Харчові основи Вуглеводи просто пояснені! Тренер Кріс
Основи харчування
У цій серії я розповім вам про найважливіші поживні речовини, включаючи дані з джерел. Це буде своєрідна мішанка інформації, щоб я міг звертатися до цієї серії у своїх статтях у майбутньому. Якщо з’являться нові знання, я оновлю відповідні публікації. Я знаю, що харчування для деяких читачів може бути складним. тому я намагаюся пояснити це так, щоб це було легко зрозуміти і менш технічно. Той, хто шукає технічну інформацію, знайде її у джерелах. А тепер весело читайте!
Що таке вуглеводи?
Поряд з жирами вуглеводи є найважливішими джерелами енергії для людського організму. Однак у них лише близько половини калорій жирів. На жаль, вони часто мають погану репутацію. Кілька років тому рух з низьким вмістом вуглеводів був справді великим, і ви постійно чуєте "ні вуглеводів після 18:00". Також часто розрізняють хороші та погані джерела вуглеводів. Тому в цій публікації я розвіяю міфи.
Вуглеводи складаються з молекул цукру. Існують складні та менш складні зв’язки. Травлення розщеплює кожен вуглевод до простих цукрів. Тож не має ніякої біохімічної різниці, яке джерело вуглеводів ви споживаєте для виробництва енергії. Ключове слово виробництво енергії також підводить нас до завдань вуглеводів. Тому що це єдина користь для людського організму.
Різні види цукру
Вуглеводи можна приблизно розділити на три групи. Ви можете легко запам’ятати це так: одноразові та подвійні цукри в основному містяться в таких продуктах, як шоколад, лимонад, варення та мед; тобто в продуктах, які мають дуже солодкий смак. Складні цукри, навпаки, дуже цінні та мають менш солодкий смак. Далі я перелічу і пояснить їх та наведу приклади продуктів, у яких вони містяться.
вимога
Теоретично людському організму не потрібні вуглеводи, щоб вижити. Він здатний черпати енергію з жирів і білків. Тому вони не є суттєвими. Проте рекомендується дієта з високим вмістом вуглеводів. Але чому? Для мене є лише одна важлива причина. Їжа зі складними вуглеводами з довгим ланцюгом дуже багата мінералами, вітамінами та клітковиною. Багато вітамінів також можна знайти у фруктах. Дуже важко отримати добовий вміст клітковини з низьковуглеводної дієти. Вітамінами також буде знехтувати, так що може виникнути дефіцит, і з цим доведеться боротися за допомогою дієтичних добавок.
Це також причина, чому Німецьке товариство харчування рекомендує покривати вуглеводами понад п'ятдесят відсотків загальної енергії. Передусім згадуються овочі, цільні зерна та фрукти. Якби віддавати перевагу промислово обробленим продуктам та білим борошняним печивам, не було б згаданих вище харчових волокон, мінералів та вітамінів.
У цифрах це означає: дорослому чоловікові нормальної ваги рекомендується добова кількість вуглеводів 290 грамів. Загалом, однак, вам слід індивідуально пристосувати споживання до енергетичних потреб у зв'язку з білками та жирами.
Вплив на інсулін
Прийом вуглеводів тимчасово підвищує рівень цукру в крові. Однак різні типи споживаного цукру по-різному впливають на рівень цукру в крові. Короткий приклад: фруктоза та глюкоза - це прості цукри. Глюкоза швидко всмоктується в тонкому кишечнику, рівень цукру в крові підвищується, а інсулін переносить цукор до печінки та м’язів, де це потрібно. Однак фруктоза не стимулює вивільнення інсуліну і розщеплюється якимось іншим чином.
