Харчова цінність зварених круто яєць калорій, білків та іншого

Яйця - це концентрат білка та поживних речовин.

Їх можна додавати до багатьох страв і готувати різними способами.

Один із способів насолодитися яйцями - це їх відварювання. Яйця, зварені круто, роблять чудову начинку для салату, і їх можна їсти самостійно з дрібкою солі і перцю.

Ось все, що вам потрібно знати про зварені круто яйця.

харчова

Харчове споживання
Яйця, зварені круто, завантажені поживними речовинами, білками та здоровими жирами. Одне велике круте яйце (50 грам) забезпечує (1):

  • Калорії: 77
  • Вуглеводи: 0,6 грам
  • Загальний жир: 5,3 грама
  • Насичених жирів: 1,6 грам
  • Мононенасичені жирні кислоти: 2,0 грама
  • Холестерин: 212 мг
  • Білок: 6,3 грама
  • Вітамін А: 6% від рекомендованої норми харчування (ANR)
  • Вітамін В2 (рибофлавін): 15% НДР
  • Вітамін B12 (кобаламін): 9% НДР
  • Вітамін B5 (пантотенова кислота): 7% НДР
  • Фосфор: 86 мг, або 9% від RDA
  • Селен: 15,4 мкг, або 22% від RDA

Із усіх поживних речовин, які можуть запропонувати яйця, вони є відносно низькокалорійною їжею. Яйця, зварені круто, забезпечують лише 77 калорій, 5 грамів жиру та дуже малу кількість вуглеводів.

Вони також є чудовим джерелом нежирного білка, приблизно 6 грамів на яйце.

Крім того, яйця містять повний спектр амінокислот, а це означає, що вони є повноцінним джерелом білка.

Яйця, зварені круто, також забезпечують різноманітні важливі поживні речовини, включаючи вітамін D, цинк, кальцій і всі вітаміни групи В. Це чудове джерело рибофлавіну (вітамін В2) і вітаміну В12.

Багато поживних речовин в яйцях містяться виключно в жовтку, тоді як яєчний білок в основному містить білок (2).

резюме Яйця, зварені круто, мають низьку калорійність і багаті важливими вітамінами, мінералами та поживними речовинами. Хоча жовток забезпечує поживні речовини, жир і білок, білок майже виключно складається з білка.

Відмінне джерело високоякісного білка
Білок необхідний для багатьох компонентів вашого здоров'я, включаючи нарощування м'язів і кісток, а також для виробництва гормонів та ферментів (3).

Яйця забезпечують близько 6 грамів високоякісного білка. Насправді, яйця - одне з найкращих джерел білка, яке ви можете їсти (1).

Це пов’язано з їх повним білковим профілем - яйця містять усі дев’ять незамінних амінокислот (3, 4).

Поширеною помилкою є те, що білок міститься лише в яєчному білку.

Однак майже половина вмісту білка в яйці надходить із жовтка (5, 6).

Тому найкраще скористатися цілим яйцем - жовтком і всім іншим - скористатися білком і поживними речовинами, які забезпечують яйця.

резюме Яйця - чудове джерело білка. Вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот, а білий і жовтий містять цю важливу поживну речовину.

З високим вмістом холестерину, але не збільшує ризик серцевих захворювань
З роками яйця здобули погану репутацію через високий вміст холестерину.

Це правда, що яйця повні холестерину. Одне велике яйце, зварене круто, забезпечує 212 мг холестерину, що становить 71% від RDA (1).

Однак останні дослідження показують, що дієтичний холестерин дуже мало впливає на рівень холестерину в крові (7, 8).

Для більшості людей дієтичний холестерин не пов'язаний з ризиком серцевих захворювань і не збільшує загальний або "поганий" холестерин ЛПНЩ (9, 10).

Насправді, вживання яєць може покращити "хороший" холестерин ЛПВЩ (7, 11, 12).

Крім того, два дослідження, в яких брали участь понад 100 000 здорових дорослих, показали, що споживання цілого яйця на день не було пов'язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань (12).

Однак людям з діабетом слід бути обережними при вживанні яєць, оскільки деякі дослідження показують, що споживання 7 яєць на тиждень може збільшити ризик серцево-судинних захворювань (13).

