Харчові поради для d; вбити триборство
Опубліковано 09.05.2011
Ви новачок у триатлоні? Якщо ви бігун, велосипедист чи плавець, вам поступово потрібно буде ознайомитися з іншими видами спорту. І це також стосується харчування, інакше ви будете заважати вашим успіхам у тренуванні.
Тріатлон: переважно травний комфорт
Розлади травлення, на велосипеді ми не знаємо ... або менше. Ризик набагато вищий у триатлоні для тих, хто починає з дисципліни. В основному завдяки пішохідній діяльності (бігу).
Спробуємо розібратися. Їзда на велосипеді - це «переносна» дисципліна, для якої верхня частина тіла не зазнає великих зусиль (за винятком гірських велосипедів, які нас тут не стосуються, або положення «танцівниці» для підйому на перевали). Велосипедист розміщений на своїй машині, і працює лише нижня частина тіла.
Інакше йде з бігом. Шлунок коливається, і вся травна система піддається постійним коливанням і реєструє тремтіння ударів об землю. Що робить його набагато вразливішим до незначних харчових деталей, ніж зазвичай.
Особливості пішохідної події у змаганнях з триборства
У змаганнях з триборства ризики розладів травлення під час пішохідних змагань збільшуються, зокрема, завдяки трьом факторам:
- Біг прибуває в кінці гонки, на втому, після плавання, їзди на велосипеді та 2 переходів. Отже, умови не зовсім такі, як у тренуваннях або навіть у змаганнях із чистого бігу (що може заздалегідь передбачити наслідки для виснаженого організму за допомогою таких простих деталей, як випивання чашки. У підозрілій воді?)
- інтенсивність зусиль, особливо на велосипеді, та зміни в дисциплінах створюють раптові зміни розподілу крові в організмі. Вони можуть призвести до меншого зрошення нутрощів, викликаючи функціональні розлади (неможливість їсти, нудота тощо)
- підвищення температури тіла, пов'язаний з переходом з провітрюваного середовища (їзда на велосипеді) в непровітрюване середовище (біг) в умовах сильних зусиль і часто гнітючої спеки (триатлони часто відбуваються влітку, в середині після-середнього) різко відхиляються пріоритети організації. Потім травлення (або навіть робота м’язів у разі відвертої гіпертермії) залишається осторонь, а явища бродіння збільшуються (ризик діареї тощо)
Комфорт травлення насправді породжує більшість інших метаболічних проблем, з якими можна зіткнутися в триатлоні, зокрема гіпоглікемії, коли її походження відбувається через неможливість їсти під час зусиль.
Добре підходьте до тренувань з триборства
Велосипедист, який бажає включити в свої тренування тренування з бігу та плавання, повинен обов’язково дотримуватися деяких норм харчування:
- Принаймні тренуватися Через 2-3 години після основних прийомів їжі, навіть якщо це означає приготування невеликої закуски для забезпечення зв'язку (наприклад, пряників, фруктового соку тощо)
- Уникайте їсти занадто "по-багатому" перед тренуванням (занадто багато м'яса, занадто багато соусів, занадто багато жиру, занадто багато вина ...)
- Уникайте їсти занадто багато їжа з високим вмістом клітковини перед тренуванням (бобові, пшеничні висівки тощо)
- Уникайте молоко як закуска (лактоза)
- Уникайте споживання продукти, які можуть призвести до регургітації безпосередньо перед тренуванням (апельсини, помідори ...)
Управління "попередньою гонкою" на короткому триборстві ("відкриття" до "Олімпійського")
Щодо попередніх днів, як і до інших змагань, підходять до змагань з триатлону у короткому форматі:
- Уникайте переїдання напередодні і ранок перегонів. Переважно влаштовувати свою "макаронну вечірку" напередодні і помірно доповнювати її напередодні та вранці перегонів ...
- Чи ти не зважуйте занадто багато на сніданок день перегонів (краще поважати свій план заправки під час перегонів). Вже через стрес, який блокує травлення. А ще тому, що перша дисципліна - плавання. І між "боротьбою" у водному елементі та "суєтою" перехідних областей (іноді 200-300 метрів, які потрібно виконати під час бігу), справи дуже рухаються ...
- Уникайте їх їжа з високим вмістом клітковини напередодні та напередодні (обмежте свіжі сирі, варені, сушені овочі, цільні зерна, пшеничні висівки, мюслі ...) для полегшення роботи кишечника.
- Уникайте молоко на сніданок (можливо, сир або йогурт)
План гонок на короткому форматі триатлону для початківців
- плавання: перед початком запливу ви можете бажано випити гоночний напій (дуже розбавлений) або напій, що чекає. Або, можливо, на олімпійському форматі, візьміть 1/2 енергетичного гелю або шматочок фруктової пасти безпосередньо перед початком з водою
- велосипед: дуже важливо взяти свій гоночний напій на велосипеді, незалежно від формату, оскільки це центральна дисципліна, яка керує іншими 2. Отже, це нервовий центр вашого харчування, як з точки зору гідратації, так і споживання енергії.
Забезпечте принаймні одну банку гоночного напою (розведеного до дуже розбавленого) і в ідеалі 2-ю банку чистої води з 1 чайною ложкою бікарбонату натрію для олімпійського формату. Частота становить один ковток кожні 10 хвилин.
В олімпійському форматі ви можете спланувати солідну закуску в середині траси (енергетичний бар…). Цей ранній перекус, можливо, дозволить вам уникнути потрапляння штанги в кінець пішохідної частини.
- біг: у форматі "відкриття", якщо ви добре поїли на велосипеді, вам, як правило, не потрібно їсти на пішохідній частині, крім чашок чистої води або глюкозного напою, що пропонуються на проміжних закусках (для вашого першого триатлону уникайте "пропуску" "проміжні закуски)
У “олімпійському” форматі ви можете заповнити ½ або 1 гель на переході, а потім на 5-му кілометрі або у фіналі. Не забувайте добре пити гелі (чисту воду). Щоб допомогти своєму організму впоратися з підвищенням температури тіла, ви можете обприскати свої «великі» групи м’язів (стегна) чашкою води.
І після гонки
Після перегонів не забудьте провести регідратацію і знову отримати цукор. Їжа, що слідує, виглядає як напередодні, за винятком того, що ви додасте фрукти, молочні продукти та овочі у хорошій кількості.