Харчові цінності та ідеї споживання авокадо - журнал FUCSIA
Харчові тенденції постійно змінюються, але через користь для здоров’я фрукти авокадо вже деякий час перебувають у центрі уваги і все ще продовжують утримувати свої позиції.
Його слава обумовлена його складом, частково кремовою структурою та вишуканим горіховим смаком.
Авокадо: харчовий профіль
У авокадо дуже товста шкірка, яка захищає його від пестицидів. Ось чому вам не обов’язково купувати органічний авокадо.
Це одна з найбезпечніших культур з точки зору зниженого впливу пестицидів.
Авокадо Це стало популярною їжею серед людей, які усвідомлюють своє здоров’я. Його часто називають суперпродуктом, що не дивно, враховуючи його властивості.
Авокадо - це єдиний фрукт, який містить переважно корисні, мононенасичені жири, а не вуглеводи.
Включення здорових жирів у наше щоденне меню важливо для того, щоб ми повністю харчувалися після їжі, оскільки жирам потрібно більше часу для засвоєння, ніж вуглеводам або білкам.
Харчова цінність плодів авокадо
100 г авокадо містить 160 калорій, 2 грами білка і 15 грамів здорового жиру. Хоча він містить 9 грамів вуглеводів, 7 з них - це клітковина і залишається лише 2 г «чистих» вуглеводів, що робить цей фрукт низьковуглеводною їжею.
- Вітамін К: 26% від ОРД;
- фолат: 20% РДА;
- Вітамін С:17% від ОРД;
- Калій: 14% від ОРД;
- Вітамін B5:14% від ОРД;
- Вітамін В6: 13% від ОРД;
- Вітамін Е:10% від RDA;
* Рекомендована RDA добова доза
Він також містить невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору, вітаміну А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) та В3 (ніацин).
Авокадо: користь для здоров’я
Авокадо - це фрукт з унікальним харчовим профілем. Якщо більшість фруктів містять вуглеводи, він багатий жирами, має кремову консистенцію і здобний смак, просто добре намазати на хліб.
Мало того, що він чудовий на смак, він також має безліч переваг для здоров'я.
Містить хороші жири
Авокадо - це плід з високим вмістом жиру (14 г жиру на 100 г, з них 10 г - мононенасичені жири). Ненасичені жири пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи менший ризик серцево-судинних захворювань, покращений настрій та контроль маси тіла.
Він багатий вітамінами та мінералами
Авокадо - це їжа, повна поживних речовин, включаючи 20 вітамінів та мінералів. З 100 г авокадо ви отримуєте:
- 17% добової потреби у вітаміні С
- 10% добової потреби у вітаміні Е
- 26% добової потреби у вітаміні К.
- 9% добової потреби у вітаміні В3
- 13% добової потреби у вітаміні В6
- 20% добової потреби у фолієвій кислоті
- 3% добової потреби в залізі
- 7% добової потреби в магнію
- 5% добової потреби у фосфорі
- 14% добової потреби в калії
Більшість вуглеводів в авокадо - це клітковина (100 г авокадо містить 8,5 г вуглеводів, з яких 6,7 г - клітковина, з них чверть розчинна, а три чверті нерозчинні).
Половина авокадо забезпечує вам понад 25% щоденних потреб у клітковині.
Сприяє здоров’ю серцево-судинної системи
Ішемічна хвороба серця все ще є найбільшим вбивцею в США та Великобританії і, по суті, є запальним захворюванням.
Зараз багато експертів вважають, що велике споживання прозапальних рослинних олій є важливим фактором ризику серцево-судинних захворювань. Вони рекомендують зменшити споживання поліненасичених жирів та збільшити кількість здорових мононенасичених жирних кислот у раціоні.
Авокадо - відмінне джерело мононенасиченої олеїнової кислоти, корисної форми жиру, яка зменшує "небезпечний" холестерин ЛПНЩ у крові і одночасно впливає на збільшення "корисного" холестерину ЛПВЩ.
Сприяє нормалізації артеріального тиску
Багато людей не отримують достатньо калію зі свого раціону, але цей дефіцит може призвести до високого кров'яного тиску, що, в свою чергу, є основним фактором ризику інфаркту міокарда, інсульту та хвороб нирок.
