Харчові фактори продуктивності!

1. Якісна/кількісна потреба в білках !

Наша західна дієта призводить до надмірного споживання білків тваринного походження, часто з гіршими харчовими якостями, ніж рослинні білки. Вони призводять до закислення організму і збільшення вмісту азоту. Ми можемо спробувати зменшити споживання м’яса до профілю рослинного білка, не переходячи веганським способом на ніч.

Рекомендації:

Наскільки це можливо, ви можете спробувати 50% рослинних білків, що містяться в бобових (нут, горох, сочевиця, червона квасоля), пов’язаних із цільнозерновими продуктами, щоб мати всі необхідні амінокислоти. Чому не хороший перець чилі кон карне !
Червоне м’ясо раз на тиждень.
Віддайте перевагу білому м’ясу та рибі для інших страв.

По можливості намагайтеся споживати якісне м’ясо, органічне та якомога більше поблизу. Пам'ятайте, що те, що ви їсте, потрапляє у ваші м'язи, з якісним м'ясом ви створите добрі міцні та потужні м'язи.

2. Оптимізуйте свій статус Omega 3

Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти, які сприяють плинності клітинних мембран і позитивно контролюють запалення. Наша їжа багата на омега-6, яка менш цікава у плані харчування. В ідеалі, нам слід їсти 1/3 омега-3 та 2/3 омега-6. Завдяки нашій дієті ми ближче до 1/12 омега-3. . Хороший баланс Омега 3/Омега 6 дозволить Вам оптимізувати своє відновлення та ефективність.

Рекомендації:

Жирна риба багата омега-3 (печінка тріски, сардини, скумбрія, тунець, лосось).
Уникайте харчових добавок ... На жаль, омега-3 - це жирні кислоти, які дуже швидко окислюються. Отже, ви не впевнені, чи є в капсулах харчових добавок неокислені жирні кислоти ...
Інші продукти, такі як ріпакова олія, лляне насіння +++, горіхи, яйця, насіння чіа та зелені овочі містять його.

3. Антиоксиданти

Значна фізична активність під час тренувань збільшує окислювальний стрес у вашому тілі. Це природно і дозволяє вашому тілу стимулювати імунну відповідь та сприяти загоєнню ран. Надмірно цей стрес прискорить клітинне старіння. На щастя, організм добре оснащений завдяки антиоксидантам, які у великій кількості містяться в нашій їжі, він регулюватиме цей окислювальний стрес. Якщо у вас великий обсяг тренувань або дуже інтенсивні фази, ви зможете допомогти своєму тілу, просуваючи дієту, багату антиоксидантами.

Визначення: Антиоксидант - це засіб, який запобігає або уповільнює окислення, нейтралізуючи вільні радикали.

Вітаміни: Е, С, А
Мінерали: селен, цинк
Складні молекули: поліфеноли, флавоноїди, кофермент Q10, каротиноїди ...
Ферменти

Рекомендації щодо боротьби з окисленням вашого організму під час фізичних вправ:

3 порції овочів і фруктів на день
Максимум кольорів на вашій тарілці
Свіжі та сезонні овочі та фрукти з максимальним вмістом антиоксидантів, які з часом розкладаються.
Уподобання ніжного приготування (на пару +++)

4. Зволоження

Гідратація є одним із найважливіших факторів працездатності. Ви сотні задаєте собі екзистенційні запитання: Чи я випиваю достатньо? Це погано, якщо я ніколи не п'ю? Чи варто приймати енергетичні напої? Як довго раніше? Ми присвятимо цьому кілька статей у найближчі місяці, щоб спробувати бути повними з цього питання. Ось кілька ідей, що очікують на розгляд

Найперші рекомендації щодо оптимізації продуктивності:

Пийте 1,5 л води на день (напій + їжа)
Відправляйтеся на перегони або тренування з достатнім зволоженням. Ви можете контролювати сечу. Якщо світло, все добре, якщо темно - ви зневоднюєтесь. Ми розмовляємо задовго до перегонів, після перегонів це щось інше.
Уникайте солодких напоїв, які порушують рівень цукру в крові
Надавайте перевагу слабомінералізованим напоям. Наявність занадто великої кількості певних мінералів перешкоджає засвоєнню інших важливих мінералів.
Такі напої, як St Yorre, Vichy, Badoit ect ... цікаві для відновлення.
Остерігайтеся надмірної гідратації, ми повернемось до цього за повною темою блогу. Якщо ви відчуваєте роздуття від навантажень або набираєте вагу під час бігу, можливо, ви перезволожені. Наслідки можуть бути небезпечними.

Під час тренувань важливо випробувати обладнання для гідратації та звикнути тіло регулярно пити.

5. Баланс кишечника

Під час фізичних вправ ваша травна система не вважається необхідною для виживання, тому вона буде в спокої, щоб сприяти надходженню м’язів до кисню та поживних речовин. Харчування перед тренуванням і особливо перед гонкою виявиться важливим. Чим довші відстані подовжуватимуться, тим більший комфорт у травленні стане важливим. Багато відмов від великих відстаней пов’язано з проблемою травлення, перш ніж проблема тренування чи підготовки. Адаптація травної системи під час тренувань здається дуже важливою !

Як оптимізувати свій травний комфорт ?

6. Вуглеводний баланс

Вуглеводи - це ваше основне паливо під час тренування. Різні більш-менш складні механізми запускаються, щоб забезпечити вас необхідними вуглеводами протягом вашої раси. Запаси вуглеводів не безмежні, вони в основному розташовані в м’язах і печінці. Тому на великих відстанях від марафону дуже важливо навчити організм засвоювати вуглеводи під час фізичних вправ.

Як оптимізувати споживання вуглеводів ?

Оскільки ваші запаси вуглеводів фіксовані, вам доступно кілька рішень:

Перший - збільшити свою здатність зберігати вуглеводи. Вичерпуючи свої вуглеводні запаси дуже інтенсивними або тривалими зусиллями, ви стимулюватимете свої можливості для зберігання та перетворення глюкози в глікоген. Ці резерви все ще обмежені, інакше це було б надто просто.
Друге рішення - навчити своє тіло користуватися ліполізом, який в кінцевому підсумку вироблятиме АТФ (енергію) іншим шляхом, ніж шлях цукру. Для цього існує декілька типів дієтичних стратегій: тренуйтеся низько, спить спокійно і затримується відновлення. Існують також деякі типи дієт, такі як кетогенні або з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру. Ці стратегії будуть предметом інших статей.
Оптимізуйте свій тиждень перед гонкою, із надмірним споживанням вуглеводів приблизно на 1/3 між D-5 і D-2.
Їжте їжу невеликими дозами під час бігу, щоб мати хороший травний комфорт
Використовуйте метаболічне вікно відразу після тренування, щоб поповнити запаси вуглеводів.

Теоретично рекомендації щодо споживання вуглеводів відповідають 90 г вуглеводів на годину зусиль, на практиці це становить від 45 до 60 г залежно від переносимості травлення кожного. Цифри є, щоб дати вам уявлення.

Щоб повернутися до енергетичних гелів, ви ковтаєте велику кількість цукру, що спричинить стрибок рівня цукру в крові, щоб засвоїти і зберегти весь цукор з реакційною гіпоглікемією, яка спричинить втому. Наскільки це можливо, переважно віддавати перевагу розділеним дозам з продуктами, які добре переносяться на рівні травлення.

Щоб зафіксувати молекулу глюкози, потрібно 2 молекули води, тому важливо поєднувати споживання їжі з адекватною гідратацією, щоб оптимізувати засвоєння.