Харчова піраміда Nestlé Nutrition Studio
Харчові піраміди як символ збалансованого харчування
До збалансованої дієти відноситься наступне: багато пити - бажано несолодких напоїв - це основний будівельний матеріал. Це саме те, як будуються харчові піраміди: Найважливішими продуктами за кількістю є основа, інші продукти харчування будуються поверх них, поки ви не отримаєте пірамідальне зображення.
Види харчових пірамід
Існує кілька типів моделей харчових пірамід. На додаток до класичної, двовимірної харчової піраміди, існують і інші моделі, такі як харчова піраміда ВООЗ.
Харчова піраміда Німецького товариства з харчування
Тривимірна харчова піраміда Німецького товариства з харчування (DGE) була створена з 2005 року. Ця піраміда харчування була розроблена на основі групи харчування. Тривимірна піраміда має чотири сторони, які представляють окремі групи продуктів харчування:
- Продукти тваринного походження
- Харчові продукти на рослинній основі
- Масла та жири
- напої
Допомога харчовій піраміді
Харчова піраміда допомоги - на основі двовимірної харчової піраміди - це піраміда, яка ілюструє розміри порцій, а також обов’язкових та необов’язкових продуктів харчування за допомогою світлофорної системи. Кожен будівельний блок цієї піраміди символізує порцію; мірою порції може бути ваша рука, наприклад.
Вегетаріанська харчова піраміда
Вегетаріанська харчова піраміда має ту ж структуру, що і звичайна харчова піраміда. Він відрізняється лише складовою частиною м’ясних продуктів, які замінюються білковими продуктами, такими як бобові або соєві продукти, а також горіхи та насіння на мінерали, і є важливим для здорового харчування - також для вегетаріанців.
Отже, вегетаріанська дієтична піраміда включає:
- напої
- овочі та фрукти
- Зернові та картопля
- Білкові продукти (наприклад, бобові або соя)
- Горіхи та насіння
- Рослинні олії та жири
- При необхідності молочні продукти
- Яйця при необхідності
- Цукерки, клювання
Веганська харчова піраміда
Веганська харчова піраміда включає наступне:
- напої
- фрукти та овочі
- Зернові та картопля
- Білкові продукти, такі як бобові та соя
- Горіхи та насіння
- Масла та жири
- Цукерки, клювання
Веганська харчова піраміда також включає шість рівнів із семи категорій продуктів. Усі категорії важливі для збалансованої веганської дієти, за винятком першої, 7-ї категорії, яка складається з солодощів, закусок та алкоголю.
Як харчуватися збалансовано
- Щодня випивайте не менше 1,5-2 літрів рідини
- Фрукти та овочі: їжте 2 рази фрукти та 3 порції овочів щодня
- Зерно та картопля: 4 порції зерна або картоплі щодня
- Молоко та молочні продукти: ¼ літра молока або 250 г йогурту та дві-три скибочки сиру щодня
- М'ясо та риба: 3 порції м'яса плюс максимум 3 рази ковбаси та три яйця на тиждень
- Масла та жири: максимум 40 г змащуваного та приготованого жиру на день
- Солодке: одна порція солодких або солоних закусок на день
Але щоб ви точно знали, що важливо у збалансованому харчуванні, ми хотіли б перейти до двовимірної піраміди харчування наступним чином:
Пийте багато
Нашому організму потрібно багато рідини, ви повинні пити щонайменше 1,5-2 літри щодня, щоб усе в нашому організмі могло функціонувати. Ви можете побачити, які напої особливо підходять внизу харчової піраміди. Рекомендують втамувати спрагу, перш за все, мінеральну воду, розпилювачі соків (¼ соку та 3/4 води), несолодкі фруктові та трав’яні чаї.
Якщо ви хочете дізнатись більше про воду, прочитайте нашу статтю "Вода - наш еліксир життя".
Наситився фруктами та овочами
Хапайте шматочок фрукта двічі на день і їжте три порції овочів на день. Оскільки смачні плоди природи містять багато цінних речовин, але, як правило, мало калорій. Це добре для нашого самопочуття та для нашої фігури. Дієтологи рекомендують щодня не менше 250 г фруктів і 400 г овочів - сирих, коротко приготовлених або у вигляді соку. Овочі та фрукти добре поєднуються з кожним основним прийомом їжі, а також чудово підходять для перекусу між прийомами їжі.
