ваги, CR зменшує явища старіння, пов’язані з виробництвом енергії в мітохондріях. Ці органели дихання, присутні у всіх клітинах, дозволяють виробляти АТФ - молекулу, зв’язки якої багаті енергією. Це клітинне дихання в присутності кисню призводить до утворення вільних радикалів, які можуть пошкодити всі клітинні структури та молекули, що їх складають, зокрема ДНК. Очевидно, що ми маємо ферментативні механізми, щоб уникнути швидкого окислення молекул вільними радикалами, але існує рівновага між цими захисними механізмами та їх самою продукцією. Оскаржувана теорія "швидкості життя", ритму життя, намагається пояснити, що це уповільнення обміну речовин подовжує життя, як ніби ми маємо на зачатті певну кількість серцевих скорочень або дихальних циклів, щоб провести, і що уповільнення їх частоти механічно продовжити життя.
Завдяки протоколу дослідження ми можемо більш точно проаналізувати ефекти CR. Спочатку існує дві фази схуднення, а отже, зниження лептину та інсуліну. Жирова маса впала в середньому на 28%! Потім, після стабілізації ваги, настає друга адаптаційна метаболічна фаза із падінням гормонів щитовидної залози. Нагадаємо, що в популяціях нижчий рівень гормонів щитовидної залози пов’язаний з більшою тривалістю життя. Нарешті, автори виділили непрямі ознаки кращого функціонування мітохондрій у групі CR: у цій групі окисний стрес знижений.
Як зробити CR на практиці?
Молодь
У ЗМІ регулярно з’являються статті про піст (гостра форма КР). Молоде і особливо переривчасте голодування - це спосіб схуднути, скинути жирову масу. Це покращує метаболізм цукрів і знижує інсулін. На жаль, ми не маємо точних даних про найефективніші протоколи голодування, і важко робити тривалий піст самостійно, якщо ви займаєтесь інтенсивно професійною діяльністю та/або спортом. Отже, це ізольовані періоди року, і такий тип практики зазвичай не підтримує задовільних метаболічних показників протягом року. Іншою проблемою є раптове або тривале голодування, яке може супроводжуватися ускладненнями у хворих на цукровий діабет або навіть у людей із ожирінням, які дуже залежать від цукру. З іншого боку, періодичне голодування є варіантом, який не замінює зниження калорій, але може бути частиною здорового способу життя через поточну кількість калорій. Всі ми відчували відсутність апетиту та відносну відсутність інтересу до їжі. У цьому випадку ви повинні знати, як слухати сигнали нашого організму і проводити один, два або три прийоми їжі, зберігаючи при цьому хорошу гідратацію.
Зменшіть порції і особливо продуктів
Найбезпечнішим методом є хронічне зменшення споживання калорій, тобто з часом. Не потрібно різко зменшувати порції, але це слід робити систематично. Зниження кількості на 15% ідеально підходить для ефективного зниження калорій. Найпростіший спосіб - це дуже різке зменшення продуктів у порівнянні з продуктами харчування. Дійсно, продукти дуже калорійні, тоді як цілі необроблені продукти багаті водою, клітковиною мікроелементами і набагато менше калоріями. Досить провести опитування самостійно протягом тижня, щоб з’ясувати, скільки продуктів представляють вагу у вашому раціоні.
Які продукти слід уникати, а які віддавати перевагу?
Питання, що виникають після цього клінічного випробування
Фізична активність та спорт не впливають на тривалість життя?
Швидше, фізична активність сприяє підвищенню якості життя, підтримуючи серцево-дихальну функцію та м’язову масу. Існує взаємозв'язок між VO2 max (максимальна кількість кисню, яке організм може прийняти, транспортувати та споживати за одиницю часу) та тривалістю життя. З іншого боку, інтенсивна фізична активність може мати шкідливі наслідки з точки зору вироблення вільних радикалів, але тренування сприяє адаптації захисних механізмів щодо цих молекул, які прискорюють старіння. Генетика відіграє велику роль у цій галузі. Важливо пам’ятати, що CR зменшує основний обмін речовин, і це назавжди уповільнює старіння, тоді як спорт збільшує споживання кисню належним чином протягом декількох годин на тиждень. Однак у цьому тесті у людей, хворих на КР, витрати енергії, пов'язані зі спортом, здійснюються завдяки меншому виробництву енергії, що, звичайно, є сприятливим.
Чи достатньо CR при центральному ожирінні та діабеті 2 типу?