Авокадо особливо багатий калієм, він навіть містить більше, ніж банани.
На додаток до підтримки нормального артеріального тиску, олеїнова кислота та харчові волокна в авокадо допомагають нормалізувати рівень цукру в крові, забезпечуючи додаткові переваги для здоров’я серця та зменшуючи ризик діабету.
Це хороше джерело антиоксидантів
Авокадо є хорошим джерелом антиоксидантів каротиноїдів, таких як альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеїн та зеаксантин. Ці антиоксиданти захищають клітини організму від пошкодження вільними радикалами і вважаються лінією захисту від багатьох хвороб.
Авокадо також містить високий рівень вітаміну С і вітаміну Е, які самі по собі є потужними протираковими антиоксидантами.
Вітамін С вважається захисним проти багатьох негормональних видів раку, таких як рак підшлункової залози, рак шлунка та легенів, а вітамін Е захищає раку молочної залози.
Авокадо корисний для шкіри
Мононенасичені жири з авокадо також корисні для поліпшення тонусу та зовнішнього вигляду шкіри. Вони життєво необхідні для підтримки належного рівня вологи в епідермальному шарі, завдяки чому шкіра виглядає і відчуває себе м’якою та здоровою.
Ці жири омега-9 відомі своїм ефектом у зменшенні почервоніння та подразнення шкіри та тим, що вони беруть участь у відновленні пошкоджених клітин.
Достатнє вживання в їжу мононенасичених жирів може зменшити вироблення шкірного сала, що сприяє зменшенню вугрів, вугрів та лікуванню надмірно жирної шкіри.
Допомагає в процесі схуднення
Багато людей будуть здивовані тим, що для схуднення рекомендується їжа з високим вмістом жиру та калорійність, така як авокадо.
Однак дослідження показали, що мононенасичені жирні кислоти в авокадо набагато частіше використовуються як енергія, ніж зберігаються як жир в організмі.
Ця постійна енергія та відчуття ситості чи ситості, які ви отримаєте, вживаючи лише авокадо, є однією з причин, чому цей фрукт настільки корисний для зменшення голоду.
Він привітний зі своєю фігурою
Авокадо - їжа, сприятлива для силуетів, незважаючи на високий вміст жиру. Це допомагає встановити відчуття ситості і зберегти його довше.
Це смачно і легко споживати
Мало того, що це здорове харчування, авокадо ще й неймовірно смачне. Ви можете споживати його в такому вигляді, розтерте в пюре і змішаному з сіллю і перцем, на скибочці цільнозернового хліба, в гуакамоле, різних соусах та смузі.
Авокадо: ідеї споживачів
Цей чудо-фрукт зі специфічним смаком та здобною консистенцією приносить численні переваги здоров’ю та фігурі, саме тому все більше і більше румунів вирішили ввести його в щоденний раціон. Будучи відносно новою їжею на нашому ринку, багато людей ще не засвоїли своїх харчових звичок.
Якщо ви серед тих, хто цікавиться "Як їсти авокадо?Ось наші пропозиції нижче:
Розріжте його навпіл, видаліть насіння і споживайте чайною ложкою безпосередньо з шкірки. Будучи дуже жирним, ви захочете додати кислоту, таку як лимонний сік. Ви можете приправити його невеликою кількістю солі, перцю та бальзамічного оцту.
Якщо ви хочете, щоб ваш смузі вийшов більш кремовим і приніс значну кількість корисного жиру, додайте в блендер кілька шматочків авокадо. Кремова консистенція смузі (незалежно від кількості калорій) встановлює і довше зберігає ситість.
Це може бути чудовим доповненням до бутербродів. Половина авокадо приносить вам близько 15 г жиру та 7 г клітковини. Ви можете нарізати його тонкими скибочками, поклавши їх над змащеним вершковим маслом намазкою, а можете пропустити як пюре, намазуючи прямо на хліб.
Він чудово поєднується з: копченим лососем, тунцем, куркою або індичкою, тофу, вареним яйцем, свіжим сиром, фетою тощо.
