Харчова дієта перед тренуванням або змаганнями
Харчування Дієта перед тренуванням або змаганнями
Дискусії про їжу дуже поширені у всіх роздягальнях та навчальних кімнатах Румунії, а також за кордоном. Кількість споживаного білка та типи добавок є звичайною темою обговорення під час занять. У цій статті ми не збираємось детально розглядати харчові потреби спортсменів, але ми дамо деякі рекомендації щодо дієти до, під час та після закінчення тренувань чи змагань.
Харчові потреби тих, хто займається спортом, залежать від індивідуальних тренувальних програм та звичного раціону харчування. Більшість спортсменів споживають значну кількість калорій, щоб задовольнити енергетичні потреби та заохотити відновлення після тренувань. Будь-який вид тренувань виснажує запаси глікогену і призводить до виснаження м’язів. Те, що і коли їсть спортсмен, після тренувального уроку або після змагань, має настільки ж важливе значення для відновлення, регенерації та фізіологічного вдосконалення, як відпочинок та використання активних методів відновлення. Про методи активного відновлення ми поговоримо в іншій статті .
Вживання білка
Білок, що складається з амінокислот, надзвичайно важливий для відновлення м’язової тканини. Хоча споживання білка варіюється залежно від спортсмена, більшість повинні споживати 1,2-2 грама на кілограм щодня. Через високобілкові напої та батончики багато спортсменів споживають більше білка, ніж рекомендувалося. Якщо метою є гіпертрофія м’язів, добові потреби в білках можуть бути дуже високими - 2-3 грами на кілограм ваги. Більшість споживаних білків повинні надходити з різних джерел, таких як: птиця, яловичина, риба, білкові коктейлі та, іноді, білкові батончики.
Дієта перед тренуванням або змаганнями
За 3-4 години до змагань потрібно добре харчуватися. Якщо цього не зробити, це може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом. Плануючи дієту перед змаганнями, враховуйте наступне:
Харчування після тренування
Дуже популярний вислів у спорті говорить: "Тренування - це також добре, як відновлення після".
Правильна дієта відразу після тренування перетворює процес виснаження організму на відновлення. Для високоінтенсивних тренувань потрібні запаси енергії організму, виснаження запасів глікогену та виснаження м’язової тканини. Відразу після завершення силового тренування слід споживати щонайменше 0,1 грама білка на кілограм ваги тіла протягом щонайменше трьох годин після закінчення тренування. Після тренування ви вступаєте у фазу, в якій виснаження білків перевищує їх синтез, і це призводить до створення негативного балансу.
Вживання великої кількості білка з харчових джерел, таких як йогурт або шейк, призводить до позитивного балансу; тобто синтез білка буде більшим, ніж їх виснаження. Це може статися через 24 години після закінчення силових тренувань і може призвести до прискорення темпів відновлення. Багато спортсменів воліють вживати туди форму вуглеводів замість білка, але це лише покращує синтез білка дуже мало і на короткий проміжок часу. Зазвичай ми рекомендуємо спортсменам приготувати білковий коктейль 50-60 грам, змішаний з бананами або полуницею, і випити його 10-15 грамів перед тренуванням, а потім випити трохи протягом 3 до Через 5 годин після тренування.
Тренування з високими навантаженнями та високою інтенсивністю, що виконуються спортсменами у видах витривалості, виснажують м’язи та виснажують запаси енергії глікогену. Після вимогливих тренувань на витривалість слід споживати принаймні 1 грам вуглеводів на кілограм ваги в перші 3-5 годин відновлення, щоб максимізувати ресинтез глікогену в м’язах і печінці. Відсутність їжі після тренувань сприяє виснаженню організму, затримує компенсацію та призводить до недостатньої підготовки спортсмена до наступного тренування, яке може відбутися протягом наступних 24 годин.
Залежно від уподобань людини, одразу після тренувань для початку ресинтезу глікогену можна вживати лише вуглеводи або комбінації вуглеводів. Поки загальна кількість калорій є постійною, швидкість ресинтезу буде однаковою для обох варіантів. Оскільки їжа з високим вмістом білка призводить до швидшого насичення, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів, слід вживати більше калорій. Вживання компенсаційного коктейлю, який містить молоко (воду) та фрукти, протягом першої години після тренування призведе до накопичення метаболізму глікогену. Спортсмени зазвичай думають, що така їжа засвоюється набагато легше, ніж велика кількість їжі. Наступні прийоми їжі повинні містити суміш вуглеводів, білків та жирів відповідно до потреб кожного.