Харчова інформація про гарбуз, калорії, вуглеводи та користь для здоров’я
Гарбуз (Cucurbita pepo або Cucurbita maxima) - різновид кабачків, що родом з Північної Америки. Хоча у більшості з нас є улюблений рецепт гарбузового пирога, який ми готуємо протягом осінніх та зимових свят, цей універсальний яскраво-помаранчевий овоч можна використовувати для приготування смузі, випічки, супів, салатів та багато іншого. Калорії та користь гарбуза для здоров’я роблять їх поживною їжею цілий рік.
Харчове споживання
| Калорії 49 | |
| Калорії з жиру 0 | |
| Загальний жир 0г | 0% |
| Насичений жир 0г | 0% |
| Поліненасичений жир 0г | |
| Мононенасичений жир 0г | |
| Холестерин 0 мг | 0% |
| Натрій 2 мг | 0% |
| Калій 561 мг | 12% |
| Вуглеводи 12г | 9% |
| Харчові волокна 3г | 11% |
| Цукри 2г | |
| Білок 2г | |
| Вітамін А 87% Вітамін С 15% | |
| Кальцій 4% Залізо 8% | |
| * На основі дієти з калоріями 2000 | |
Вуглеводи гарбуза
У гарбузі є три типи вуглеводів. У чашці гарбуза ви отримаєте 3 грами харчових волокон. Також в одній порції є 2 грами натурального цукру. Решта вуглеводів (7 грам) - це крохмаль або складні вуглеводи.
У гарбуза глікемічний індекс (ГІ) 75, що робить її дуже глікемічною їжею. Для довідки, продукти з ГІ 55 або менше вважаються продуктами з низьким глікемічним індексом. Однак у гарбуза низьке глікемічне навантаження - лише 3. Глікемічне навантаження враховує розмір порції, і багато експертів з харчування вважають, що це більш точний спосіб розглянути вплив їжі на рівень цукру в крові.
Оскільки гарбуз має низьке глікемічне навантаження і забезпечує цінними вітамінами та мінералами, багато людей на гіпоглікемічній дієті все ще включають гарбуз у свій раціон.
Гарбузові жири
У свіжому гарбузі немає натурального жиру. Деякі сорти консервованого гарбуза містять доданий жир. Крім того, багато продуктів з гарбуза містять жир.
Наприклад, гарбузовий пиріг додав жиру, і багато хлібобулочних виробів зі смаком гарбуза отримують м’яку консистенцію від жиру. Кавові напої з гарбуза, популярні в осінньо-зимові місяці, часто містять жир з молочних продуктів, з яких їх виготовляють.
Білок гарбуза
У склянці гарбуза всього два грами білка. Якщо ви спробуєте збільшити споживання білка, ви не отримаєте значної стимуляції від цього овоча. Однак багато любителів гарбуза додають свіжий або консервований гарбуз до білкових смузі, щоб насолодитися смаком та збільшити споживання білка.
Мікроелементи в гарбузі
Гарбуз багатий бета-каротином - каротиноїдом або природним пігментом - що надає йому яскраво-оранжевого або жовтого кольору. Бета-каротин в організмі перетворюється на вітамін А, який допомагає підтримувати здоровий стан шкіри, зубів та зору. Коли ви споживаєте чашку гарбуза, ви отримуєте 87% рекомендованої добової норми вітаміну А, якщо дотримуєтесь дієти на 2000 калорій на день.
Ви також отримаєте 43% від рекомендованого споживання вітаміну К, 29% від рекомендованого споживання міді та 15% від рекомендованого щоденного споживання вітаміну С. Ви також отримаєте здорове споживання магнію (18%). залізо (3 грами або 19%) та калій (561 грам або 12%).
Користь для здоров'я
Бета-каротин є важливим антиоксидантом, і ви отримаєте хорошу його дозу, споживаючи гарбуз. Антиоксиданти допомагають відновити окислювальний стрес і вважаються захисними від певних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера, гіпертонію, хвороби серця, хворобу Паркінсона та ревматоїдний артрит.