Зрештою, потрібні додаткові дослідження щодо зв’язку між споживанням яєць та ризиком серцево-судинних захворювань у хворих на діабет.

резюме Хоча яйця, зварені круто, мають високий рівень холестерину, дослідження показують, що дієтичний холестерин не впливає негативно на рівень холестерину в крові у більшості людей. Насправді було встановлено, що яйця покращують профілі холестерину за рахунок збільшення «хорошого» холестерину ЛПВЩ.

Сприяти здоров’ю мозку та очей
Яйця забезпечують необхідні поживні речовини та антиоксиданти, які підтримують здоров’я мозку та очей.

Холін

Холін є необхідною поживною речовиною для багатьох важливих процесів у вашому організмі.

Ваше тіло виробляє холін самостійно, але не у великих кількостях. Тому ви повинні вживати холін у своєму раціоні, щоб уникнути недоліків (14).

Проте більшість американців не отримують достатньо (15, 16).

Холін важливий для підтримки здорової нервової системи, оскільки він допомагає виробляти ацетилхолін, нейромедіатор, який бере участь у пам’яті та навчанні (17).

Холін важливий у вашому житті. Це сприяє розвитку мозку та пам'яті плода, а також когнітивним функціям у людей похилого віку (15, 18).

Це також життєво важливо для вагітних жінок, оскільки адекватний рівень холіну може зменшити ризик дефектів нервової трубки у плода (19).

Холін присутній у жовтку - одне велике яйце, зварене всмятку, містить 147 мг холіну, або 27% від денної норми. Насправді яйця є найбільш концентрованим джерелом холіну в американській дієті (14, 15).

Лютеїн і зеаксантин

Лютеїн та зеаксантин - два антиоксиданти, добре відомі своєю роллю в здоров’ї очей.

Вони борються із шкідливими, викликаними киснем вільними радикалами, які можуть накопичуватися в очах (20, 21).

Показано, що лютеїн та зеаксантин уповільнюють утворення катаракти та захищають від вікової дегенерації жовтої плями (ВМД) (22, 23).

Вони навіть можуть захистити ваші очі від шкідливого синього світла (24,25).

Яєчні жовтки є чудовим джерелом обох цих каротиноїдів.

Крім того, завдяки жировому профілю жовтка, ваше тіло, здається, дуже добре поглинає лютеїн та зеаксантин (26, 27).

резюме Яєчні жовтки є прекрасним джерелом холіну, який необхідний для здорового та здорового розвитку мозку. Вони також містять лютеїн та зеаксантин, антиоксиданти, які підтримують здорові очі.

Жорстке приготування проти смаженого
Яйця, зварені круто, готують, поміщаючи неочищені яйця в каструлю, наповнену холодною водою, а потім кип’ятячи, поки жовток не застигне. Їх готують без масла або додаткового масла.

З іншого боку, для смажених яєць потрібно додаткове масло або олія, які забезпечують додаткові калорії та жир.

Наприклад, велике яйце, зварене круто, містить 77 калорій і 5,3 грама жиру, порівняно з 90 калоріями та 7 грамами жиру у великому смаженому яйці (1, 28).

Окрім жиру та калорій, зварені укрутую та смажені яйця мають дуже схожі вітамінні та мінеральні характеристики. Вони не відрізняються кількістю білка та поживних речовин.

резюме Хоча яйця, зварені круто, виготовляються без будь-яких інших інгредієнтів, смажені яйця потребують більше масла або олії, що робить їх калорійними. Однак смажені та всмятку яйця дуже схожі за мікроелементами.

Кінцевий результат
Яйця, зварені круто, є низькокалорійною їжею, щільною до поживних речовин.

Це відмінне джерело високоякісного білка, багате вітамінами групи В, цинком, кальцієм та іншими важливими поживними речовинами та антиоксидантами, такими як холін, лютеїн та зеаксантин.

Хоча яйця з високим вмістом холестерину, здається, не збільшують ризик серцевих захворювань у більшості людей.

Яйця, зварені всмятку, готуються без додаткової олії або масла, тому вони містять менше калорій і жиру, ніж яєчня.

Вони можуть бути одним з найпростіших і найбільш поживних доповнень до вашого раціону.