Харчова програма перед марафоном - Перед; зусилля Здоров’я та харчування

Харчування є ключовим фактором підготовки до марафону. Ось основні поради:

Фаза 1: відD-7 - D-5

Ця перша фаза поступово вичерпує ваші запаси глікогену, зберігаючи при цьому достатнє споживання їжі для підтримки оптимального стану здоров’я.

Скоротіть споживання крохмалистих продуктів на третину звичного раціону
Зберігайте закуску з низьковуглеводної їжі: волоські горіхи, фундук або мигдаль та 1 фрукт або 1 - 2 квадрати темного шоколаду 70% какао хв.
Підтримання здорового харчування: якісні олії, олійні, бобові та ін.

Фаза 2:Д-5

Цей день дозволить поповнити запаси глікогену якомога більше. На практиці регулярно вживайте якісні вуглеводи без “з’їдання” протягом 4-6 годин після останньої тренування на D-5:

250 мл якісного напою для відновлення якомога швидше після тренування і знову перед сном.
«Гризти» від кінця зусиль і до сну: 1 з 2 фруктами, сухофруктами, олійними фруктами, фруктовою або мигдальною пастою, пряниками, смузі, дієтичним печивом ...
Прийом їжі віддаючи перевагу вживанню рослинних продуктів (овочі, зернові та бобові) та обмежуючи споживання білків тваринного походження (від 50 до 80 г птиці або риби)

Фаза 3: D-4 - D-2

Мета полягає в тому, щоб повністю накопичити енергію у вигляді глікогену та оптимізувати травний комфорт для події:

Обмежте продукти, які можуть спричинити розлади травлення:(див. додану таблицю)
Збільшуйте споживання крохмалю на третину під час кожного прийому їжі, без надлишку, зберігаючи оптимальний запас якісної олії, білків, рослин та мікроелементів.

Фаза 4: D-1

Віддайте перевагу традиційній дієті, просто забезпечивши оптимізацію вашого травного комфорту (див. Таблицю, що додається) та підтримуючи звичайне споживання вуглеводів: будь-яка порція "пантагрюль" не рекомендується.

З фази 2 не нехтуйте своїм зволоження. Для зберігання глікогену потрібна вода, тому пам’ятайте, що потрібно пити достатньо і регулярно протягом дня: Мінімум 2л/день.

Хороша підготовка для всіх !

Для тих, хто хоче пройти далі та для решти програми в день марафону, все є тут !

РЕКОМЕНДОВАНІ І КОНСУЛЬТОВАНІ ПРОДУКТИ ПРОДУКЦІЇ ЗА 48 ГОДИН ДО ТЕСТУ

Група	Рекомендовані продукти	Їжа не рекомендується
Молочні продукти	Молочні продукти на основі молока (рис, мигдаль, соя, овес): молоко, йогурт, десерти, рисовий пиріг ... Йогурти та кисломолочні продукти на основі козячого або овечого молока: уникати в день тесту.	Молочні продукти, виготовлені з коров’ячого молока: молоко, йогурти, десерти, морозиво тощо.
М'ясо, яйця та риба	Нежирне м’ясо: телятина, нежирні шматки свинини або яловичини (печеня, філе міньйон, шинка тощо), курка, кролик, індичка Пісна риба: свіжа, заморожена, звичайна, консервована в розсолі Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець, анчоуси, палтус, свіжий тунець) та морепродукти: уникати обіду напередодні та в день. Яйця: пашот, шкаралупа, теля. Уникайте зварених круто яєць під час передгонової трапези.	Холодне м'ясо, шкіра птиці, жирне, тверде, волокнисте м'ясо, в соусі, паніроване, фаршироване, консервоване, мариноване, копчене, сушене, фазан Субпродукти (мозок, язик, печінка) Риба: смажена, сушена, панірована, консервована в олії, маринована в білому вині або олії, ікра риби.
Зернові продукти та змішані страви	Зернові продукти, що не містять глютену: рис, картопля, лобода, пшоно, соя, кукурудза, солодка картопля, тапіока, гречка та каштан. Ці зернові продукти можна їсти у всіх видах (цільні зерна, макарони, борошно, десерти, манна крупа, млинці тощо) Рисові млинці, гречані сухарі Соєві продукти: стейк, тофу, ковбаси, якщо немає коров’ячого молока.	Усі зернові продукти, виготовлені з пшениці, жита, ячменю та вівса, у всіх їх видах: борошно, макарони, манна крупа, печиво, випічка, аперитивні торти або промислові страви, виготовлені з цієї борошна (піца, кіш, делікатеси, вироби з листкового тіста, пісочне тісто тощо) Енергетичні коржі, що містять молоко та/або клейковину Хлібні вироби, виготовлені з пшениці, жита, ячменю або вівса: традиційний хліб, білий хліб, випічка, сухарі жито типу "Wasa®", ... Хрусткі мюслі або виготовлені зі злаками що містять глютен. Цілі або напівфабрикати із злаків. Бобові (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, горох та ін.) Смажена картопля, печеня, картопля фрі, чіпси.

