Харчові білки, вуглеводи, ліпіди - Ліст здоров’я
Харчування
Що потрібно нашому організму, щоб функціонувати ?
Будівельні та ремонтні матеріали
В основному це білки (тобто білки та амінокислоти) та мінерали, але вуглеводи (прості цукру та складні цукри) та ліпіди (жири) також сприяють побудові нашого організму.
Приклади:
Наше волосся і зовнішня частина шкіри складаються виключно з білка, який називається «кератин». Кальцій - мінеральна сіль, яка відіграє важливу роль у побудові кісток.
Енергія
Щоб підтримувати постійну температуру нашого тіла, приводити його в рух, нам потрібна енергія, яка виробляється розщепленням вуглеводів, жирів і білків. Важливим є баланс між енергією, яку забезпечує наша їжа, та енергією, яку ми витрачаємо. Бажано практикувати помірні фізичні навантаження і не вживати занадто багато жирних та солодких продуктів, основних джерел енергії. Завдяки кращому балансу між споживанням та витратою енергії ми зменшуємо ризик зайвої ваги та ожиріння.
Наша їжа забезпечує нас необхідною водою
Фрукти, овочі та зерно містять харчові волокна, які виконують безліч функцій.
Де знайти всі ці елементи, необхідні нашому організму ?
Ми, звичайно, знаходимо їх у своїй їжі. Але будьте обережні: збалансованої їжі не існує! Дійсно, жодна їжа не може забезпечити нас тим, що нам потрібно. Тільки різноманітна дієта, яка є джерелом білка, вуглеводів, ліпідів, мінералів, клітковини та вітамінів, становить "збалансоване харчування". Цей баланс встановлюється протягом декількох прийомів їжі, протягом декількох днів.
Білки (амінокислоти та білки)
Білки - це сукупність амінокислот, 9 з яких є необхідними для організму. Є два джерела білків:
Білки тваринного походження, які у великій кількості містяться в:
- м'ясо,
- риба,
- молоко, - яйця,
- сир.
Білки рослинного походження, які містяться в менших кількостях у:
- сочевиця,
- горох,
- сушені боби,
- соя,
- крупи і, отже, хліб.
Попередження: продукти рослинного походження, як правило, містять недостатню кількість амінокислот, необхідних для нашого організму, саме тому важливо підтримувати джерело тваринного білка навіть у вегетаріанському харчуванні, наприклад, споживаючи яйця та молочні продукти.
Ліпіди або жири
Жир дуже калорійний. Спектр ліпідів забезпечує приблизно вдвічі більше енергії, ніж грам білка або вуглеводів.
Вони поділяються на три основні категорії: насичені, мононенасичені та поліненасичені жири.
Насичених жирів
Вони, як правило, тваринного походження. Вони містяться в молочних продуктах (сирі, вершках, вершковому маслі), в м’ясі, м’ясному м’ясо.
Одно- і багатозастосовані жири
Вони найчастіше рослинного походження (оливкова, ріпакова, соняшникова, арахісова олії.) Але вони також містяться в жирній рибі (тунець, лосось, палтус.).
Вуглеводи
Вони забезпечують більше половини необхідної нам енергії.
Існує дві категорії: прості вуглеводи та складні вуглеводи.
Прості вуглеводи
Сюди входять фруктоза (міститься в фруктах), глюкоза, лактоза (міститься в молоці) та сахароза, яка є найбільш відомою з усіх, оскільки саме цукор ми використовуємо для підсолоджування їжі. Ці цукри дуже швидко засвоюються організмом.
Складні вуглеводи
Це, по суті, крохмаль, що міститься в крохмалистих продуктах: крупах (пшениця, рис, кукурудза) та продуктах, що отримуються з нього (хліб, манна каша, макарони), маріоці. Це повільно асимільовані вуглеводи, що дозволяють тривалі зусилля. Харчові волокна - це також складні вуглеводи, але люди не можуть засвоювати їх безпосередньо. З іншого боку, вони відіграють важливу роль у травній кишці.
Вуглеводи
Серед найважливіших мінеральних солей можна згадати: кальцій, натрій, залізо.
Кальцій
В основному використовується для мінералізації кісток. Кальцій у молочних продуктах (молоко, сир, йогурти тощо) присутній у формі, яка легко засвоюється нашим організмом. Тому важливо вживати 3 молочні продукти на день, щоб уникнути проблем із ослабленням кісток згодом. Він також може міститися в невеликих кількостях в овочах і водопровідній воді, якщо це тверда або певна мінеральна вода.
Праска
Це допомагає переносити кисень до наших м’язів і клітин. Червоне м’ясо є дуже хорошим джерелом заліза, яке легко використовується організмом. Але він міститься також у петрушці, бобових ... Вживання заліза особливо важливо для молодих жінок, щоб компенсувати втрати заліза під час менструації. Вагітним жінкам також важливо уникати певних порушень під час вагітності. Будьте обережні з вегетаріанською дієтою: залізо з овочів, яєць та молока засвоюється менше, ніж із м’яса. Якщо ви дотримуєтесь цього типу дієти, лікарська порада може бути корисною, щоб уникнути ризику дефіциту заліза.
Натрію
Це забезпечується за рахунок солі, присутньої в їжі, і за рахунок солі, яку ми додаємо до них добровільно. Натрій міститься в багатьох рідинах нашого організму, таких як плазма крові.
Вітаміни
Різноманітна дієта забезпечує більшість необхідних нам вітамінів, не вдаючись до харчових добавок. Однак дефіцит вітаміну В 9 спостерігається особливо у вагітних жінок. Цей вітамін міститься в багатьох рослинних продуктах, але у дуже малих кількостях. За необхідності лікар може порекомендувати прикорм.
Фізична активність
Фізична активність необхідна для підтримки форми та збалансування енергії, що забезпечується нашою дієтою. Однак не потрібно щодня робити марафон. Ось кілька прикладів відповідно до вашого профілю.
Діти та підлітки:
Деякі підлітки проводять більше 20 годин на тиждень перед телевізором або своїм комп’ютером, але займаються лише двома годинами спорту.
Недостатня фізична активність, пов’язана з дієтою, багатою на занадто жирні або занадто солодкі продукти, збільшує ризик зайвої ваги та ожиріння.
Щодня: займіться одним-двома фізичними вправами на додаток до занять спортом у школі. Ходіть до школи пішки, на велосипеді або на роликах, бігу, скейтборді.
Принаймні раз на тиждень спортивні заходи: командні види спорту (футбол, волейбол, баскетбол ...), піші прогулянки, танці, плавання ...
Дорослі:
Робіть щонайменше еквівалент тридцяти хвилин швидкої ходьби щодня.
Ось кілька еквівалентів:
Для спокійного заняття займайтеся принаймні 45 хвилин: гуляйте, мийте посуд, майструйте, прасуйте, .
Для середньої активності принаймні 30 хвилин: швидка ходьба, пилосос, аеробіка, танці (рок чи дискотека), їзда на велосипеді, плавання .
Для інтенсивної діяльності, принаймні 20 хвилин: біг підтюпцем, командні види спорту (волейбол, футбол, баскетбол) .
Ви не можете докладати занадто багато зусиль за станом здоров’я: навіть тоді життєво важливо рухатися у своєму темпі щодня: гуляйте, виводьте собаку, виконуйте домашні справи самостійно ...