Харчові помилки гарантовано зіпсують ваш успіх; s у пауерліфтингу, частина 4!
У цей час цього року я буду обговорювати деякі дуже важливі харчові помилки, яких ви хочете уникнути для оптимальних результатів пауерліфтингу. я отримав
Зміст:
У цьому епізоді цієї серії я обговорюватиму дуже важливі харчові помилки, яких ви хочете уникати для досягнення максимальної продуктивності в пауерліфтингу. Я отримав сотні електронних листів лише про цю серію, оскільки це справді викликало певний інтерес у наших читачів. Помилки в харчуванні у важкоатлетів зустрічаються настільки ж часто, як і білий на рису.
Мета цієї серії - допомогти важкоатлетам виправити багато своїх харчових помилок, які руйнують всю їхню важку працю в тренажерному залі. Якщо ви знаєте, що ваш план харчування має бажати кращого, читайте далі, щоб ви могли почати втілювати деякі мої ідеї у свій план харчування з пауерліфтингу.
Без підрахунку калорій
Тепер спочатку я хочу повідомити вам, що підрахунок калорій - це те, чим повинні займатися важкоатлети. Я знаю, що зарозумілі люди, які читають це, будуть думати, що я виступаю за якийсь сисий план, який змусить вас їсти морквяні палички та тофу, але я ні. Для пауерліфтера дуже важливо знати, яким є його добове споживання калорій. Якщо ви не стежите за споживанням калорій і їсте лише те, що хочете, як ви будете знати харчові продукти, коли робите все можливе? Багато з вас можуть думати, що це не має нічого спільного з підняттям ваги, але це не так. Прийшов час важкоатлетам вийти з темних віків, роздумуючи про спортивне харчування.
З іншого боку, якщо ви хочете знати, як це може вплинути на вашу ефективність, читайте далі. Багато з вас скажуть мені, що підрахунок калорій - це генетично ожирілий або якийсь культурист перед змаганнями, котрий хоче бути подрібненим, але це найвіддаленіше від істини. Розрахувавши калорії, ви зможете точно контролювати відсоток розщеплення макроелементів, які ви вживаєте у своєму раціоні.
Якщо ви прочитаєте перший випуск, ви зможете побачити, як пауерліфтер був вражений тим, що вони споживають з точки зору рівноваги та співвідношення макроелементів, коли їх щоденний раціон представляли їм на папері. Підрахунок калорій також має багато переваг. Ви дізнаєтесь, яке споживання калорій найбільше сприяло вашим показникам. Ви будете знати, з якого споживання калорій ви починаєте збільшувати свої запаси жиру. Ви дізнаєтесь, скільки калорій ви можете зменшити в організмі, не жертвуючи м’язовою тканиною.
Ваше відновлення - ще один дуже важливий аспект, який, безперечно, корелює з вашим щоденним споживанням калорій. Пам’ятаєш, як ти відчував себе востаннє, коли ти був у перетренованому стані? Подумайте, яким було споживання їжі за останні два тижні до перетренування. Якщо після тренування ви не відновлюєтеся належним чином, єдине, на що ви можете розраховувати, це відсутність прогресу з підйомниками та постійні травми. Це схоже на вас? Чи вважаєте ви зараз важливим стежити за споживанням калорій? Підрахунок калорій принесе вам користь більше, ніж ви могли б собі уявити, тому, якщо ви раніше цього уникали і вважали, що це не належить до пауерліфтингу, подумайте ще раз! Це лише кілька причин, чому підрахунок калорій сильно вплине на ваш успіх у пауерліфтингу.
Не отримуєте достатньо білка для своїх потреб
Я знаю, що я згадував про це раніше, але цього не можна перебільшити. Більшість важкоатлетів не отримують оптимальної кількості білка у своєму раціоні. Це просто і просто. Більшість думає, що отримують потрібну суму, але знову ж таки, коли їх розкладають перед собою, вони виявляють, що вони набагато нижче того, що їм слід приймати щодня. Споживання білка також різне для кожної людини. Існує багато змінних, які слід враховувати при підрахунку того, скільки вам потрібно щодня.
Потрібно дивитись на загальну вагу, худу вагу, споживання калорій, енергетичні витрати, фізичні вправи, базальний рівень метаболізму, частоту прийому їжі, мета - втратити, набрати або підтримати вагу, рівень чутливості або стійкості до інсуліну, а також тепловий ефект їжі та більше. Якщо ви не вживаєте достатньо білка, багато вашої напруженої роботи в тренажерному залі піде даремно! Я знаю, що це звучить жорстко, але це правда. Не вживання достатньої кількості білка щодня - одна з основних причин харчування, через яку люди не досягають своїх цілей.