Поділіться цією статтею !

9 коментарів

Привіт Ентоні,
Перш за все, дякую вам і молодці за всі ці чудові поради.
Я практикую біг на слідах на відстані від 25 км до 100 км. Я намагаюся дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом цукру та більш жирною їжею в тій мірі, яку ви рекомендуєте, і це здається більш розумним (некетогенним). Я багато змінив свої харчові звички, особливо сніданок. Ви рекомендуєте від D-5 перед перегоном поповнити запаси глікогену. Чи стосується це тих, хто сидить на низьковуглеводній дієті? Якщо так, то чи не ризикує це порушити функціонування ліпідного ланцюга і частково поставити під сумнів благотворний вплив на спортивні показники, який можна очікувати від дієти з низьким вмістом цукру? ?
Спасибі за вашу відповідь
Крістоф

Ви не зміните прибутків, отриманих моделлю з низьким вмістом вуглеводів, але модель може бути помірною, все залежить від рівня точного обмеження вуглеводів.

Велике спасибі Ентоні,
Я зрозумів, що під час вправ слід віддавати перевагу рідким продуктам. Зараз це трохи джунглі. Я важко бачу, який товар є актуальним. Чи можете ви порадити мені електронною поштою торгових марок напоїв ?
Дякую
Крістоф

Привіт Ентоні
Насамперед дякую за багатство та актуальність ваших статей.
Я практикую біг на слідах, і ваша порада мені дуже корисна.
Я також керую футбольним клубом і хотів би знати, чи можна в рамках навчання гравців про харчування їм рекомендувати такий тип дієти між іграми з інтервалом у тиждень. Отже, після їх збігу і до d-5, виснаження глікогену, а потім від d-5, відновлення запасів глікогену.
дякую за вашу відповідь.
сердечно
Рафаель

Не потрібно. Ви особливо можете скористатися метаболічним вікном (див. Статтю: http://www.sante-et-nutrition.com/nutrition-recuperation/) після матчу і бути пильними протягом 48 годин, що передують наступному матчу.

Дякую за ці цінні поради, яких я дотримуватимусь у своєму першому марафоні за 10 днів у Ванні. У цій статті ви розповідаєте про якісний напой для відновлення, а в іншій - про якісний напой для напоїв. Як і у випадку з хрітофом, чи не могли б ви надіслати мені ті, які ви рекомендуєте? дуже тобі дякую

Невелике запитання, чому олійні культури не рекомендуються перед тривалою спортивною практикою, або порада справедлива для всіх зусиль загалом ?

Крім того, щодо фруктів та овочів, якими є ризики споживання волокнистої та міцної на смак їжі ?

Це одноразова порада в конкретних умовах (перед практикою) з метою оптимізації травного комфорту: олійні культури потребують часу для перетравлення через вміст ліпідів. Так само для волокнистих фруктів та овочів.