Харчова програма для швидкого бодібілдингу в 7 кроків

Огляд

Наші спеціалісти з харчування показують вам крок за кроком умови, яких слід дотримуватися для стійкої та ефективної дієти для бодібілдингу.

Як додатковий інструмент ми надаємо вам наші розрахунки калорій та поживних речовин, а також різні зразкові програми та списки покупок - бодібілдінг.

1. Розрахунок загальних витрат енергії

Першим кроком у створенні ідеальної програми харчування для бодібілдингу є визначення загальних енергетичних витрат, які розраховуються на основі основного метаболізму та енергетичних витрат, пов’язаних з фізичною активністю.

базальний обмін речовин позначає всі незнижувані "витрати", які ваша організація повинна понести, щоб утримувати їх життєво важливі функції в діяльності.

Це насамперед серцево-судинна система та індивідуальне функціонування кожного органу.

Рівень основного обміну залежить від віку, м’язової маси та інтенсивності фізичних навантажень.

Про витрати енергії, пов’язані з фізичною активністю, вона включає "додаткові" витрати нашого організму.

Витрати енергії, пов'язані з фізичною активністю, складають дуже особисті дані, на які впливають фактори такі як заняття, рівень спортивної активності та тип хобі.

Завдяки нашому калькулятор калорій, Ви визначаєте точну кількість калорій, необхідних для бодібілдингу.

Для деяких персоналізовані поради щодоваш їжа і ваш навчання, скористайтеся нашим безкоштовним Розрахунок ІМТ в Перевірка тіла харчовими джерелами. Досягайте своїх цілей ефективно, швидко та стабільно.

2. Кількість калорій, необхідних у харчовій програмі

Секрет розвитку м’язів полягає в підтримці надлишку калорій.

Тільки додатковий "калорійний буферний запас" Від 300 до 500 калорій дозволяє вашому тілу дозволити собі «розкіш» додаткової м’язової маси, оскільки логічно ці нові структури потребують достатньої кількості поживних речовин.

Візьмемо конкретний приклад:

Загальні витрати енергії 26-річного чоловіка (зріст 190 см, вага 81 кг), який працює в офісі та вправи тричі на тиждень становить приблизно 3000 ккал/на добу..

Щоб розвинути свій бодібілдинг, він повинен включити у свою харчову програму надлишок калорій від 300 до 500 калорій, щоб додати до своєї щоденної потреби в калоріях - і враховуючи додаткові загальні витрати енергії. Це надлишок дозволяє йому легше досягти своєї мети у бодібілдингу.

3. Розподіл макроелементів

Розрахунок необхідної кількості калорій визначив основу дієтичної програми для бодібілдингу.

Наступним кроком є ​​зважування 3 макроелементів - білка , ліпіди, вуглеводи - і зрозуміти їх роль у харчовій програмі.

швидкого

Білки - будівельні блоки м’язів

Білок відіграє ключову роль у відновленні, доставці поживних речовин і бодібілдинг.

В наша дієта для бодібілдингу, ми рекомендуємо вживати від 1,5 до 1,8 г білка на кілограм ваги (приблизно 20-25% від загальної кількості енергії).

Зверніть увагу, що споживання більшої кількості білка жодним чином не покращує нарощування м’язів.

Білкові коктейлі: добавки, які можуть вам допомогти

Після інтенсивного тренування білкові коктейлі чудово знають, як швидко доставити білок до м’язів. Великою класикою, звичайно, є Сироватковий білок, що ще краще із свіжими фруктами. Спробуйте, вас переможуть !

Вашим м’язам потрібен білок у формі амінокислот для відновлення м’язових волокон та формування нових клітин.

Вибираючи відповідні джерела білка, слід бути особливо обережними, щоб отримати здорову суміш тваринні та рослинні білки. Вони також повинні мати високу біологічну цінність і мати дуже низький вміст жиру.

Однак Cheat Day вимагає різноманітних рецептів, таких як млинці де білкові тістечка терпляться в цей особливий день. Ви також можете підготувати білкові закуски включити у свій раціон.

Вуглеводи - паливо для тренування

Вживання вуглеводів в рамках дієтичної програми регулюється багатьма факторами. Тренуючись майже щодня, роблячи інтенсивні тренувальні заняття, необхідне достатнє споживання вуглеводів. Відмова від вуглеводів означає схильність до втоми та значної втрати сили в довгостроковій перспективі з ризиком зниження мотивації до тренувань.