Якщо ви дозволяєте своєму тілу переходити в негативний азотний баланс і постійно дозволяєте собі переходити в катаболічний стан, ви можете прощатися з тим, як вдаєтеся до нового PR так часто, як вам подобається. Пам’ятайте, м’язи створені з білка та води, тому, якщо ви щодня не вживаєте достатню кількість білка, ваше тіло розщепить м’язову тканину і використає її для енергії. Якщо ви любите бачити, як зменшується ваша сила, м’язова маса зменшується, а жир навколо талії досягає нових висот, тоді не їжте багато білка.
Уникайте складних вуглеводів і вибирайте рафіновані вуглеводи
Це ще одна помилка, яку я бачу, як багато пауерліфтерів роблять зі своїми планами харчування. Переважна більшість важкоатлетів вибирають неправильний тип вуглеводів у своєму раціоні. З того, що я зібрав, пауерліфтери люблять рафіновані вуглеводи та прості цукри для найкращих вуглеводів із низьким вмістом глікемії. Якщо ви винні в цій помилці, ви можете розраховувати не тільки на збільшення жиру в організмі, меншу завантаженість, але і на перелік деяких справді приємних проблем зі здоров’ям у житті. Коли ви їсте складні вуглеводи з низьким вмістом глікемії, вони забезпечать вам стійке вивільнення енергії, яке набагато довше простих вуглеводів.
Більшість споживаних вуглеводів пауерліфтерів повинні надходити саме від них, оскільки вони матимуть більший вплив на ваші результати, відновлення, збільшення сили та ріст м’язів. Тепер не поймайте мене неправильно, цукру та прості вуглеводи відіграють важливу роль у плані харчування пауерліфтера, але їх постійне неправильне вживання та зловживання лише знизить ефективність. Складні волокнисті вуглеводи, включаючи вівсяну кашу, ямс, коричневий рис, картоплю, старовинні зерна, макарони з цільної пшениці, лляний хліб, овочі та салати, повинні бути головною складовою вашої дієти.
Прості та рафіновані вуглеводи, такі як біла паста, білий хліб, білі бублики, фруктові соки, напоєні цукром спортивні напої, білий рис, цукерки, чіпси, сухарі, здоба тощо, не повинні бути важливою частиною вашого плану харчування. Як тільки ви почнете впроваджувати у свій план більш складні вуглеводи, ви помітите збільшення енергії, зменшення жиру в організмі, збільшення обсягу робочого навантаження та загальний стан здоров’я. Ви також помітите, що рівень енергії буде стабільнішим протягом дня, не маючи тих максимумів і мінімумів, які спостерігаються в середині дня або після їжі.
Не пити достатньо води
"Я п'ю лише тоді, коли відчуваю спрагу". Якщо це ви, то ви можете розраховувати на незначну продуктивність у спортзалі, і це гарантія. Якщо ви дозволяєте своєму організму зневоднюватись і сподіваєтесь зробити все можливе, краще подумайте ще раз. Для пауерліфтера дуже важливо добре зволоження. Якщо ваш організм постійно перебуватиме в стані зневоднення, це не тільки призведе до зниження вашої працездатності та сили, але також може спричинити безліч проблем зі здоров’ям.
Вживання дієти з високим вмістом натрію, яка в основному є класичною американською дієтою, без споживання великої кількості води, безумовно, допоможе збільшити ваші шанси на високий кров'яний тиск. Камені в нирках - ще одна проблема зі здоров’ям, з якою стикаються люди, які щодня не вживають достатньо води. Якщо ви знаєте когось, у кого були камені в нирках, вони скажуть вам, що це приблизно так само боляче, як і пологи.
Тож я думаю, ідея передачі каменю в нирках із розміром щелепи, безумовно, допоможе спонукати вас пити більше води у своєму плані харчування. Вживання води також допоможе вивести токсини, які в іншому випадку залишилися б у вашому тілі. Хіба це не солодко? Ніщо інше, як безліч різноманітних токсинів, що пливуть у вашій крові, викликаючи безліч різних проблем зі здоров’ям. Збільшення споживання води також допоможе вам наростити м’язи. Вживання більше води допоможе вам в процесі, який називається об’єм клітин.
Це процес, коли такі поживні речовини, як амінокислоти, глюкоза, креатин та багато іншого, можуть вводитися в м’язову клітину з підвищеною швидкістю. Потрапляючи всередину клітини, може відбуватися синтез білка, який сприяє збільшенню м’язової тканини. Останній момент: ваше тіло не може спалювати жир, якщо ви зневоднені. Вода допоможе звільнити запаси жиру, щоб вони спалювались для отримання енергії. Отже, якщо ви хочете наростити м’язи, спалювати жир, виводити шкідливі токсини з крові та підтримувати нормальну роботу органів, обов’язково пийте багато води.
