Харчові міфи розкрили таємницю анаболічного вікна
На додаток до дизайну тренування, багато спортсменів, які займаються фітнесом, ставлять під сумнів, як довго після тренування слід приймати білок, щоб оптимізувати тренувальні ефекти. У зв’язку з цим було встановлено думку, що споживання білка ефективно лише в тому випадку, якщо воно відбувається протягом певного періоду часу („анаболічне вікно“) після тренувального навантаження. Але який вплив насправді мають час, кількість та тип споживання білка?
Зі збільшенням тренувального досвіду та мотивації спортсмени вирішують питання на цю тему Прийом їжі та поживних речовин навколо навчальних підрозділів. Деякі стверджують, що терміни споживання білка, навіть окремих амінокислот, важливіші за загальну добову норму.
Так званий Їжа після тренування представляють найважливіший прийом їжі. Цей період після тренування називається "анаболічне вікно ' в якому спортсмени повинні їсти їжу, яка в першу чергу багата білком.
Поповніть накопичувач енергії
Теоретично це звучить цілком обгрунтовано, оскільки катаболічний стан, пов’язаний із тренуванням (порушення обміну речовин), можна запобігти, швидше відновлює пошкоджені структури та м’язову тканину а запаси енергії (глікоген) швидко поповнюються.
В цілому організм налаштовується на себе через поживний сигнал регенерація та побудова обмінних процесів щоб він був краще підготовлений до наступного тренування. Це призводить до подальших питань: чи насправді тіло перебуває в катаболічному стані в результаті тренувань?
Є ще достатньо доступних поживних речовин?
Або в крові все-таки достатньо поживних речовин, в запасах тканин або навіть - ще не всмоктується - в шлунково-кишковому тракті? Як довго відкрито "анаболічне вікно"? А з подальшим запасом поживних речовин навчання було марним?
Нарощування та розпад м’язового білка
Тіло в одному постійне одночасне накопичення і розщеплення білків. Більша частина цього процесу відбувається в скелетних м’язах. Близько 80 відсотків амінокислот при розщепленні білка використовуються повторно для побудови нових білків.
Співвідношення між синтезом м’язових білків (MPS) та розпадом м’язових білків (MPB) називається „чистий білковий баланс ' призначений. Для нарощування м’язів коефіцієнт повинен бути позитивним.
Вплив на "чистий білковий баланс"
Силові тренування вже самі по собі можуть бути фактором нетренованості Подвоєння синтезу м’язового білка вести. Однак цей ефект зменшується протилежним, посиленим руйнуванням стану натще (Кумар та ін., 2009). Для того, щоб мати позитивний вплив на «чистий баланс білка», повинен слідувати відповідний поживний сигнал, який підтримує тренувальний стимул.
Вплив амінокислот, особливо на розпад м’язових білків, незначний і швидше вступає в гру, сприяючи синтезу м’язових білків (Glynn et al., 2010).
Здається, є перевагою амінокислот або білків над єдиним введенням вуглеводів (Koopman et al., 2007; Staples et al., 2011). Зокрема, синтез м’язового білка після тренування посилюється завдяки Наявність необхідних амінокислот у крові сприяє (Biolo et al., 1997; Glynn et al., 2010).
Тваринні або рослинні джерела білка?
На практиці з цього можна зробити висновок, що білки з a висока біологічна цінність з яєць, м’яса, риби, молока або сироваткового білка (сироватка), всі вони висока частка незамінних амінокислот є, оптимально підходять.
Також різні рослинні джерела білка, такі як Соя, біла квасоля, сочевиця або горіхи (умовний), може досягти високого значення за рахунок поєднання з іншими рослинними джерелами.
Рецепт: шейк перед тренуванням
Інгредієнти (на 1 порцію)
- 200 г нежирного кварку
- 100 г м’яких фруктів
- 100–200 мл води (залежно від бажаної консистенції)
підготовка
Змішайте нежирний кварк, ягоди та трохи води в міксері, а потім додайте воду, що залишилася, до потрібної консистенції.
Вживати за годину до тренування.
Поповнення запасів глікогену Після тренування вважається важливим фактором, що впливає на ініціацію регенеративних процесів, і сам по собі статус глікогену є вирішальним фактором, коли йдеться про Продуктивність у тренуванні йде.
(Повне) поповнення запасів глікогену перед силовими вправами може мати позитивний або захисний вплив на результативність під час тренування і, отже, на Коригування також мають позитивний вплив.
Поповніть пам’ять між блоками
Крім того, якщо на день проводиться кілька спортивних заходів, потрібно це робити адекватне поповнення глікогену між сеансами поважати (Aragon & Schoenfeld, 2013).
У цьому контексті популярною харчовою стратегією є використання Швидке і якомога більше виділення інсуліну після тренування генерувати, серед іншого, збільшувати доступність амінокислот для м’язової тканини.
Скачки інсуліну після фізичних вправ?
Однак сумнівно, наскільки має сенс генерувати піки інсуліну після тренувального блоку, оскільки над певною концентрацією інсуліну та одночасною присутністю амінокислот поглинання цих речовин у м’язових клітинах більше не збільшується, а стимулювання синтезу м’язових білків, мабуть, базується виключно на внутрішньоклітинних амінокислотах. (Greenhaff et al., 2008; Rennie et al., 2006).