Саме з цієї причини ми розробили Миттєвий овес . Це 100% органічна вівсяна каша, яку ви можете додавати в йогурт, сік або сироватковий коктейль. Складні вуглеводи послужать чудовим енергетичним ресурсом для м’язів.

Ліпіди - Для оптимального гормонального балансу

Корисні жири в нашому раціоні часто ігноруються. І все ж міф про те, що «жир товстить», вже давно спростований.

Хороший прийом жирних кислот, зокрема поліненасичених, дуже важливий для нормального функціонування організму.

Поглинання жиру обумовлює рівень тестостерону і, отже, вивільнення гормонів росту, необхідних для бодібілдингу.

Ці корисні жири містяться як у рослинних, так і в тваринних джерелах.

Для бодібілдингу ми рекомендуємо 1 грам жиру на кілограм ваги (20-25% від загальної кількості енергії).

Залежно від ваших добових потреб у калоріях, наш розрахунок розподілу поживних речовин визначає точний розподіл поживних речовин для бодібілдингу. Тому, створення власної програми дієти для бодібілдингу стає дитячою грою.

Розрахунок розподілу поживних речовин

4. Бодібілдінг та харчування: вибір правильних продуктів

Після того, як заклав теоретичні основи та визначив ключові фігури нашої програми харчування для бодібілдингу, зупинимось на виборі правильних продуктів.

Ви хочете набрати м’язову масу ? Отже, ваше меню повинно базуватися на поєднанні високоякісний білок і складні вуглеводи.

Хоча грає центральну роль у багатьох обмінних процесах, включаючи вироблення анаболічних гормонів, таких як тестостерон, жиру слід обмежувати помірною кількістю.

Преміум джерела білка для бодібілдингу:

  • Нежирні молочні продукти (сир, сир, йогурт)
  • Нежирне м’ясо (яловичина, курка, індичка)
  • Риба (лосось, скумбрія, оселедець)
  • Червона сочевиця, червона квасоля, горох, лобода, нут, соя

Преміум джерела ліпідів для бодібілдингу

  • Олії (олія фундука, олія волоського горіха, кокосова олія, оливкова олія)
  • Авокадо, насіння льону, насіння соняшнику
  • Горіхи (мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, фісташки тощо)

Преміум джерела вуглеводів для бодібілдингу:

  • Готові продукти (цілий рис, цілі макарони)
  • Вівсяні пластівці, пластівці із спельта
  • Кіноа, амарант
  • Рисові коржі

Найкращі продукти для бодібілдингу (білки, вуглеводи та жири) можна знайти в нашому списку покупок продуктів для бодібілдингу у форматі PDF .

На додаток до білків, вуглеводів і жирів важливо підтримувати достатнє споживання вітамінів .

Це пов’язано з тим, що під час фізичних вправ ваше тіло втрачає багато мінералів та вітамінів. Найбільше страждають вітаміни В2, В6 і В12, які відіграють вирішальну роль у ваших фітнес-сесіях.

Якщо ви хочете дізнатись більше про вітамін В12, його конкретну роль та значення у веганській дієті, прочитайте нашу статтю на цю тему:

Дієта для набору маси: до і після тренування

Поруч із вашими макросами вам також потрібно мати гарний час у меню, яке ви готуєте, залежно від часу доби. Деякі продукти краще засвоюються в різний час доби і можуть мати сильний вплив на ваш прогрес у наборі маси.

Ось наші поради, щоб підготувати вас до чудової дієтичної програми для збільшення ваги:

Від 2 до 3 год раніше навчання, ми рекомендуємо вам споживати складні вуглеводи.

безпосередньо після тренування: відчується катаболічний ефект. Це нормальний обмінний процес після інтенсивних навантажень, організм шукає свої ресурси для отримання енергії. Якщо ви перебуваєте у фазі розвитку м’язів, уникайте, щоб тіло отримувало енергію на своїх м’язових клітинах. У цьому напрямку, поєднувати прості вуглеводи з білком цікаво.

Прості вуглеводи підвищують рівень інсуліну, що робить клітинні стінки більш проникними для поживних речовин, синтезує м’язовий білок і поповнює м’язовий глікоген.