Широкомасштабний огляд наукових досліджень впливу бета-каротину на здоров’я виявив, що кілька досліджень показали, що збільшення споживання бета-каротину пов’язане з набагато меншим ризиком смертності від усіх причин.
Якщо ви намагаєтеся досягти або зберегти здорову вагу, додавання гарбуза в супи або смузі допоможе посилити відчуття насичення.
Кожна чашка гарбуза містить 3 грами клітковини, щоб довше відчувати себе ситішими. Клітковина також сприяє поліпшенню стану травної системи.
Загальні запитання
Які бувають гарбузи? Чи всі вони можуть бути використані для приготування їжі?
Будь-який гарбуз можна використовувати для приготування їжі, але деякі сорти кращі за інші. Великі гарбузи, які ви бачите в продуктових магазинах навколо Хеллоуїна, найкращі для різьблення гарбузів. Деякі з сортів гарбуза, які найкраще підходять для приготування страв, включають гарбузи Small Sugar (або New England Pie) та гарбузи Winter Luxury. Бакскін, Челсі, Дікінсон-Філд і Кентуккі-Філд часто використовують для комерційних консервів.
Як вибрати найкращий гарбуз в продуктовому магазині?
Якщо ви плануєте готувати з гарбузом, знайдіть ті, що позначені як «солодкий гарбуз» або «гарбузовий пиріг», як правило, вони менші, менш рідкі та солодші. Форма гарбуза не важлива, але вибирайте таку зі стеблом довжиною від 1 до 2 дюймів, щоб запобігти ранньому загниванню.
Консервований гарбуз може бути таким же здоровим, як свіжий гарбуз?
Деякі консервовані гарбузи містять інші компоненти, крім свіжих кабачків. Важливо ознайомитися зі списком інгредієнтів (під маркуванням “Факти харчування”), щоб визначити здоров’я продукту. Шукайте консервовані гарбузи, які не містять доданого цукру, натрію або жиру. Часто в консервованих начинках з гарбузового пирога є деякі з цих доданих інгредієнтів, що робить їх менш корисними, ніж свіжі гарбузи. Однак деякі консервовані гарбузи не мають доданих інгредієнтів і настільки ж корисні, як і свіжі овочі - хоча багато кулінарів все ж віддають перевагу свіжому сорту.
Рецепти та поради щодо підготовки
Готувати гарбуз просто. Просто вийміть держак і розімніть його гострим ножем. Видаліть насіння гарбуза (і підсмажте їх за смачне та поживне ласощі) і розріжте м’якоть навпіл або великими шматками, залежно від плану. Добре промивайте в холодну погоду.
Щоб зварити або запарити гарбуз, покладіть шматочки у велику каструлю з кількома дюймами води на дні. Варити 20-30 хвилин до готовності.
Щоб запекти гарбуз, покладіть обидві половинки на деко, шкіркою догори (м’якоть стороною вниз). Випікайте при температурі 350 ° F близько години, поки ви не зможете проткнути м’якоть виделкою, і вона стане м’якою.
Використовуйте свіжий або консервований гарбуз у будь-якому з цих рецептів:
- Корисні способи насолодитися гарбузовою спецією
- Вершковий гарбузовий суп
- Безглютеновий гарбузовий чізкейк
- Гарбузова пряність Латте
- Мус з чізкейком з гарбуза з низьким вмістом вуглеводів
Нарешті, пам’ятайте, що збереження форми та здоров’я восени частково залежить від того, як ви керуєте калоріями на Хелловін. Вживайте розумних заходів, щоб контролювати споживання цукерок у цей святковий сезон.
Алергія та взаємодії
За даними Американського коледжу алергії, астми та імунології, гарбуз - це не їжа, яка зазвичай пов’язана з алергічними реакціями. Однак було кілька випадків алергії на гарбуз. Симптоми можуть проявлятися після різьблення або споживання гарбуза і можуть включати свербіж в очах, чхання, набряк повік та скутість у грудях.
Згідно з опублікованим дослідженням, також можливо, але не часто, бути алергією на насіння гарбуза .
Якщо ви вважаєте, що у вас алергія на гарбуз, поговоріть зі своїм лікарем про свої симптоми, щоб поставити правильний діагноз.