Харчові плани - це мука. Ось більш просте і краще рішення

"Чи отримаю я план харчування?"

Я часто отримую це запитання від тих, хто звертається до мене особисто або через мої інтернет-програми (за допомогою яких я вже допоміг понад 2400 чоловікам і жінкам по всій країні).

Продовольчі плани вже багато років є «рішенням» у галузі харчування.

Коли ви звертаєтесь до дієтолога, ви отримуєте план 1400, 2000 або іншу персоніфіковану кількість калорій, в Інтернеті повно таких дієт, і особисті тренери та інструктори з фітнесу вчаться рекомендувати їх.

Але вони є реальним рішенням?

Варто докласти зусиль, щоб з’їсти X грамів їжі Y під час їжі Z?

Це принесе вам тіло, яке ви хочете, і допоможе вам його зберегти?

3 можливі сценарії дотримання харчового плану

Майже всі люди, які починають фіксований дієтичний режим, в кінцевому підсумку переживають один із наступних 3 сценаріїв:

Сценарій 1: Ви просто не можете дотримуватися плану

Навіть якщо мотивація на початку висока, багато речей можуть стати на заваді. Наприклад:

Начальники очікують від вас пізньої роботи
У ресторані подають не саме те, що записано у вашому плані
Це завжди день народження когось (або особливе свято) і
Іноді ви просто ненавидите їсти яйця вранці

Більше того, навіть якщо ви заплатили дієтологу, щоб склав свій план, ви можете виявити, що ви проти. Я чула випадки, коли люди набирали вагу за допомогою плану схуднення дієтолога через завищену строгість та все більш інтенсивну тягу.

Сценарій 2: Дотримуйтесь плану досконало

Дуже мало людей потрапляє в цей сценарій, але припустимо, ви супердисциплінована та надмотивована людина, яка впродовж місяців виконує план до кінця.

Ну, це вже інша справа.

Особливо у випадку з планами схуднення, при яких підтримка калорійного дефіциту місяцями мучить організм.

Обмежуючи споживання енергії та поживних речовин, через низьку кількість калорій та обмежену різноманітність продуктів харчування, плани харчування можуть мати негативні наслідки для довгострокового здоров’я.

Сценарій 3: Виконуйте план деякий час, а потім відмовтеся

Ви дотримуєтесь дієти протягом декількох тижнів і можете помітити деякі короткочасні результати (чи ні) ...

Але ти ненавидиш жити і харчуватися таким чином. Ви навіть не хочете бачити черговий лист шпинату або шматочок курячої грудки.

Зрештою, ваш імпульс настільки скорочений, що ви регресуєте або відмовляєтесь від усього.

Ви прийшли до висновку, що вже не варто турбуватися, і ви втрачаєте шанс насолодитися більш привабливим тілом та всіма перевагами, які це може вам принести.

В принципі, жоден сценарій не є ідеальним.

Немає необхідності в строгості та точності плану харчування

Правда полягає в тому, що не існує ідеальної їжі, в ідеальній кількості в ідеальний час.

Є багато продуктів, якими можна насолодитися.

І різниця в 5, 10 або навіть 25 грам може абсолютно не означати у ваших результатах.

Таким чином, якщо ви обмежитеся і змусите себе з’їдати X грамів Y за столом Z, все, що ви отримаєте, - це непотрібне мучне життя.

Очевидно, є винятки.

Професійні спортсмени або культуристи (іншими словами, люди, які заробляють на своєму тілі та спортивних навичках) використовують плани харчування для підготовки до тренувань та змагань.

Наприклад, їжа в дієтичній програмі для збільшення м’язової маси та визначення її може виглядати приблизно так:

250г відвареного рису
125г Смажена грудка індички
15г оливкової олії
150г вареної брокколі

Але більшості з нас не потрібен такий рівень точності.

Вам не потрібно зважувати свій шматок м’яса і відкладати зайве або вважати мигдаль.

Насправді для більшості людей стрес, що створюється точними вимірами, приносить більше шкоди, ніж користі точності їжі.

Запитайте себе: "Чи буду я брати участь у конкурсі?"

Якщо відповідь негативна, вам, швидше за все, не потрібен такий підхід.

