Харчові факти та користь для здоров’я - підтримка здоров’я

Брокколі: харчові факти та користь для здоров’я

Брокколі (Brassica oleracea) - це хрестоцвітний овоч, що відноситься до капусти, капусти, цвітної капусти та брюссельської капусти.

Ці овочі відомі своїм сприятливим впливом на здоров’я.

Брокколі багата багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину, вітамін С, вітамін К, залізо та калій. Він також містить більше білка, ніж більшість інших овочів.

Цією зеленою рослинністю можна насолоджуватися як у сирому, так і у приготованому вигляді, але нещодавні дослідження показують, що парова готування на парі забезпечує найбільшу користь для здоров’я. .

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про брокколі.

Харчова інформація

Сирі жаби містять майже 90% води, 7% вуглеводів, 3% білків і майже не містять жиру.

Брокколі дуже низькокалорійний, пропонуючи лише 31 калорію на чашку (91 грам).

Факти харчування для 1 склянки (91 грам) сирої брокколі:

Калорії: 31
Вода: 89%
Білок: 2,5 грама
вуглеводи: 6 грам
Цукор: 1,5 грам
Клітковина: 2,4 грам
Жир: 0,4 грама

вуглеводи

Вуглеводи брокколі складаються в основному з клітковини та цукрів.

Цукри - це фруктоза, глюкоза та сахароза, з невеликою кількістю лактози та мальтози.

Однак загальний вміст вуглеводів дуже низький, лише 3,5 грама засвоюваних вуглеводів на чашку (91 грам).

Клітковина є важливою складовою здорового харчування.

Може стимулювати здоров’я кишечника, допомогти запобігти різним захворюванням і допомогти схудненню.

Одна чашка (91 грам) сирої брокколі забезпечує 2,3 грама клітковини, що становить приблизно 5-10% від денної норми (DV).

РЕЗЮМЕБрокколі має низьку кількість засвоюваних вуглеводів, але забезпечує пристойну кількість клітковини, яка сприяє здоров’ю кишечника та може зменшити ризик захворювання.

Білок - це компонент вашого організму, необхідний як для росту, так і для підтримки.

У брокколі відносно багато білка, що становить 29% від його сухої маси порівняно з більшістю овочів.

Однак через великий вміст води 1 склянка (91 грам) брокколі забезпечує лише 3 грами білка .

РЕЗЮМЕБрокколі містить більше білка, ніж більшість овочів. При цьому кількість білка в кожній порції є відносно низькою.

Вітаміни та мінерали

Брокколі містить різноманітні вітаміни та мінерали, серед яких:

Вітамін С. Антиоксидант, цей вітамін важливий для імунної функції та здоров’я шкіри. Порція 1/2 склянки (45 грамів) сирої брокколі забезпечує майже 70% продукту DV.
Вітамін К1. Брокколі містить велику кількість вітаміну К1, який важливий для згортання крові і може сприяти здоров’ю кісток.
Фолат (вітамін В9). Це особливо важливо для вагітних, фолієва кислота необхідна для нормального росту тканин і функціонування клітин.
Калій. Незамінний мінерал, калій корисний для контролю артеріального тиску та запобігання серцевим захворюванням.
Марганець. Цей мікроелемент у великій кількості міститься у цільнозернових, бобових, фруктах та овочах.
Залізо. Важливий мінерал, залізо має багато важливих функцій у вашому організмі, таких як транспортування кисню до еритроцитів.

Брокколі також містить багато інших вітамінів та мінералів у менших кількостях. Насправді він забезпечує трохи майже кожної необхідної поживної речовини.

РЕЗЮМЕБрокколі багата багатьма вітамінами та мінералами, включаючи фолат, калій, марганець, залізо та вітаміни С та К1.

Інші рослинні сполуки

Брокколі багата різними антиоксидантами та рослинними сполуками, що сприяє її користі для здоров'я. До них належать:

сульфорафан. Сульфорафана, одна з найбільш поширених і вивчених рослинних сполук в брокколі, може захищати від різних видів раку.
Індол-3-карбінол. Унікальна поживна речовина, яка міститься в хрестоцвітних овочах, ця сполука може допомогти боротися з раком.
каротиноїди. Брокколі містить лютеїн, зеаксантин і бета-каротин, які можуть допомогти поліпшити здоров'я очей .
Кемпферол. Антиоксидант з багатьма корисними властивостями для здоров'я, ця сполука може захистити від серцевих захворювань, раку, запалення та алергії.
кверцетин. Цей антиоксидант має багато переваг, включаючи зниження артеріального тиску у людей з високим рівнем.

