Харчова програма - Втрата ваги - 1500 ккал
Щоб схуднути, ви повинні відчувати дефіцит калорій. Отже, перед тестуванням цієї дієти я пропоную вам прочитати мою статтю на тему «Як визначити рівень калорійності? “І розрахуйте власне обслуговування. Потім ви можете спробувати отримати дефіцит, зменшивши калорії на 5-25%, залежно від поточного рівня жиру в організмі, рівня, чи є це «міні-скорочення» чи ні, вашої історії тощо ...
Якщо після цього ви виявите, що 1500 калорій - це кількість калорій, яка потрібна вам для схуднення (жиру), мінімізуючи втрату м’язів, тоді цей план цілком може підійти саме вам.
Важливо відзначити, що для того, щоб втратити жир, ідеальним було б досягти втрати від 0,5 до 1,5% вашої маси тіла на тиждень. Якщо ви втрачаєте більше, я пропоную збільшити споживання. Якщо ви втрачаєте менше цього, зменшіть споживання. Нарешті, якщо ви маєте рацію в цьому, нічого не змінюйте !
Якщо за цим планом ви не худнете, набираєте трохи або застоюєтесь, вам доведеться адаптуватися відповідно до того, що відбувається.
Якщо ваша вага не рухається, ви просто перебуваєте на технічному обслуговуванні, вам просто доведеться зменшити калорії на 5-15%, якщо вона падає занадто сильно, доведеться збільшувати калорії тощо ... Раджу не приймати рішення "занадто поспішно" і почекати принаймні 2 тижні, перш ніж робити висновок (крім занадто великої втрати або збільшення ваги.)
Будьте обережні, 1500 калорій залишаються низькокалорійними, якщо вам доведеться опускатися нижче, ніж на початку втрати ваги, це не нормально, і в цьому випадку я думаю, що немає сенсу продовжувати спускатися, ви можете піти прямо в стіну.
Проблема може виникнути занадто мало фізичних навантажень, що часто пов’язано із занадто низьким NEAT або, це може бути пов’язано із занадто сповільненим обміном речовин різними дієтами, які ви робили раніше, що часто буває у жінок.
Якщо це другий варіант, то найкраще «поставити на паузу» свою мету, пройти відскок метаболізму, перш ніж намагатися відтворити дефіцит і схуднути.
Ця програма ідеально підходить для людини з вагою 55-60 кілограмів (приблизно) в кінці втрати ваги.
Щодо овочів, для деяких людей суми можуть бути великими. Мета - наповнити вас. Часто люди кажуть, що голодні, але їдять лише 100 грам овочів/шроту. Це цілком нормально, з’їжте 400-500 грам, і ви побачите різницю. Ніщо не заважає їсти більше, якщо у вас великий апетит, або менше їсти, якщо у вас є проблеми з їжею, але залишайтеся на місці мінімум від 150 до 200 грам/їжа.
Щодо овочів я ставлю "зелені овочі" та "незелені овочі", мета - просто змінити споживання вітамінів та мінералів. Як правило, чим більше різних кольорів у вас на тарілках, тим різноманітнішими будуть ваші споживання і, отже, тим краще. Ви можете змішувати 2 протягом дня без проблем.
Щодо кількості прийомів їжі, ми приймаємо 4-разове харчування за цією програмою, ніщо не заважає вам робити менше, групуючи страви разом або більше, скорочуючи їх, це вирішувати вам, залежно від ваших уподобань.
Я рекомендую принаймні 4-разове харчування для оптимізації ситості та синтезу білка.
У цьому прикладі я передбачав тренування о 10 ранку для сніданку о 8/8:30 ранку, тому немає необхідності в попередньому або після тренування.
Щодо термінів поживних речовин, ця програма "розроблена" для людини, яка тренується пізно вранці (з 9:30 до 10:30). Незалежно від того, тренуєтеся ви рано чи пізно, все залежить від вас - налаштуватися. Так само, коли ви встаєте (якщо ви встаєте рано, можливо, буде краще перекусити вдень вранці)
Нарешті, Я інтегрував добавки в цю програму, також від вас залежить адаптація відповідно до вашого бюджету або просто, хочете ви приймати добавки чи ні. Якщо так, не соромтеся надіслати мені електронного листа для поради щодо найкращих брендів за якістю/ціною.