Якщо дієта, якої ви дотримуєтесь, змушує вас почуватись:

пригнічений
стурбований і неспокійний
винний
із жалем
без свободи
або будь-які інші негативні та непродуктивні емоції

Або якщо ви помітили, що спосіб вашого харчування:

дуже важко підтримувати
це змушує вас нав’язливо нав’язливо ставитися до їжі
обмежує багато харчових продуктів або груп продуктів

Тоді я рекомендую вам вибрати інше рішення.

Найпростіше рішення з найкращими довгостроковими результатами

Найпростіший спосіб уникнути недоліків у харчуванні та виліпити бажане тіло без зайвих клопотів - це подумати про те, що ви вже їсте, і як можна зробити це трохи краще.

Я говорю про поступове вдосконалення. Вносячи невеликі зміни в те, що ви вже нормально їсте, і вам подобається.

Не думайте про їжу як про «хорошу» чи «погану», а як про частину спектру.

Хтось допомагає вам ліпити своє тіло більше, хтось менше, а хтось навіть бентежить вас. Але жодна їжа вам не заборонена протягом усього життя, і жодна їжа - це все, що ви будете їсти відтепер.

Тоді, щоб зробити речі приємнішими та гарантувати вам тривалу трансформацію, думайте про все як про гру.

"Як я можу поліпшити те, що ми зазвичай їмо за цим столом?"

Іншими словами, як ви могли б реально покращити своє харчування протягом дня, не підкреслюючи себе спочатку "ідеальним"?.

Трансформація сніданку

Припустимо, ваш сніданок - це кава зі збитими вершками та круасан із шоколадом.

Це вихідний пункт. Це не трагедія, але ви хочете перетворити своє тіло на більш здорове та привабливе. Вам потрібні зміни.

Тепер ваша гра полягає в тому, щоб трохи покращити свій сніданок.

Ви можете замінити круасан цільнозерновим булочкою.
Замість «десерту по чарці» ви отримуєте звичайну шийку з молоком та цукром.
Крім того, візьміть йогурт на виході для невеликої кількості білка.

За кілька днів, коли ви звикнете до другого етапу, ви вирішите, що готові перейти до наступного рівня гри і:

Замініть булочку з гранолою сиром або грецьким йогуртом, а поверх них додайте ще кілька різнокольорових фруктів.
Ви вирішили пити чорну каву, без молока та цукру.

Ви щодня чергуєте різні джерела білка, такі як йогурт та сир, яйця, приготовані різними способами, м’ясо, що залишилося від вечері, та інші.
Зелень стала важливою частиною сніданку на додаток до джерела білка та різнокольорових фруктів.

Ви вже граєте на професійному рівні, і зміни можна помітити як у вашому тілі, так і в щоденній енергії та гарному настрої.

Трансформація обіду

Припустимо, спочатку ви їли в обід на бігу в одному з ресторанів чи ресторанів швидкого харчування поруч із послугою - гамбургер або шауорма, трохи картоплі фрі, соусів, можливо, соку поруч.

Ніщо, що допоможе вам виглядати краще або насолоджуватися більшим здоров’ям.

Тож ви вирішили розпочати «гру» та внести зміни.

Щоб трохи вдосконалити цю таблицю:

Ви їдете туди, де ви майже впевнені, що в гамбургерах використовують справжнє м’ясо.
Ви також отримуєте салат біля гамбургера і, можливо, лише кілька картоплі фрі.
Зменшити або повністю виключити соуси.
Ви отримуєте дієтичний сік замість звичайного.

Результати вас радують, і ви почуваєтесь готовими до нового, тому ви вирішили перейти на наступний рівень:

Почніть швидше замовляти курячі грудки, стегна, крила, печінку, свинячу відбивну та інші джерела білка.
Ви вибираєте хліб з непросіяного борошна замість типових булочок або навіть відмовляєтесь від нього
Вам подобається більше салату, солінь чи іншої зелені, і ви навіть не відчуваєте потреби в соусах, крім того.

Після обіду у вас може бути дієтична кола, але це не проблема.

Знайдіть ресторан, в якому не готують м’ясо з великою кількістю олії, або готуйте їжу вдома.
Зелень стала важливою складовою, і вам подобається безліч.
Ви насолоджуєтесь різноманітними спеціями та смаками, але не жирними соусами, в яких ви не знаєте, що кладуть.
Як напій, вода - це все, що вам потрібно.

Ви вже досягли здорових звичок і дотримуєтесь їх із задоволенням, тоді як бачите, як ваше тіло все краще і краще виглядає в дзеркалі, і відчуваєте, що ваша щоденна енергія стає вищою.

