Харчові джерела вітаміну B9 (фолієва кислота)
Вітамін В9 це має важливе значення для розвитку мозку, виробництва ДНК і РНК, розвитку клітин і тканин, особливо у внутрішньоутробному періоді, на першому році життя та дитинстві. Крім того, разом з вітаміном В12 він підтримує утворення еритроцитів і підтримує дію заліза в організмі.
Дефіцит вітаміну В9 це може проявлятися уповільненням росту і розвитку, запаленням мови, гінгівітом, втратою апетиту, утрудненим диханням, діареєю, дратівливістю, порушенням пам’яті. Дефіцит також може спричинити серцево-судинні проблеми, порушення росту волосся, проблеми із зором, депресію, підвищений ризик раку. Дефіцит під час внутрішньоутробного розвитку може спричинити серйозні проблеми розвитку та вади розвитку. (3)
Фолієва або фолієва кислота?
Фолієва кислота та фолат - це різні форми вітаміну В9. Між ними часто виникає плутанина, і необхідно знати різницю між ними, оскільки вони не мають подібного впливу на здоров’я.
Вітамін В9 є необхідною поживною речовиною, яка знаходиться в природі як фолат. Це важливо для нормального функціонування організму, відіграючи важливу роль у розвитку клітин та утворенні ДНК. Низький вміст фолієвої кислоти пов’язаний із підвищенням рівня гомоцистеїну, вродженими вадами у дітей, матері яких мали дефіцит фолієвої кислоти під час вагітності, або підвищеним ризиком раку. З цією метою добавки з вітаміном В9 є поширеними серед вагітних жінок, але проблема полягає в тому, що добавки та збагачені продукти зазвичай містять фолієву кислоту, а не фолієву кислоту.
фолати є природною формою вітаміну В9, а назва походить від латинського «folium», що означає «лист». Насправді, зелень є одним з найважливіших джерел їжі фолієвої кислоти. Фолат - це фактично загальна назва групи компонентів зі схожими харчовими властивостями, а саме фолації. Активною формою вітаміну В9 є фолат, відомий як левомефолієва кислота або 5-метилтетрагідрофолат (5-MTHF).
Фолієва кислота є синтетичною формою вітаміну В9, також відомої як птероїлмоноглутамінова кислота. Він використовується в добавках і додається в оброблені харчові продукти для збагачення. (1, 4)
Рекомендована добова доза фолієвої кислоти/фолієвої кислоти залежно від віку
біодоступність фолієвої кислоти в їжі становить 50-60%, тоді як фолієва кислота або харчові підсилювачі - 85%. Тому термін харчовий фолієвий еквівалент (DFE) як:
- 1 мкг DFE = 1 мкг харчової фолату;
- 1 мкг DFE = 0,6 мкг фолієвої кислоти з збагачених харчових продуктів або добавок, споживаних одночасно з продуктами, багатими фолієвою кислотою;
- 1 мкг DFE = 0,5 мкг фолієвої кислоти з добавок, прийнятих натщесерце.
Ось рекомендована добова доза фолієвої кислоти та максимально допустима доза:
| Вік | Рекомендована добова доза харчової фолієвої кислоти | Максимально допустима доза фолієвої кислоти (із збагачених продуктів харчування або добавок) |
| 0-6 місяців | 65 мкг/день | * |
| 7-12 місяців | 80 мкг/день | * |
| 1-3 роки | 150 мкг/день | 300 DFE/день |
| 4-8 років | 200 мкг/день | 400 DFE/день |
| 9-13 років | 300 мкг/день | 600 DFE/день |
| 14-18 років | 400 мкг/день | 800 DFE/день |
* не можна встановлювати для добавок фолієвої кислоти - джерелами фолієвої кислоти повинні бути молоко, молочна суміш та їжа. (2, 4)
Джерела їжі фолієвої кислоти
Листя зустрічається природним чином у різноманітних продуктах харчування, включаючи зелень, фрукти та фруктові соки, бобові, м’ясо, зерно. Шпинат, печінка, спаржа та брюссельська капуста є одними з найвищих рівнів харчової фолієвої кислоти. Багато зерен та зернових продуктів збагачені вітаміном В9. (4)
| алімент | Кількість їжі | Кількість фолієвої кислоти (вітамін В9) |
| овочі | ||
| Зелений шпинат | 100 г. | 194 г. |
| Спаржа (варена) | 100 г. | 149 мкг |
| Листя салату | 100 г. | 136 мкг |
| Варена брокколі | 100 г. | 108 мкг |
| Варені артишоки | 100 г. | 96 мкг |
| Варена брюссельська капуста | 100 г. | 133 мкг |
| Сира ендівія | 100 г. | 95 г. |
| фрукти | ||
| апельсиновий сік | 100 мл | 39 мкг |
| Манго | 100 г. | 43 г. |
| Авокадо | ½ фрукти | 81 г. |
| Папайя | ½ фрукти | 56 мкг |
| Крупи | ||
| Укріплені макарони | 100 г. | 138 мкг |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка | 86 мкг |
| білий хліб | 1 скибочка | 64 мкг |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка | 11 мкг |
| Миттєво збагачені злаки з 25% B9 | 100 г. | 100 .г |
| М'ясо | ||
| Яловичина/варена свиняча печінка | 100 г. | 195 мкг |
| Варена баранина/теляча печінка | 100 г. | 300 мкг |
| Варена куряча печінка/індичка | 100 г. | 410 мкг |
| Бобові | ||
| Готовий горох | 100 г. | 63 мкг |
| Варена сочевиця | 100 г. | 181 мкг |
| Варена квасоля | 100 г. | 208 мкг |
Як ми збільшуємо поглинання фолієвої кислоти?
На рівні травної системи поживні фолати перетворюються на 5-MTHF і потрапляють у кров. Хоча фолієва кислота в добавках вважається легшою для засвоєння, здається, що фолат у їжі має кращу біодоступність. Фолієва кислота, як правило, не перетворюється в активну форму вітаміну В9 в травній системі, а в печінці або інших тканинах - процес відбувається повільніше, що ускладнює перетворення організму. Фолієва кислота метаболізується повільніше, особливо якщо вживати одночасно з укріпленими продуктами, так що неметаболізована фолієва кислота він може залишатися в крові, а згодом може бути пов’язаний із проблемами зі здоров’ям.
Біодоступність фолієвої кислоти в їжі становить 50-60% тоді як фолієва кислота або продукти харчового збагачення є 85%. (1) Однак дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition (2007), показує це збалансована дієта, багата джерелами вітаміну В9, може набагато ефективніше покращувати рівень фолієвої кислоти в організмі, ніж за допомогою добавок. Однак у разі вагітних жінок та дітей або дорослих із підвищеним дефіцитом фолієвої кислоти за рекомендацією лікаря також вказуються добавки. (5, 6)