Дізнайтеся, які смачні фрукти та овочі в сезон - за допомогою нашого сезонного календаря.
Багато зернових продуктів
Картопля, хліб, крупи, макарони та рис містять цінні вуглеводи, вітаміни, мінерали та клітковину, а також фітохімікати - особливо якщо ви віддаєте перевагу цільнозерновим продуктам, вони мають високу щільність поживних речовин, а також містять менше калорій, ніж інші зернові продукти. Якщо це можливо, ви повинні споживати чотири порції на день з кожним прийомом їжі.
Більше інформації про зерно та зернові продукти можна знайти тут.
Щоденне молоко та молочні продукти
Молоко, молочні продукти та сир також є частиною щоденного меню, приблизно від двох до трьох порцій на день. Зокрема, вони забезпечують нас високоякісними білками та кальцієм для підтримки нормального стану кісток та зубів. ¼ літра молока або 250 г йогурту та два-три скибочки сиру вже покривають рекомендовану добову норму кальцію. Вибирайте нежирні варіанти цих продуктів.
Хіба чисте молоко не ваша річ? Чому б не потягнутися до смачних змішаних молочних напоїв. Ви можете знайти рецепти в "Фрукти зустрічаються з молоком: смачні напої".
Риба, м’ясо, ковбаса та яйця
Відповідно до харчової піраміди, м’ясо, ковбаса та яйця також належать до збалансованого меню. Однак максимум дві-три порції м'яса і максимум два-три рази ковбаси (разом близько 300 г до 600 г) і до трьох яєць на тиждень. Вони містять цінний білок, залізо та інші важливі поживні речовини. Віддавайте перевагу м’ясу та ковбасам з невеликою кількістю жиру, таким як варена шинка, ковбаса з птиці, наприклад, грудка індички HERTA Finesse та нежирне м’ясо. Серед риб особливо рекомендується морська риба. Він містить йод та омега-3 жирні кислоти. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує їсти дві порції морської риби на тиждень, наприклад Б. Від 80 г до 150 г морської риби з низьким вмістом жиру та 70 г морської риби з високим вмістом жиру.
84% німців займаються м'ясом та ковбасою - це показало дослідження Nestlé 2011 р. Дізнайтеся більше в "84% німців: м'ясо та ковбаса є частиною цього".
Масла та жири: чим менше, тим більше
Масла та жири життєво важливі, оскільки наше тіло потребує в них ненасичених жирних кислот, таких як лінолева кислота, оскільки вони допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину в крові. Жир необхідний для надходження жиророзчинних вітамінів. Однак жир також калорійний. Економно використовуйте олії та жири. Це не повинно бути більше 40 г змащуваного та кулінарного жиру на день. Це відповідає 1 - 2 столовим ложкам (10 - 20 г; 1 столова ложка - це приблизно 10 г) високоякісної рослинної олії, такої як чиста ріпакова олія THOMY і близько 20 г вершкового масла або маргарину. До речі: високоякісні рослинні олії, такі як оливкова та ріпакова, містять цінні ненасичені жирні кислоти, які організм не може виробляти сам.
Детальніше читайте в нашому флаєрі Oils & Fats.
Солодощі та закуски в помірних кількостях
Ви можете насолоджуватися порцією солодких або солоних закусок на день без сумління. Вони просто частина життя - забороняє лише тягу до палива. Якщо ви звертаєте увагу на кількість і не споживаєте більше 10 відсотків рекомендованих добових калорій із солодких та пікантних закусок, ви маєте рацію.
Скільки шоколаду можна використовувати? Інформацію про це ви можете знайти в нашій статті "Шоколад - настрій для вашого добробуту".
Огляд усіх груп продуктів
Ви все ще маєте запитання щодо окремих груп продуктів харчування у харчовій піраміді? Чому молочні продукти так важливі або чому ви повинні їсти каші, зернові продукти або картоплю під час кожного прийому їжі? Просто погляньте на нашу листівку про харчову піраміду - там ви знайдете багато додаткової інформації.
Чи хотіли б ви практичних порад щодо того, як харчуватися здоровим та збалансованим харчуванням у повсякденному житті? Наш 7-денний план харчування пропонує вам різні варіанти рецептів. Тепер роздрукуйте і почніть!