Різні продукти можуть по-різному впливати на рівень цукру в крові, незважаючи на однакову кількість вуглеводів. Одним із показників цього є глікемічний індекс, який надає інформацію про те, наскільки підвищується рівень цукру в крові після споживання їжі, багатої вуглеводами. Однак індекс не виявляється придатним для щоденного використання. Отже, було розвинуто глікемічне навантаження. Він враховує результати глікемічного індексу у кореляції з кількістю їжі. Це особливо корисний інструмент для діабетиків, щоб стежити за рівнем інсуліну. Тема дещо складніша, ніж коротко розглянута в одному абзаці, і є більш-менш неактуальною для середнього населення. Якщо є попит, я можу детальніше розглянути цю тему в наступному дописі!
Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Багато людей використовують дієту з низьким вмістом вуглеводів, щоб скинути ці надоїдливі кілограми. І здебільшого дієта діє. Якщо ви дотримуєтесь думки, що дієта з низьким вмістом вуглеводів буде чимось на зразок святого Грааля дієт, я хотів би перерватися між ними. Справа не в тому, що заміна вуглеводів жирами, а й білками, призводить до бажаної втрати ваги. Набагато більше, ці люди свідомо виключають зі свого раціону джерела вуглеводів і тим самим потрапляють у дефіцит калорій.
Кожна дієта базується на одному і тому ж принципі - калорійному балансі. Якщо сказати просто: якщо ви їсте більше, ніж вживаєте, ви набираєте вагу. Якщо ви їсте менше, ніж вживаєте, ви худнете. Якщо ви їсте рівно стільки, скільки вживаєте, ви збережете свою вагу.
Як я вже згадував раніше, високовуглеводна дієта приносить із собою важливі мінерали, а також клітковину та вітаміни. З цієї причини я принципово критично ставлюся до дієти з низьким вмістом вуглеводів. Щоб зробити це здоровим способом, потрібні передумови та планування. Однак я вважаю, що вам слід уникати коротколанцюгових, так званих "порожніх" вуглеводів, перебуваючи на дієті, незалежно від того, в якій формі. Вони не надають додаткової вартості.
Цукор шкідливий чи шкідливий?
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує заповнювати лише п’ять відсотків усієї енергії доданим цукром, так званим прихованим цукром. Йдеться про такі типи цукру, як сахароза, фруктоза та глюкоза, які виробники, кулінари або самі споживачі додають у їжу та напої. З іншого боку, вміст природного цукру у фруктах, овочах та молоці не грає ролі, оскільки за даними ВООЗ немає жодних ознак того, що це шкідливо для здоров'я.
Німецьке товариство харчування більш-менш погоджується з цією рекомендацією. Вони не вказують точних значень, але рекомендують якомога більше уникати доданого цукру. П’ять відсотків загальної енергії означає, що доросла людина не повинна вживати більше двадцяти п’яти грамів цукру на день, тобто шість його чайних ложок. Тільки банка лимонаду містить в середньому десять чайних ложок цукру.
Чому цукор так погано представлений у ЗМІ? Є дослідження, в яких було встановлено, що вживання занадто великої кількості цукру (особливо фруктози) має негативні наслідки для здоров’я. Однак у цих дослідженнях слід дотримуватися рамок. Піддослідні, як правило, мали надлишкову вагу і мало рухались. Їм давали абсурдно високу кількість фруктози на додаток до їх звичайного раціону. До джерел я додав деякі дослідження з адекватними рамковими умовами. Тільки пам’ятайте: цукор не шкідливий у звичайних кількостях. Особливо не якщо ви багато рухаєтесь і маєте нормальну вагу.
Щоб відповісти на питання, ні, цукор - це не зло. Як я вже описав, кожен вуглевод - це зрештою простий цукор. Незалежно від того, з якого джерела, яким би складним чи простим він не був. Надлишок білка також можна перетворити на цукор. Але чому тоді рекомендація ВООЗ? Тому що широке населення не знає, як працюють біохімія та фізіологія. І це теж нормально. Рекомендація допомагає уникнути надмірної калорійності. Люди стають товстішими, тому що вони споживають все більше калорій і в той же час менше вправляються. Не тому, що сам цукор товстить. Доза робить отруту. Підсумковий цікавий факт: У США споживання цукру падає вже 20 років, але кількість людей з ожирінням продовжує швидко зростати.