Нарізаний кубиками або у вигляді соусу авокадо можна додавати в салати. Він чудово поєднується з будь-якими змішаними салатами, додаючи додатковий смак і цінність. Якщо ви хочете використовувати його як гардеробну, ось кілька ідей:
- Заправка з авокадо та йогурту: половина авокадо, 120 г натурального йогурту, столова ложка оливкової олії, чайна ложка бальзамічного оцту або лимонного соку, зубчик подрібненого часнику, сіль та перець за смаком. Змішуйте всі інгредієнти в блендері до отримання густої пасти.
- Заправка з авокадо та медом: половина авокадо, столова ложка меду, столова ложка оливкової олії, чайна ложка лимонного соку, зубчик подрібненого часнику, сіль та перець за смаком. Змішуйте всі інгредієнти в блендері до отримання густої пасти. Його можна розбавити водою.
- Заправка з авокадо та огірком: половина авокадо, невеликий очищений огірок, зубчик подрібненого часнику, столова ложка подрібненої червоної цибулі, чайна ложка лимонного соку, сіль і перець за смаком. Змішайте всі інгредієнти в блендері до отримання густої пасти. Його можна розбавити водою.
Оригінальний рецепт з Мексики вимагає лише декількох інгредієнтів: 2 шматки нарізаного кубиками авокадо, помідор без насіння і м’якоті, половина дрібно нарізаної червоної цибулі, столова ложка лимонного соку з подрібненим зубчиком часнику, столова ложка коріандру свіжорізаний (або петрушка), гострий перець за смаком, сіль і перець.
Змішайте всі інгредієнти в мисці.
Цікаве доповнення до класичного холодного томатного супу (гаспачо). Ви отримуєте легкий, підбадьорливий і дуже поживний холодний суп, без необхідності вмикати плиту і робити її гарячою. Сирий, ідеально підходить для спекотних літніх днів!
- великий нарізаний запечений авокадо
- 600 г стиглих і солодких помідорів, очищених і очищених від шкірки (якомога більше)
- невелику подрібнену червону цибулину, замочивши на 5 хвилин у воді і відцідивши
- очищений і нарізаний червоним перцем
- зубчик часнику
- 2 столові ложки оливкової (або кунжутної) олії
- столова ложка лимонного соку або яблучного оцту
- 1/2 чайної ложки солодкого перцю
- сіль і перець за смаком
- необов’язково: чашка холодної води для розрідження композиції або скибочка хліба для коагуляції композиції
Приготуйте інгредієнти за необхідності (за бажанням: помідори можна бланшувати в кип’яченій воді, щоб легко видалити шкірку) і додайте у блендер. Змішувати до отримання однорідної пасти, смакувати і заправляти спеціями.
Подавайте холодним у той день, коли він готується (не пізніше наступного дня). Для прикраси можна використовувати подрібнену петрушку або суміш помідорів, огірків і дрібно нарізаного червоного перцю. Його також можна подати до вареного яйця, нарізаного кубиками, столової ложки сметани та сухариків для повноцінного харчування.
Якщо у вас є стиглий авокадо, який ви не знаєте, як їсти, і стиглі помідори, настільки солодкий, що його можна їсти порожнім, тоді вийде холодний суп.
Авокадо покращує смак багатьох рецептів.
Якщо ви задаєтеся питанням, як їсти авокадо, ми продамо вам найпростішу пораду: в омлет. Дійсно смачний, але досить жирний, обов’язково подайте його на скибочку цільнозернового хліба або з салатом.
Якщо ви почуваєтесь сміливим, розбийте всередині його яйце з трохи видовбленою шкаралупою, приправте його і поставте в духовку. Ви отримаєте захват.
a буріто з авокадо - це здорово і ситно. З нього можна зробити вершковий суп або морозиво, але можна також додати авокадо веганські суші або класичний хумус, для посилення вашого смаку. Як начинку ви можете використовувати його над макаронами або, чому б ні, запеченою картоплею.
Ось способи, як можна їсти авокадо! В надії, що ми зможемо відповісти на питання «Як їсти авокадо?» Запрошуємо включити його у свій раціон та спробувати ці рецепти авокадо.