Помірне вивільнення інсуліну після фізичних вправ
Ці Концентрація інсуліну досягається вже при звичайному змішаному харчуванні. Крім того, він залишається підвищеним протягом декількох годин залежно від прийому їжі (Capaldo et al., 1999). Помірний викид інсуліну після тренування все одно може бути корисним для них антикатаболічний ефект на розпад м’язового білка використовувати одночасно анаболічний ефект завдяки амінокислотам зберігається.
Час і кількість споживання білка
Що стосується строків надходження поживних речовин для синтезу м'язових білків, то опубліковані дані не є однорідними (Aragon & Schoenfeld, 2013). Результати, проекти досліджень, предмети та методи занадто різні, так що твердження у вужчому розумінні навряд чи можливі.
Що можна сказати, однак: При тренуванні з недостатньо оптимально заповненими запасами енергії розпад м’язового білка залишається збільшеним, а білковий баланс негативним - незважаючи на збільшення синтезу м’язового білка за допомогою тренувань (Kumar et al., 2009).
Поліпшення продуктивності вправ та рівня харчування
Силові тренування з метою нарощування м’язів після тривалого періоду голодування тоді не були б ефективними. Має бути принаймні одна Легкозасвоювана, багата білками їжа приблизно за одну-дві години до тренування можна вживати для поліпшення показників фізичних вправ та стану харчування.
У цьому випадку Їжа перед тренуванням може також використовуватися як їжа після тренування, оскільки поживні речовини все ще значно збільшуються в крові після тренувань через час перетравлення та всмоктування і постійно стимулюють синтез м’язових білків (Tipton et al., 2001).
Необов’язкове харчування після тренування
Отже, "вікно" відкривається довше і робить їжу після тренування відразу після тренування більш необов'язковою. A високобілкова, змішана їжа через годину-дві тоді достатньо для збільшення або підтримки регенерації та анаболічного стану знову.
Якщо останній прийом їжі перед тренуванням був більше трьох-чотирьох годин тому, Арагон та Шенфельд (2013) рекомендують ще раз про 25 грамів білка під час легкозасвоюваної їжі годувати.
Максимальна стимуляція синтезу м’язового білка
Цього можна досягти, наприклад, додавши близько 200 грамів нежирного кварку, 170 грам тофу, 120 грамів грудей індички або 30 грамів порошку сироваткового білка.
У цьому контексті також були проведені дослідження кількості білка, що викликає максимальну стимуляцію синтезу м’язового білка. Результати також були непослідовними, але є один Можливо, споживання між 20 і 40 грамами білка як орієнтир (Moore et al., 2009; Yang et al., 2012).
Старші люди (Покоління 65 плюс) має бути включеним верхній кінець діапазону значень орієнтуватись, оскільки для них використання синтезу м’язового білка могло визначатися лише більшою кількістю білка (Yang et al., 2012).
Висновок
Час, кількість та харчовий вміст останній прийом їжі перед тренуванням про актуальність швидкого споживання поживних речовин після фізичних вправ. Залежно від індивідуального тренування та планування їжі, їжа перед або після тренування має відповідно вищий пріоритет (Kerksick et al., 2017).
Витривалість проти силових тренувань: різні пріоритети
Білкам приділяється більша важливість після силових тренувань, хоча швидким, адекватним споживанням вуглеводів не слід нехтувати, але, мабуть, це вищий пріоритет для спортсменів на витривалість, ніж для силових спортсменів.
Молочний білок перед сном
Максимальна стимуляція синтезу м'язового білка може бути досягнута Постачання високоякісного білка в кількості 0,4 г/кг маси тіла або або ж 10 грамів незамінних амінокислот (EAA) кожні три-чотири години може бути досягнуто (Kerksick et al., 2017).
Тут слід зазначити, що a повне джерело білка, що перевершує (одиночну) амінокислотну добавку є. Постачання 30-40 грамів казеїну (= Молочний білок) перед сном також йде з a підвищений синтез м’язових білків і швидкість метаболізму за ніч без помітного зменшення спалювання жиру (Madzima et al., 2014; Kinsey et al., 2016).
Досягнення загальної кількості білка під час їжі
Для амбіційний спортсмен-аматор Однак метою насамперед має бути саме це загальне добове споживання білка від 1,4 до 2,0 г/кг маси тіла досягти за допомогою рівномірно розподілених страв (Jäger et al., 2017).
Міф про молочне харчування - здоровий чи `` токсичний ''?
Про автора
Денніс Пфафф, Доктор технічних наук Фізичні вправи та здоров'я та M. Sc. Nutritional Sciences, є педагогічним співробітником та викладачем Німецького університету профілактики та управління здоров’ям (DHfPG) та Академії BSA.
Його інтереси в цьому Фітнес-тренування і цілісне рішення навколо теми здоров'я.
Витяг зі списку літератури
Арагон, А. А. та Шенфельд, Б. Дж. (2013): Переглянуті терміни поживних речовин: Чи існує анаболічне вікно після тренування? Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 10, 5.
Керксік, К. М.; Арент, С.; Шенфельд, Б. Дж.; Стаут, Дж. Р .; Кемпбелл, Б .; Вілборн, К.Д. та співавт. (2017). Стійка позицій міжнародного товариства спортивного харчування: терміни поживних речовин. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 14, 33.