Трансформація вечері

Скажімо, наприклад, що ви щойно повернулися додому після напруженого дня і швидко розігріли разом з пакетом макарони та сир, додали кетчуп і все готово. Трохи пізніше він може випити пива або келиха вина.

Не турбуйтеся набагато більше, але:

Додайте трохи додаткового білка із смаженою курячою ніжкою, купленою по дорозі додому або вже наявною в холодильнику напередодні.
Додайте бічний салат, кілька шарів попередньо вимитої зелені з пакета.
Скоротіть алкоголь до однієї порції більшості вечорів.

Невеликі зміни, які ви внесли до решти столів, вже дозволяють вам насолоджуватися більше енергії і вирішити, що ви можете грати на більш високому рівні. Тому:

Збільшуйте кількість білка, використовуючи більше курки.
Ви їсте менше макаронних виробів або навіть відмовляєтесь від них в обмін на дитячу картоплю або варений рис.
Крім того, додайте поруч великий і красивий салат.

Знову ж таки, ми тут граємо на професійному рівні:

Смажена курка все ще є швидким і зручним варіантом, але тепер ви чергуєте з деякими лососем та іншими джерелами білка.
З накопиченим досвідом ви можете приготувати смачний салат менш ніж за 5 хвилин, готуючи корисний гарнір з рису, картоплі, лободи чи інших.

Час від часу ви можете дозволити собі келих вина і не поспішати насолоджуватися ним.

Це може бути так просто!

Якщо ви перебуваєте на етапі 1, все, що вам потрібно зробити, це націлитися на етап 2. Або етап 1.5. Якщо ви перебуваєте на етапі 2, спробуйте дістатись до 3. І так далі.

Як далеко ви йдете із прогресом, повністю залежить від того, що ви хочете і що можете розумно зробити зараз.

Етап 4 може відбуватися лише за кілька прийомів їжі, а решта може бути сумішшю 2 і 3.

І тому це набагато краще, ніж підкреслювати, як фіксований план харчування, в якому ви їсте однакові страви (часто нижче рівня 4) протягом декількох днів, перш ніж повернутися до рівня 1.

Грайте у свою гру у своєму власному темпі.

3 простих кроки, щоб легко сформувати (і зберегти) своє тіло

1. Дізнайтеся, що для вас "Крок 4"

Етап 4 гри в покращення столу - це той «ідеал», до якого ви повинні прагнути, щоб швидше ліпити своє тіло та легше підтримувати здорову форму у здоровому вигляді.

І те, яку їжу їсти, і в якій кількості.

Все залежить від ваших потреб у харчуванні (дані про розмір тіла, рівень активності тощо) та ваших цілей (втрата ваги, ріст м’язів тощо).

Я називаю найбільш ефективною стратегією з’ясувати все це Простий точний метод Я поетапно докладно описав це в системі «Позбудься живота як у справжнього чоловіка» та системі «Секрети м’язової маси».

Обидві системи вже використовували понад 1400 чоловіків, і доведено, що вони приносять більш вражаючі результати, швидше і простіше, ніж інші доступні варіанти. Клацніть на посилання вище та прочитайте більше.

2. Подивіться на дорогу

Ваші поточні харчові звички (незалежно від того, як ви порівнюєтесь із попереднім прикладом) - це Крок 1.

Гра полягає в тому, щоб дістатися до них до Етапу 4.

Для цього почніть з вивчення різниці між вашими поточними прийомами їжі (як обраними продуктами, так і кількістю) та прийомами їжі, які швидше принесуть вам тіло, яке хочете (рекомендується в моїх онлайн-програмах).

3. Поступово прогресуйте

Для початку виберіть таблицю для трансформації та зосередьтеся на її поступовому вдосконаленні з поточного рівня на верхній.

У більшості випадків це може означати:

зменшити кількість калорій, бідних на поживні речовини
додати білок
додати овочі та зелень
вибирати здоровіші продукти (менш оброблені, багатші на поживні речовини тощо)

Звичайно, не потрібно робити все це відразу.

Після того, як ви покращили один коефіцієнт на одному столі, переходьте до наступного.

Потім, як тільки ви покращили один прийом їжі на день, спробуйте інший.

Краще поступово вносити невеликі зміни і перетворювати їх на звички, яких можна триматись із тривалим задоволенням, ніж прагнути занадто багато одразу і відмовитися від усього процесу, перш ніж увійти в звичку.