Харчова піраміда
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Скільки б спокус не було навколо нас, не дивно, що кожен із нас хотів би скуштувати всі смаколики. Але для того, щоб їжа не «перетворилася» на целюліт, холестерин, жир на животі, людям рекомендується харчуватися відповідно до харчової піраміди.
Роль харчової піраміди полягає у полегшенні вибору здорової їжі, щоб кожна людина, сім'я могла прийняти здорову дієту, яка забезпечує їм довгострокове здоров'я та хороший фізичний, психічний та інтелектуальний стан.
Прочитайте цю статтю, щоб дізнатись, які продукти ми повинні їсти і в яких кількостях!
кількість за: 30 грам 2-3 рази на тиждень.
Здорові варіанти: несолодкі сухофрукти, темний шоколад, фруктовий сорбет, мед.
аргументи: Чорний шоколад містить значну кількість антиоксидантів. Особливо рекомендується 2-3 рази на тиждень вживати 30 грам темного шоколаду з 70% какао. На відміну від інших десертів з морозивом, фруктовий сорбет - найкращий вибір.
Сума: не більше 1-2 склянок на день.
Здорові варіанти: червоне сухе вино.
аргументи: Червоне вино має сильну антиоксидантну дію, але якщо людина не вживає алкоголь, його краще не вживати.
Сума: 2 - 4 чашки на день.
Здорові варіанти: білий чай, зелений чай.
аргументи: чай багатий катехінами та іншими антиоксидантами.
Трави та спеції
Сума: необмежений
Здорові варіанти: куркума, порошок каррі (містить куркуму), імбир і часник (сушений або свіжий), гострий перець, базилік, кориця, розмарин, чебрець.
аргументи: ароматичні трави та спеції можна використовувати в будь-якій бажаній кількості в підготовлених їжах, які їм відповідають. Куркума та імбир - два природні протизапальні агенти.
Сума: 2-3 порції на тиждень
- сир: 30 грам
- oua: 1 унція
- куряче м’ясо: 90 грам
Здорові варіанти: натуральний сир, напівжирні продукти та збагачені омега-3. Курку рекомендується їсти без шкіри. Рекомендується зменшити кількість їжі тваринного походження, а якщо це неможливо, рекомендується споживання домашньої птиці, вирощеної у дворі.
Сума: необмежений
Здорові варіанти: шиітаке (азіатський)
аргументи: ці гриби містять речовини, що покращують імунну систему.
Соєві продукти
Сума: 2-3 порції на день
- порція тофу: 125 грам
- порція соєвого молока - склянка
- порція сої - склянка
Здорові варіанти: тофу, соя, соєве молоко
аргументи: Соєві продукти містять ізофлавони, антиоксиданти, які допомагають запобігти раку. Переважними є цілі фракціоновані соєві продукти, такі як соєвий порошок та штучне м'ясо.
Риба та морепродукти
Сума: 2-6 порцій на тиждень
- порція риби або морепродуктів: 120 грам
Здорові варіанти: форель, лосось, оселедець, сардини та тріска
аргументи: Ці риби багаті жирними кислотами Омега-3. Якщо людина відмовляється їсти рибу, бажано приймати добавки до риб’ячого жиру.
Корисні жири
Сума: 5 - 7 порцій на день
- порція оливкової олії: 1 ст
- одна порція: 2 горіха
- одна порція насіння: 1 ст
- або порція авокадо - 30 грам
Здорові варіанти: для приготування рекомендується оливкова олія першого віджиму та ріпакова олія. Інші джерела корисних жирів: горіхи, авокадо, насіння (включаючи насіння льону та конопель).
аргументи: Корисні жири багаті жирними кислотами Омега-3. Оливкова олія екстра вірджин багата поліфенолами, які мають антиоксидантну дію, а ріпакова олія багата на омегу.
Продукти з низьким вмістом вуглеводів
Примхи дитячого харчування
Вроджений імунітет проти набутого імунітету
Цільного зерна
Сума: 3 - 5 порцій на день
- одна порція: приблизно півсклянки кукурудзи
Здорові варіанти: коричневий рис, дикий рис, овес, лобода, цільне зерно
аргументи: злаки засвоюються повільніше, саме тому гіперглікемію запобігають після їжі.
Макарони (варені "аль денте")
Сума: 2-3 порції на тиждень
- одна порція: 1/2 склянки варених макаронних виробів
Здорові варіанти: пшенична паста, що не містить яєць, рисова паста.
аргументи: варена паста "al dente" має нижчий глікемічний індекс, ніж повністю зварена, що запобігає гіперглікемії.
Сума: 1-2 порції на день
- одна порція: 1/2 склянки вареної квасолі
Здорові варіанти: червона і чорна квасоля, сочевиця, нут
аргументи: човни багаті фолієвою кислотою, магнієм, калієм і розчинною клітковиною і мають низький глікемічний індекс.
Харчові добавки
Рекомендується щоденний прийом вітамінів та мультимінералів, що містять антиоксиданти (вітамін С, вітамін Е, вітамін А та селен), кофермент Q10; 2-3 грами риб'ячого жиру, 1000 МО вітаміну D.
аргументи: харчові добавки допомагають підтримувати здоров’я організму у людей, які не прийняли здорову дієту.
Сума: мінімум 4-5 порцій на день
- одна порція: 1/2 склянки вареного, сирого або соку
Здорові варіанти: злегка приготовлені зелені овочі: шпинат, капуста, брокколі, брюссельська капуста та цвітна капуста; морква, цибуля, горох та сира капуста.
аргументи: овочі багаті на флавоноїди та каротиноїди.
Сума: 3-4 порції на день
- одна порція: 1/2 склянки сирих фруктів або соку
Здорові варіанти: малина, ожина, полуниця, персики, апельсини, рожевий грейпфрут, червоний виноград, чорниця, вишня, яблука та груші.
аргументи: плоди багаті як флавоноїдами, так і каротиноїдами, а також природними антиоксидантами.
Додаткова тема: вода
Сума: впродовж дня
Здорові варіанти: звичайна і очищена вода або корисні напої, такі як: несолодкий чай, натуральний фруктовий сік.