У будь-якому випадку: вуглеводи забезпечують швидке надходження енергії, а білки забезпечують ріст м’язів у стані спокою.

Щоб завершити цю харчову програму для бодібілдингу, залишається інформувати всі відповідні вирішальні фактори, такі як кількість калорій, розподіл поживних речовин та вибір продуктів, і це, за зразком типового дня.

5. Харчова програма для бодібілдингу: типовий приклад

На основі прикладу ми покажемо вам, як досягти кількості калорій, необхідних для бодібілдингу, та забезпечити хороший розподіл макроелементів (білків, вуглеводів та жирів).

Приклад - Вимога до калорій

Порушення харчування для бодібілдингу

  • 1760 ккал вуглеводів (55% добового балансу) = 430 грам
  • 640 ккал білка (20% добового балансу) = 155 грам
  • 800 ккал ліпідів (25% добового балансу) = 86 грам

Домашні білкові мюслі для бодібілдингу

(824 ккал: жир 15,5 г, вуглевод 119,5 г, білок 39,6 г)

  • 150г вівсяних пластівців
  • 100 г змішаної ягоди
  • 100 г сиру
  • 15 г насіння льону

Органічні білкові мюслі

Зверніть увагу великих любителів сніданку: якщо у вас небагато часу вранці, наші органічні білкові мюслі ідеально підходять. Більше ніж практичний, це енергетичний приплив, завдяки якому ви будете готові зустріти свій день, навіть найважчий.

Другий сніданок

(398 ккал: жир 13,3 г, вуглеводи 38,5 г, білки 26,8 г)

  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 70 г гауди
  • 4 скибочки огірка

Обід

(588 ккал: жир 21,5 г, вуглеводи 43,4 г, білки 54 г)

  • 200 г філе лосося
  • 150 г коричневого рису
  • 150 г шпинату

Закуски/Закуски

  • Рисові коржі з невеликою кількістю меду
  • Фруктовий та/або фруктовий салат
  • Суміш із сухофруктів/мигдалю/горіхів кеш'ю
  • Білковий батончик
  • Білковий коктейль

Обідати

(566 ккал: жир 5 г, вуглеводи 80,2 г, білки 57,8 г)

  • 300 г солодкої картоплі
  • 200 г курячого філе
  • 200 г овочів (брокколі, морква, цвітна капуста)

Ми також надаємо вам можливість скласти власну програму харчування з використанням Шаблони PDF.

6. Вибір харчових добавок

Для покриття потреби у необхідних поживних речовинах, необхідно включити у свою програму харчові добавки для розвитку м’язів. Їх внесок відразу після тренування відіграє вирішальну роль.

Практичні рішення у вигляді струсів є ідеальними, тому що ми часто не маємо часу чи матеріально-технічних засобів, щоб підготувати готові страви до тренувань.

Очевидно, існують різні формули. Від класичного шейка після тренування до повного пакету - версія Делюкс для бодібілдингу.

Є багато факторів, що визначають правильний вибір, таких як рівень тренувань, частота тренувань, інтенсивність тренувань та харчові звички.

Креатин - класична добавка для бодібілдингу

Беручи креатин зарекомендував себе з точки зору бодібілдингу, а також підтверджено численними дослідженнями.

A прийом додаткового креатину допомогти збільшити на 2 до 3 г. запас фосфокреатину нашого власного організму.

Наслідки для вашого навчання: Більша продуктивність з точки зору м’язової вибуховості та максимальної потужності. З іншого боку, креатин допомагає при наборі ваги.

Рахувати 2-3 кілограми зайвої м’язової маси в перші 4 тижні.

7. Коригування на випадок застою

Незалежно від складу харчової програми для бодібілдингу, вона рано чи пізно виникає проти неминуче до застою у збільшенні ваги та м’язової маси.

Цей етап застою легко виділити, коли ви регулярно реєструєте свою вагу. Базовий приріст ваги близько 0,5 кг на тиждень свідчить про здоровий набір м’язів.

Якщо цей приріст ваги зберігається протягом двох тижнів, ми рекомендуємо збільшити загальну калорійність на 10%.

Потім необхідно стежити за розвитком ваги за однаковим ритмом та "Покращити" якщо застосовно.