Не вживає достатню кількість клітковини
Це ще одна велика помилка, яку я бачу, що пауерліфтери роблять постійно. Зараз багато з вас думають, що вживання в їжу більше клітковини під час занять йогою допоможе вам зв’язати свою м’яку сторону. Ні, це, безумовно, те, що я намагаюся проштовхнути тут, хоча саме таке ставлення я дотримуюсь у деяких пауерліфтерів, коли згадую, що їм потрібно збільшити споживання клітковини. Клітковина повинна бути важливою частиною плану харчування пауерліфтера з багатьох причин. Рак товстої кишки, безсумнівно, є одним із провідних вбивць серед чоловіків у США серед захворювань серця.
Збільшивши споживання клітковини, ви можете допомогти знизити шанси отримати ці дві жахливі хвороби. Тепер я знаю, що ви, мабуть, читаєте цю колонку, щоб дізнатись, як мої харчові секрети допоможуть покращити ваші показники пауерліфтингу, а не як колонка довголіття, яка допоможе вам прожити добре свій 100-й рік. Справа в тому, що багато пауерліфтерів страждають від цілого ряду проблем зі здоров’ям, особливо тих, хто старше тридцяти років. Як пауерліфтери, ми повинні бути зацікавлені не лише у досягненні наступного PR чи світового рекорду, а й у довголітті у спорті. Пауерліфтери занадто часто нехтують волокном; вважаючи, що його єдина функція - допомогти вам збентежити членів вашої родини на наступній важливій функції.
Це не так, оскільки існує безліч інших функцій та цілей цієї дуже важливої поживної речовини. Клітковина допоможе підтримувати регулярне спорожнення кишечника, полегшить травлення та засвоєння їжі, а також виведе токсини з організму серед багатьох інших переваг для здоров’я. Як пауерліфтери, ми повинні споживати від 30 до 50 грамів клітковини щодня. Якщо ви не отримуєте достатньо клітковини у своєму раціоні, зараз саме час почати думати про своє здоров’я товстої кишки. Б'юся об заклад, що, мабуть, понад 95% тих, хто читає цю статтю, ніде не потрапляють у цей щоденний діапазон споживання клітковини.
"Ви повинні мати щонайменше 2 випорожнення кишечника на день, а мінімальна кількість повинна становити щонайменше 12 дюймів в день. Вони не повинні мати поганого запаху, оскільки він має ознаки токсичності в організмі, і вони повинні плавати".
Якщо ви лінувались із споживанням клітковини, безумовно, було б непогано почати її збільшувати. Якщо ви подібні до більшості людей і винні в тому, що їсте недостатньо, не намагайтеся споживати 50 грам завтра, коли щодня протягом 20 років ви не вживаєте більше 10 грамів на тиждень. Якщо ви це зробите, вам здасться, що ви проковтнули терку сиру збоку. Якщо ви вважаєте, що це погано, уявіть, як ви будете почуватися наступного ранку. Почніть повільно і збільшуйте кількість щотижня, поки не досягнете кількості, зручної для вашого тіла та вашого здоров’я. Ви дізнаєтесь, коли наберете потрібну суму.
Ви повинні мати щонайменше 2 випорожнення кишечника на день, а мінімальна кількість повинна становити щонайменше 12 дюймів в день. Вони не повинні мати поганого запаху, оскільки він виявляє ознаки токсичності в організмі, і вони повинні плавати. Я знаю, що це може звучати трохи дивно на веб-сайті з бодібілдингу, але гарне здоров’я товстої кишки не можна залишати без уваги, тим більше, що поганий стан товстої кишки щороку забирає стільки американських життів. Найближчим часом я буду проводити поглиблену серію з очищення організму від домішок, щоб не тільки підвищити вашу працездатність, але і позбавити ваше тіло від усіх токсинів, які ви накопичили за ці роки. Очищення товстої кишки буде розглянуто в цій серії, і те, як це може принести користь не тільки тренуванням, але й здоров’ю та довголіття.
У цьому епізоді цієї серії я спробував навести вам 411 про деякі найбільш ігнорувані харчові помилки для важкоатлетів. Я знаю, що це мала бути лише серія з чотирьох частин, але я розширю її на іншу частину. У наступному випуску я розповім про останні помилки у харчуванні, які не дають пауерліфтерам досягти свого остаточного потенціалу. Виправляючи свої харчові дефіцити, ви не тільки досягнете нових вершин у своїй кар’єрі пауерліфтингу, але і покращите здоров’я свого тіла, щоб ви могли довше насолоджуватися улюбленим видом спорту.!
Якщо у вас є якісь запитання чи коментарі, ви можете зв’язатися зі мною за адресою [email protected]