Харчова піраміда та персоналізована дієта
Все, що потрібно для завидної фігури
Піраміда включає 6 важливих груп продуктів харчування, які розташовані відповідно до їх важливості та ролі в харчуванні, дно, біля піраміди (Зернові культури) є найважливішою категорією, і ми повинні споживати 1/3 від загальної добової норми.
Шість харчових груп (починаючи з вершини піраміди)
1. жири, солодощі, олії, масло, жирне м’ясо, печиво, тістечка, цукор - знаходяться на вершині піраміди, оскільки їх не слід вживати занадто часто;
2. м’ясо - курка, червоне м’ясо, риба, соя, фаст-фуд, горіхи, фундук, насіння, клітковина;
3. молоко та молочні продукти - молоко, маргарин, сир, джут;
4. фрукти - свіжі та консервовані (уникайте консервованих, оскільки вони містять більше цукру та, очевидно, калорій);
5. овочі;
6. крупи (продукти з високим вмістом крохмалю) - хліб, крупи, рис, картопля - повинні становити 1/3 денного раціону.
Крупи, хліб, макарони, картопля
-Вживання злаків, особливо цільнозернових, приносить багато користі здоров’ю організму. Люди, які часто їдять цілісні зерна, мають низький ризик розвитку хронічних захворювань, оскільки організм отримає корисні речовини, життєво важливі для підтримки та здоров’я.
-нам потрібно споживати від 6 до 11 порцій щодня
-частина, що означає одне з наступного
· 1 скибочка цільнозернового хліба
· 1/2 булочки
· 5 - 6 маленьких печивів або 3 - 4 великих печива
· 1/2 склянки варених круп, рису або макаронних виробів
· 30 г напівготових сушених круп
· 1 запечена картопля середнього розміру
· 80 г картоплі фрі
· 100 г картопляного пюре
фрукти
-Високе споживання фруктів може принести багато користі для здоров’я для організму - люди, які включають у свій щоденний раціон багато свіжих фруктів та овочів, мають низький ризик розвитку хронічних захворювань. Фрукти є важливим джерелом життєво важливих поживних речовин для здоров’я та підтримки організму.
дієта, багата фруктами та овочами, знижує ризик серцевих нападів або інших серцево-судинних захворювань;
постійне вживання фруктів та овочів може зменшити ризик розвитку діабету ІІ типу;
захищає організм від різних видів раку: порожнини рота, шлунка або товстої кишки;
завдяки високому вмісту клітковини, фрукти можуть зменшити ризик серцевих захворювань (ішемічної хвороби серця);
фрукти та овочі, багаті калієм, знижують ризик утворення каменів у нирках та зміцнюють кістки;
їх також особливо рекомендують зменшити споживання калорій, якщо ви вирішите, що настав час дієти
1 цілий плід середнього розміру
1/2 склянки дрібних фруктів (малина, ожина, чорниця тощо)
1/2 склянки дрібно нарізаних, варених або консервованих фруктів
1/4 склянки сухофруктів
Сушені бобові, горіхи, насіння
-рекомендується споживати 2-3 порції щодня
-порція: одне з наступного:
2 столові ложки арахісового масла
1/3 склянки горіхів/насіння
-споживайте 3-5 порцій щодня
-частина, що представляє один із варіантів нижче
1/2 склянки вареної зелені
1/2 склянки сирої зелені, дрібно нарізаної
1 склянка сирої зелені (наприклад, шпинат, салат)
3/4 склянки овочевого соку
Молочні продукти, яйця та замінники
-2-3 порції щодня
-одна порція означає:
1 склянка соєвого молока
1 склянка (250 мл) йогурту
30 г жирного сиру
1 або середній
Білкова їжа (м’ясо та замінники)
60-80 г нежирного вареного м’яса з яловичини, птиці або риби
1/2 склянки тофу (соєвий сир)
80 г бургеру/соєвої фрикадельки
МАСЛА І ТЛИВИ
-1 порція щодня
-1 порція означає:
СОЛОДКИ; ГРАНІ НАПОЇ; АЛКОГОЛОВІ НАПИТКИ
-не рекомендуються; бажано уникати. 0-1 порції зрідка
-1 порція означає: 1 невеликий пончик
· 1/12 (одна скибочка) торта
1 корж діаметром 8 см.
250 мл (одна склянка) кола/спрайт/пепсі або інший безалкогольний напій
1 лікер для душу (50 мл) (віскі, горілка, джин тощо)