Харчова піраміда Так працює здорове харчування - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
З здоровим харчуванням знайомі всі. Харчова піраміда призначений для підтримки здорової комбінації продуктів, щоб споживачі не втрачали ноги в супермаркеті в продуктових джунглях. Прочитайте тут, як ви можете ефективно використовувати цей інструмент на практиці, результати, на яких ґрунтуються рекомендації харчової піраміди та чи може піраміда дійсно стосуватися кожного.
Харчова піраміда: що це таке?
Більшість людей знають, що здорове харчування корисне для здоров’я та забезпечує продуктивність праці. Як виглядає така дієта і скільки їжі вона повинна містити, набагато менше. Завдання харчової піраміди - змінити це чітким, легко зрозумілим способом. Ця вражаюча допомога базується на сучасних наукових знаннях та еталонних значеннях харчування для Німеччини, Австрії та Швейцарії (референтні значення D-A-CH).
Харчова піраміда не лише надає рекомендації щодо вибору їжі, а й, за їхнім розташуванням у піраміді, щодо відповідної кількості, яку слід оптимально споживати (наскільки точною є ця інформація, залежить від відповідного представлення харчової піраміди). Останній стан досліджень харчових продуктів та відповідні зміни постійно фіксуються у цій схемі, так що піраміда відображає поточні рекомендації щодо харчування. Німецьке товариство харчування навіть публікує тривимірну піраміду, яку можна отримати там і поєднати.
Харчова піраміда: пояснення будови
Принцип харчової піраміди простий: чим глибше їжа знаходиться в тілі - чим ширша площа займає вона або відповідна група їжі - тим частіше вона повинна бути в меню.
Напої: Вони складають широку основу і відповідно повинні складати велику частку від загальної кількості їжі. Це означає випивати не менше 1,5 літра на день і більше, якщо ви фізично активні. Бажано воду і несолодкий чай (зелена зона). Особливо фруктові соки та безалкогольні напої містять багато цукру. Оскільки ви засвоюєте багато калорій так швидко, можливо, навіть не підозрюючи про це, вам рідко слід вживати колу та ко.
Рослинна їжа: Фрукти та овочі, зокрема, забезпечують (довголанцюгові) вуглеводи, багато вітамінів, мінералів та клітковини, не надто тиснучи на рахунок калорій. Ось чому вона розміщує харчову піраміду внизу, над напоями. Зернові продукти посідають дещо вище показники через трохи вищий вміст енергії. У кращому випадку ви повинні використовувати цільнозерновий варіант макаронних виробів, хліба та сухих пластівців, серед іншого, тому що клітковина, яку вони містять, робить вас ситішими швидше та довше. Печиво, тістечка та солодощі, навпаки, потрібно стискати в кінчик, оскільки вони мають багато калорій, але з низьким вмістом поживних речовин.
Продукти тваринного походження: Загалом, продукти тваринного походження забезпечують білок, який легше переробляється організмом. Але це завжди залежить від жирності та якості. Завдяки високому вмісту корисних жирних кислот омега-3, рибу можна їсти частіше. Так само м’ясо з низьким вмістом жиру та нежирні молочні продукти. Товста ковбаса та бекон час від часу повинні бути лише на (цільнозерновому) хлібі.
Масла та жири: Жир є носієм смаку і, відповідно, популярний як намазка на хліб, соуси або для смаження. Тіло потребує жиру як ізолюючого шару і для того, щоб мати можливість переробляти певні вітаміни (A, D, E, K). Отже, вживання жиру загалом корисно, але це залежить від типу жиру. Насичені сорти (вершкове масло, сало тощо), які підвищують рівень холестерину і тим самим призводять до серцево-судинних захворювань, слід їсти з обережністю. З іншого боку, ненасичені рослинні жири (ріпакова олія, олія волоського горіха тощо) регулярно допускаються на тарілку - хоча і в помірних кількостях - оскільки вони використовуються організмом для накопичення клітин організму.
Харчова піраміда: одна для всіх?
Коли справа доходить до отримання базового уявлення про здоровий, різноманітний склад їжі та відповідну кількість споживання, на це питання можна чітко відповісти «так» класичній харчовій піраміді.
Але що робити, якщо вам заборонено або не хочете їсти певні продукти з міркувань здоров’я чи етики? А як щодо спортсменів та їх збільшення енергетичних витрат? Для того, щоб надати цим групам зрозуміле керівництво, зараз існують різні версії харчової піраміди. Наприклад, дітей можна ознайомити зі здоровим харчуванням за допомогою спрощеного «варіанту кісток». У цій моделі квадрати з репрезентативними зображеннями (наприклад, склянка води, морква, яблуко, колосся пшениці, масло, картопля фрі) накладаються один на одного.
Залежно від того, наскільки рекомендується їжа, її кубик має зелений колір (дуже рекомендується), жовтий або червоний (не рекомендується). Кожен квадрат харчової піраміди означає денну порцію, яку вимірюють купкою. Це гарантує, що дитина з маленькою рукою приймає відповідно менші порції, ніж дорослий.
Харчова піраміда для веганів та вегетаріанців
Існує також харчова піраміда для веганів, яка ілюструє, як харчуватися здоровою та збалансованою їжею без продуктів тваринного походження. Детальніше про це ви можете прочитати у статті Vegan Food Pyramid.
Харчова піраміда: висновок
Щоб не втратити огляд у гущавині нових концепцій харчування, харчова піраміда пропонує науково обґрунтовану та просту в реалізації підтримку збалансованого харчування у повсякденному житті. Тим паче, що він постійно адаптується до останніх досліджень харчових продуктів. Зараз існують навіть додатки, за допомогою яких ви можете відстежувати ступінь дотримання щоденних рекомендацій. Тому: великі пальці за них Харчова піраміда як простий інструмент контролю для поліпшення здоров'я на тарілці.