Харчове споживання жирів - Еатологія - Програми для схуднення, здорові та збалансовані
Оливкова олія, авокадо, лосось ... чому деякі дієти віддають перевагу певним жирам ?
Яка їх користь для здоров’я ?
Харчові поради Eatology, щоб заспокоїти вас щодо споживання жиру.
Ліпіди, один з 3 макросів
У харчуванні тим, що зазвичай називають жирами, є ліпіди, зокрема жирні кислоти.
Поряд з вуглеводами та білками, жир є однією з 3 груп макроелементів, з яких складається наша їжа. Саме з цих 3 груп макросів (4, якщо входить алкоголь) походять калорії.
Але ліпіди дещо відрізняються: хоча вуглеводи та білки забезпечують по 4 калорії на грам, жир - 9. Таким чином, споживання калорій у них вдвічі вище, ніж у інших макросів. Це пояснює їх основну функцію: зберігання та постачання енергії.
Мета ліпідів - також транспортування певних вітамінів та оновлення клітинних мембран.
Хороші і погані жирні кислоти
Як і у макроелементів, існують різні типи жиру: насичені, ненасичені, трансжирні кислоти.
Однак ці жири далеко не рівні між собою.
На одному кінці шкали знаходяться транс-жирні кислоти (транс-жир). В основному вони присутні в продуктах переробки.
Транс-жирні кислоти є продуктом гідрування рослинних жирів. Цей процес робить їх сильними і утримує довше. Тому трансжирні кислоти широко використовуються для приготування печива та інших харчових продуктів, що переробляються.
Але ці жири не мають ніякої користі для здоров’я. Це зовсім навпаки. Вони сприяють “поганому” холестерину, впливають на поріг толерантності до інсуліну, який використовується для регулювання рівня глюкози в крові, та підвищують ризик серцево-судинних захворювань. (1)
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) також прагне заборонити транс-жирні кислоти з їжі до 2023 року.
На іншому кінці шкали - хороші жири: ненасичені жирні кислоти (*). Вони походять переважно з овочів, олійних культур та деяких видів риби.
Це категорія відомих омега-3, які містяться зокрема в лососі.
На відміну від трансжирних кислот, ненасичені жирні кислоти запобігають ризику серцево-судинних захворювань. Вони допомагають знизити кров'яний тиск і підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ).
Між трансжирними кислотами та ненасиченими жирними кислотами ми знаходимо насичені жирні кислоти (*). Вони присутні в молоці та молочних продуктах, особливо тих, що готуються з незбитого молока, а також у червоному м’ясі. Вони не шкідливі, як перші, але не такі хороші, як другі. Тож споживайте в помірних кількостях.
Деякі державні установи охорони здоров'я, особливо в США, рекомендують замінити споживання насичених жирних кислот ненасиченими жирними кислотами.
Користь ліпідів у дієті
Основним джерелом енергії для нашого організму є глюкоза. Але доступна в їжі глюкоза забезпечує швидко вичерпується кількість енергії. Це джерело короткочасної енергії. Після того, як організм стає недоступним, організм використовує жирні кислоти, що містяться в жирах, які ми зберігаємо.
Поєднання дієти з високим вмістом жиру, але з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, у кетогенній дієті - відомій як кето-дієта - сприяє використанню жирних кислот для отримання енергії. Його інтерес полягає не в тому, щоб накопичувати більше жиру, а в тому, щоб привчити організм використовувати його як основне джерело енергії через брак глюкози. Тому ця дієта поступово дозволяє організму виключати надлишкові запаси жиру. Дієтологи рекомендують його поєднувати із регулярними фізичними навантаженнями, щоб стимулювати це вживання жиру.
Фаворит свіжих продуктів
Окрім кетогенної дієти, жири є природною частиною деяких загальновизнаних здорових дієт. Найпоширенішою на планеті є середземноморська дієта. Завдяки своєму клімату, типу сільського господарства та своїм кулінарним традиціям країни навколо Середземномор’я споживають багато страв на основі оливкової олії, олійних культур та риби. Тривалість життя та міцне здоров’я населення цього регіону частково є результатом щоденного вживання різноманітних фруктів та овочів, вживання свіжих та сезонних продуктів, а також присутності в раціоні багатьох ненасичених жирних кислот. дієта.
Однією з додаткових переваг продуктів з високим вмістом жиру є те, що вони сприяють повільному травленню. А оскільки їх калорійність дуже важлива, вони дуже корисні для посилення почуття ситості при одночасному зменшенні порцій на наших тарілках.
Чи з медичних причин, пов’язаних із серцево-судинними ризиками, за кулінарним вибором, чи для дієти та фітнесу, є безліч причин спробувати дієту на користь ліпідів.
Щоб дізнатись більше про ліпіди або етологічну кетогенну дієту, зверніться до нас за порадою.
(*) Примітка: термін "насичений" для певних жирних кислот не має нічого спільного з кількістю жиру. Йдеться про хімічний склад ліпідів. Всі молекули жиру складаються з ланцюга атомів вуглецю, з'єднаних атомами водню. Термін "насичений" відноситься до числа атомів водню, що оточують атоми вуглецю.
Залежно від цієї структури деякі жирні кислоти залишаються рідкими при кімнатній температурі - це, наприклад, з оливковою олією, ненасиченою жирною кислотою - тоді як інші залишаються у твердому стані - насичені жирні кислоти, як жир у беконі.