Харчова піраміда про молоко, молочні продукти та нежирне м’ясо Дієта - дорогоцінна протягом 20 років

Напівжирне молоко за вмістом вуглеводів, білків, мінералів та водорозчинних вітамінів схоже на незбиране, але має низький вміст жирів та жиророзчинних вітамінів. Знежирене молоко зменшує споживання ліпідів і калорій, але деякі сорти збагачені вітамінами А і D. Однак будьте обережні! Знежирене молоко не показано дітям віком до 5 років.

Сухе молоко отримують шляхом випаровування води з молока, а при відновленні воно за харчовими показниками порівнянне зі свіжим молоком.

Молочні продукти

Сметана
Він містить велику кількість жиру (до 30%) і виконує важливу енергетичну роль.

вершкового масла
Він має високий вміст жирів (65-85%) і вітаміну А.

сир
Оброблений ферментом, що змушує молоко згортатися, потім поділяється на рідку частину (сироватку) і тверду частину. Тверду частину залишають дозрівати, щоб хімічні зміни, яким піддається сир, визначали смак сирів. Сири мають високий вміст білка, кальцію, фосфору та вітаміну А.

йогурт
Його отримують додаванням культури бактерій, яка ферментує лактозу, даючи початок молочній кислоті. Коагуляція відбувається, коли досягається певний ступінь кислотності. Потім, залежно від ваших уподобань, додайте цукор та різні ароматизатори. За вмістом поживних речовин йогурт схожий на молоко.
Рекомендується вживати йогурт, оскільки він містить пробіотики, тобто ферменти, які протистоять травленню шлунку та травних ферментів і живим потрапляють до кишечника, де він діє на травні інфекції. Молочнокислі бактерії, що містяться в йогурті, також корисні для збалансування кишкової флори.

Пробіотичні йогурти
Знижує ступінь непереносимості лактози, запобігає та лікує діарею ротавірусом, стимулює розвиток імунної системи.

Рекомендується споживати 2-3 порції молока або похідних молока (знежиреного). Вони є одним з найважливіших джерел кальцію в раціоні, а також білка, рибофлавіну та вітаміну В12.

Практичні поради:

молоко можна вживати як напій за столом;
якщо ви звикли споживати незбиране молоко, намагайтеся замінювати його поступово стравами з меншим вмістом жиру;
для закусок вибирайте напівжирні йогурти;
якщо ви споживач сиру, вибирайте ті з низьким вмістом жиру;
якщо ви серед тих, хто не вживає молоко або молочні продукти через непереносимість лактози, найкраще використовувати препарати делактози. Крім того, потрібно доповнити свій раціон кальцієм.

М'ясо та риба
Найважливішими складовими м’яса є білки (які мають високу біологічну цінність завдяки незамінним амінокислотам), залізо (м’ясо, особливо червоне м’ясо, має більшу біодоступність, ніж овочі) та вітаміни групи В (присутні у м’ясі у важливих пропорціях). У той же час м’ясо також містить різну кількість жиру, залежно від кожного продукту/препарату.

органів
Печінка, мозок, нирки, серце, приманки мають високий вміст холестерину. Печінка, нирки та серце містять значну кількість рибофлавіну, тіаміну, нікотинової кислоти та заліза, а крім того, велика кількість заліза та вітаміну А зберігається в печінці.

риба
Легше засвоюється, ніж інші види м’яса, оскільки воно не містить волокнистої колагенової тканини, будучи важливим джерелом білка з високою біологічною цінністю. Залежно від вмісту жиру розрізняють види нежирної риби (кошик, судак, окунь, хек) та жиру, які, як відомо, багаті вітамінами А і D (оселедець, скумбрія, сардини, соми, соми). Однак, крім них, риба відома вмістом поліненасичених жирних кислот (Омега 3).

Енергетична цінність відносно низька, саме через низький вміст жиру та високий вміст води. Ракоподібні (раки, омари, креветки) багаті білком і містять невелику кількість ліпідів. За вмістом мінеральної солі він відносно багатий, особливо кальцієм і магнієм. Що стосується вітамінів, риба багата вітаміном А (краби) або В (молюски).

Практичні поради:

їжте біле м’ясо замість червоного, нежирне м’ясо замість жиру;
віддайте перевагу кип’ятінню, запіканню або гасінню замість смаження;
видалити видимий жир (бекон, шкірка з курки) і весь жир, який накопичується на поверхні при кипінні;
готувати їжу без додаткових соусів;
їжте м’ясо риби не менше 2-3 разів на тиждень.

яйця
Вони мають підвищене значення в дієті через високий вміст білка з високою біологічною цінністю.

білі
Він має високу біологічну цінність і містить усі необхідні організму необхідні амінокислоти. Крім того, він не містить жирів і холестерину.

жовток
Це важливе джерело фосфоліпідів (складних ліпідів, молекули яких містять азот і фосфор, у меншій кількості), необхідних для дітей та вагітних жінок. На відміну від яєчного білка, яєчний жовток багатий водорозчинними (В) та жиророзчинними вітамінами (А, D, Е та К). З іншого боку, наявність значної кількості холестерину вимагає обмеження споживання в коронарних артеріях, дисліпідеміях або пацієнтах із жовчнокам’яною хворобою.

Практичні твердження:

сире яйце не слід вживати як таке, оскільки воно найчастіше забруднене мікробіологічно;
рекомендується споживати близько 4 яєць на тиждень;
намагайтеся їсти варені яйця замість смажених. Якщо ви все-таки хочете приготувати їх у формі збитих яєць або яєчні, робіть це в тефлонових стравах, не додаючи зайвого жиру.

від Каталіни Іоанни
Джерело: Керівництво з здорового харчування, зроблене Румунським товариством харчування
Фото: Shutterstock.