Центральне ожиріння - найсерйозніша форма ожиріння. Це легко виявити за співвідношенням талії (у пупка)/стегон (на рівні стегнової кістки). CR зменшує вагу і, орієнтуючись, зокрема, на цукри, втрата ваги максимальна на рівні жирової маси, розташованої в животі. CR є ефективним засобом центрального ожиріння та діабету 2 типу, але він повинен супроводжуватися іншими конкретними та персоналізованими порадами щодо харчування.
Чи може РК компенсувати ризиковану поведінку, алкоголь, тютюн?
Ні, це ніколи не було доведено. Тютюн є потужним прискорювачем старіння, причому не тільки шкіри чи бронхолегеневої системи. Метаболізм алкоголю в печінці виробляє вільні радикали, які відіграють причинну роль у загибелі клітин та цирозі.
РК забороняє собі отримувати задоволення під час їжі?
Якщо ви вирішите зменшити споживання їжі, це не заважає вам споживати їжу з чудовим смаком або гастрономічною якістю. Однак цей вибір серйозно обмежує доступ до продуктів та промислових продуктів харчування. Слід пам’ятати з цього приводу, що задоволення викликає «мені подобається», тоді як залежність - це коли ми говоримо собі: «Я хочу цього, мені це потрібно відразу, я не можу« перестати це їсти ». Корисно задавати такі типи запитань, коли дивляться на власні харчові звички.
Чи є це дослідження важливим, оскільки в підсумку було лише 53 суб’єкти?
Невизначеність є основним предметом експериментальної науки. Вчені проводять експерименти для зменшення невизначеності. Вимірювання параметрів у великих популяціях, не втручаючись у спожиту їжу, дає погані результати, і не слід обманюватись кількістю обстежуваних, роками спостереження чи кількістю зібраних даних про харчування. На жаль, багато сучасних рекомендацій щодо харчування базуються на дослідженнях цього типу. Навпаки, це клінічне випробування та інші дають вагомі докази причинно-наслідкових зв’язків між CR, втратою ваги, тривалістю життя та старінням. Оскільки суб’єкти CR (34) у реальному часі порівнюються з контрольною групою (19) у протоколі, встановленому на початку, і чинники якого точно контролюються. Ось чому ми набагато впевненіші, що отримані результати зумовлені відмінностями, введеними в раціон на початку випробування.
Які потенційні негативні наслідки CR?
Це питання отримало зовсім недавню відповідь. В експериментальному дослідженні на самцях лемурів (лемури, дрібні тварини за розміром і вагою є приматами і живуть довго) автори перевіряли АБО 30% протягом декількох років. Вони підтвердили значне подовження життя та зменшення хронічних захворювань. Середній час виживання становив 6,4 та 9,6 року у контрольних та низькокалорійних тварин відповідно, що відповідає 50% збільшенню середньої тривалості життя. З іншого боку, вони демонструють зменшення мозкової сірої речовини в групі лемурів, підданих обмеженню калорій. Це зменшення сірої речовини без впливу на білу речовину мозку не супроводжувалося неврологічними порушеннями. Пояснити такий висновок важко, навіть якщо згадати, що для цього експерименту тваринам було накладено зниження калорій на 30%, що важливо, і це може призвести до недоліків, які залишились непоміченими. Ще одна причина підтримувати споживання рибою довголанцюгових омега-3 жирних кислот у режимі CR.
Інші небезпеки CR пов’язані із занадто великою втратою ваги, особливо якщо ІМТ (ІМТ = вага/зріст²) опускається нижче 18,5. Це сприйнятливість до інфекцій. Однак така ситуація є далеко не вірогідною, враховуючи, що середній ІМТ у Франції у 2014 р. Становив 24,4 для жінок та 26 для чоловіків.
Досить добре встановлено, що CR зменшує масу тіла за рахунок зменшення маси жиру. У той же час багато процесів вікової дегенерації сповільнюються, що продовжує тривалість життя, одночасно збільшуючи кількість років без інвалідності. Публічні спостереження з тієї ж теми, особливо ті, що стосуються сторічників Окінави, підтверджують значення обмеження калорій. Зменшення споживання калорій на 15% при збереженні необхідного споживання є недорогим, простим і доступним для кожного. Це майже правило для окінавських бабусь Хара Хачі-Бу, тобто з шлунком, наповненим на 80% в кінці їжі. Це повинно надихатися на політику охорони здоров’я, оскільки нинішня тенденція до збільшення споживаних калорій (рис. 2) не є стійкою у середньостроковій перспективі, а лейтмотив «їсти менше жиру» неефективний.