РЕЗЮМЕБрокколі чудово підходить для багатьох рослинних сполук, які пов’язані із користю для здоров’я. Найбільш поширеним є сульфорафан.

Користь броколі для здоров’я

Вирішальні овочі, такі як брокколі, містять сірковмісні сполуки, які відповідають за їх часто гострий смак. .

Ці біоактивні сполуки можуть мати багато переваг для здоров’я.

Профілактика раку

Рак характеризується швидким зростанням аномальних клітин і часто пов’язаний з окислювальним стресом. .

Брокколі завантажується сполуками, які, як вважають, захищають від раку .

Спостережні дослідження показують, що вживання хрестоцвітних овочів, включаючи брокколі, пов’язано зі зниженим ризиком розвитку множинних видів раку, включаючи рак легенів, колоректальної, молочної залози, передміхурової залози та шлунка.

Унікальне сімейство рослинних сполук, яке називається ізотіоціанати, пов'язує хрестоцвіті овочі крім інших овочів.

Дослідження показують, що ізотіоціанат впливає на ферменти печінки, зменшує окислювальний стрес, зменшує запалення, стимулює імунну систему та бореться з розвитком та зростанням раку. .

Основний ізотіоціанат у брокколі, сульфорафан, діє проти утворення раку на молекулярному рівні за рахунок зменшення окисного стресу.

Сульфорафан зустрічається в 20-100 разів більше у молодих бруньках брокколі, ніж у цілих головках цього овоча.

Незважаючи на те, що також доступні добавки до брокколі, вони не можуть вносити еквівалентну кількість ізотіоціанатів і, отже, не можуть пропонувати такі ж переваги для здоров'я, як споживання цілої брокколі. .

Низький рівень холестерину

Холестерин має багато важливих функцій у вашому організмі.

Наприклад, це ключовий фактор утворення жовчних кислот, який допомагає перетравлювати жир. Жовчні кислоти утворюються в печінці, зберігаються в жовчному міхурі та потрапляють у травну систему щоразу, коли ви вживаєте жир.

Згодом жовчні кислоти реабсорбуються в кров і використовуються знову.

Речовини брокколі зв’язуються з жовчними кислотами в кишечнику, збільшуючи їх виведення та перешкоджаючи їх повторному використанню .

Це призводить до синтезу нових жовчних кислот із холестерину, зменшуючи загальний рівень цього маркера у вашому організмі.

Цей ефект був пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань та раку.

Згідно з дослідженням, брокколі на пару особливо корисний для зниження рівня холестерину .

Здоров’я очей

Уражена скрипка є загальним наслідком старіння.

Два основних каротиноїди в брокколі, лютеїн та зеаксантин, пов’язані з меншим ризиком вікових розладів очей. .

Дефіцит вітаміну А може спричинити нічну сліпоту, яку можна зменшити, покращивши статус вітаміну А. .

Брокколі містить бета-каротин, який організм перетворює у вітамін А. Цей овоч може збільшити видимість людей із низьким споживанням вітаміну А.

РЕЗЮМЕІзотіоціанат брокколі може покращити багато факторів ризику захворювання та зменшити ризик раку. Більше того, цей овоч може допомогти знизити рівень холестерину та покращити здоров’я очей.

Потенційні недоліки

Зазвичай брокколі добре переноситься, а алергія рідкісна. Однак про деякі міркування варто згадати .

Проблеми з щитовидною залозою

Брокколі вважається агаром, а це означає, що велика кількість може пошкодити щитовидку у чутливих людей.

Приготування цього овоча на сильному вогні може зменшити ці наслідки .

Розріджувачі крові

Людям, які приймають варфарин у крові рідше, слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж збільшити споживання брокколі, оскільки високий вміст вітаміну К1 може взаємодіяти з цим препаратом. .

РЕЗЮМЕБрокколі зазвичай добре переноситься. Однак це може мати небажаний вплив на щитовидну залозу у деяких людей і може впливати на ліки, що розріджують кров.

Брокколі - один з найпопулярніших овочів у світі. Її легко приготувати і їсти, як у сирому, так і у вареному вигляді.

Він багатий багатьма поживними речовинами, включаючи сімейство рослинних сполук, які називаються ізотіоціанатами, які можуть мати багато користі для здоров'я.

Він також є гідним джерелом клітковини і містить більше білка, ніж більшість інших овочів .

Якщо ви шукаєте зміцнення здоров’я, подумайте про те, щоб сьогодні додати у свій раціон цей хрестоцвітний овоч.