Харчова програма для поліпшення вашого фізичного стану Toutelanutrition
Ваша мета - повернутися у форму, подбати про себе та своє здоров’я, і, можливо, ви вже застрягли або вирушаєте до спортзалу. Але чи знали ви, що якість вашого раціону безпосередньо впливає на вашу фізичну форму та здоров’я? ?
Дійсно, тренування у ваговій кімнаті стимулює м’язи та обмін речовин, але все це порівняно з добовим споживанням калорій та, насамперед, з розподілом макроелементів.
Дієта, багата білками, складними вуглеводами, клітковиною та корисними жирами, є ідеальним доповненням до регулярних тренувань.
Щоб допомогти вам налаштувати збалансоване харчування, ми пропонуємо приклади планів харчування внизу сторінки.
Збільште свій білковий раціон
Білки є не тільки будівельними блоками м’язів, але вони також відповідають за багато ферментативних процесів у нашому організмі.
Білки необхідні для підтримки здоров'я, і тим більше, якщо ви хочете набудувати красивої статури.
Перш за все, знати, як розпізнати білки в повсякденній їжі.
Ось кілька прикладів їжі з високим вмістом білка, а також вміст їх у складі 100 г порції:
Продукти харчування для вибору фізичного стану
Як ви вже могли бачити в попередньому параграфі, протеїни є кращими для поліпшення вашого фізичного стану, оскільки вони формують м’язи і дозволяють організму працювати оптимально. Але також важливо споживати вуглеводи з дуже низьким глікемічним індексом, а також клітковину та незамінні жирні кислоти. Отже, ось список продуктів, які потрібно вживати як пріоритет, щоб допомогти вам краще спланувати свій раціон харчування та покупки. !
Білки
У вас вже є таблиця з переліком продуктів, що містять найбільше білка. Але, як загальне правило, для повсякденної дієти, ось список найбільш споживаних продуктів, а також найпростіших у пошуку:
- Куряче або філе індички
- Фарш стейк 5%
- Яйця (бажано органічні)
- Тунець (консервований)
- Свіжий лосось
- Свіжа біла риба
- Білий сир 0%
Вуглеводи
Для того, щоб оптимізувати вплив дієти на ваше статура та ваше здоров’я, ми рекомендуємо вибирати джерела вуглеводів, які мають дуже низький глікемічний індекс. Зазвичай це продукти з високим вмістом клітковини:
- коричневий рис
- Цільнозерновий овес
- Солодка картопля
- Сочевиця
- Нут
- Рис басмати
- Чорна смородина
- Малина
- Ожина
- Чорниця
Волокна
Волокниста їжа, як правило, входить до списку вуглеводів, але ми вважаємо за краще виділяти та включати в цю категорію продукти з великою кількістю клітковини і дуже мало вуглеводів. Ось продукти, багаті клітковиною, зелені овочі:
- Брокколі
- Зелена квасоля
- Шпинат
- Кабачки
- Спаржа
- Цибуля-порей
Незамінні жирні кислоти
Є лише дві незамінні жирні кислоти, омега-3 та омега-6. Вони не можуть бути синтезовані організмом, і ми повинні засвоювати їх щодня. Однак Омега-6 легко знайти в їжі, і споживання їх занадто великої кількості сприяє запаленню в організмі в цілому. Тому, доцільно збільшити, як пріоритет, його споживання Омега-3. Омега-3 - це природні протизапальні препарати, які регулюють артеріальний тиск, покращують еластичність судин, зміцнюють імунітет, знижують ризик серцево-судинних подій, покращують пам’ять та когнітивні функції. Занадто, вони беруть участь у визначенні м’язів за рахунок поліпшення мобілізації накопиченого жиру.
Ось основні джерела омега-3:
- Лляна олія
- Сьомга
- Ріпакова олія
- Олія волоського горіха
- Скумбрія
- Оселедець
Необхідні харчові добавки для хорошого фізичного стану
Регулярні фізичні вправи та здорове харчування допоможуть вам повернути форму, здоровий і у хорошому фізичному стані. Однак пам’ятайте про це вітамінів, мінералів та антиоксидантів у раціоні дедалі менше. Наприклад, сьогодні потрібно споживати 25 апельсинів, щоб отримати таку ж кількість вітаміну С, як у 50-ті роки. Інтенсивне землеробство, час транспортування та зберігання не є критеріями, які можна контролювати, менше, ніж вирощувати їх самостійно. Таким чином, ми радимо вам доповнити себе a вітамінно-мінеральний комплекс багатий антиоксидантами. Так само, добавка з Омега-3 це найкращий спосіб не страждати від дефіциту, ці кислоти в основному містяться в досить дорогих продуктах харчування.
Нарешті, доцільно вибрати білковий порошок щоб легше збільшити споживання білка. Щоб покращити свої почуття під час тренування, настійно рекомендуємо споживати навчальний підсилювач на основі аргініну та цитруліну. А для жінок - трохи доповнення L-карнітин допоможе вам краще тренуватися, крім того, що окислює накопичений жир. Ось наш вибір харчових добавок для оптимізації вашого фізичного стану, вашої форми та вашого здоров’я
Адаптуйте свій раціон відповідно до свого віку та статі
Молоді чоловіки
Вам менше 40 років, і ви вирішили навести форму або повернути форму. Ось приклад харчової програми для повернення форми та у найкращому фізичному стані:
Літні чоловіки
Вам за 40, і ви розпочали фітнес-програму. Ось приклад програми харчування для оптимального фізичного стану та здоров’я заліза:
Молоді жінки
Вам менше 40 років і ви вирішили взяти на себе відповідальність. Ось приклад плану дієти для оптимального фізичного стану:
Літні жінки
Вам більше 40 років, і ваша мета - відновити хороший фізичний стан, форму та здоров’я. Ось приклад дієтичної програми, якої слід дотримуватися для досягнення своєї фітнес-мети:
6 порад щодо повноцінного харчування для покращення фізичного стану
Усі поради, які варто взяти, щоб зробити фітнес-процес більш комфортним та ефективним. Ось наші 6 «професійних підказок», які допоможуть вам досягти своєї фітнес-цілі:
- Готуйте їжу заздалегідь і не чекайте останньої хвилини, щоб робити покупки. Ваш холодильник повинен містити принаймні два дні їжі заздалегідь.
- Розподіліть їжу між 3:30 ранку та 4 ранку, починаючи з першого прийому їжі протягом дня
- Не соромтеся надмірно вживати спеції та перець. Вони допоможуть вам краще контролювати свій голод, крім того, щоб приправити їжу.
- Готувати в кокосовій олії. Кокосова олія не денатурує під час варіння і містить МСТ, що сприяють спалюванню жиру.
- Не пропускайте жодної їжі
- Не соромтесь пити зелений чай протягом дня. Він підбадьорливий, антиоксидантний і має дуже потужний ефект спалювання жиру.