Пам'ятайте, що добавки - це добавки до вашого раціону. У будь-якому випадку, це повинно заважати вам правильно харчуватися, це просто те, що це може допомогти вам з практичної точки зору або навіть з вартості. Харчові добавки також корисні для забезпечення "глазурі на торті", коли у вас вже є ідеальне харчування.
Тут немає сироватки, оскільки, на мій погляд, жінка з "низькими" потребами не обов'язково зацікавлена в споживанні сироватки, оскільки вона може легко досягти своїх цілей за допомогою "класичної" дієти.
Тверда речовина буде кориснішою, щоб допомогти йому втамувати голод, а не пити калорії.
Макроси
48 г. ліпіди
117 г. білка
151 г. вуглеводи
На загальну суму 1502 Ккал
Харчування 1 - Сніданок
- Багато вітамінів та мінералів - 2 капсули (https://www.prozis.com/fr/fr/optimum-nutrition/opti-men-180-tabs)
- Вітамін D - 4000 МО (доступно в аптеках)
Млинці (змішайте овес та яєчні білки, додавши трохи дріжджів та підсолоджувача та варіть на повільному вогні)
- 40 грам вівса (або вівсяна каша: https://www.optigura.com/fr/product/harina-de-avena)
- 4 яєчних білка
- 1 банан (100-120г.)
- 15 грам арахісового масла
- Підсолоджувач (якщо хочете)
- 5 грам дріжджів
Навчання
- Кофеїн від 100 до 500 мг, залежно від вашої переносимості, починайте з нижчого діапазону і при необхідності збільшуйте). Необов’язково і не приймається перед кожною сесією. (Кофеїн від Prozis - https://www.prozis.com/fr/fr/prozis/cafeine-200-mg-90-gelules)
- Випийте не менше 500 мл протягом 2 годин перед тренуванням.
Харчування 2 - Обід (після тренування)
- 300-400 грам "незелених" овочів
- 150 грам стейка з 5% жиру.
- 50 грамів макаронних виробів з непросіяного борошна (сирі) АБО 200 грам солодкої картоплі
Харчування 3 - Перекус (після обіду)
- 300 грам сиру 0% жиру.
- 10 грам мигдалю.
- 175 грам малини АБО 125 грам полуниці АБО 100 грам чорниці
Харчування 4 - Вечеря
- 400-500 грам "зелених" овочів
- 125 грам лосося
- 1 квадрат темного шоколаду 70% какао (10 грам)
Я навмисно вирішив не вводити багато калорій в кінці дня, досить просто, тому що це не дуже корисно, оскільки тренування проводяться на початку дня. Отже, мета вечері - бути достатньо великим (щоб не бути голодним) і багатим білками та ліпідами для досить повільного травлення.
Потім я навмисно вживаю їжу з низьким вмістом жиру в полудень, а ввечері з низьким вмістом жиру, просто тому, що після тренування нам не обов’язково потрібен жир, оскільки, навпаки, ми хочемо швидкого травлення. Додавання трохи ліпідів вранці цікаво в цьому випадку, оскільки знову ж таки, це дозволить нам уповільнити травлення до тренувань. (Близько 5-10 грам)
Полуднева закуска з білка та вуглеводів (за бажанням можна тут трохи жиру)
Нарешті, я раджу вам поснідати за 1 годину за 1 годину 30 хвилин до тренування, оскільки його склад не займе багато часу. Перед тренуванням я рекомендую кофеїн (за бажанням), щоб підсилити вас енергією та зосередитися. Нарешті, головне, поливайте, зволожуйте себе, особливо під час тренування! (Часто ігнорується.)
Ми особливо намагаємось не мати ліпідів безпосередньо перед тренуванням або після нього.