Харчові продукти для холестерину, щоб вибрати путівник до чаю від чаю Pagoda

холестерину

Які переваги мають продукти, що знижують рівень холестерину ?

"Хороші жири", що містять ненасичені жири

Ненасичені незамінні жирні кислоти визнані антихолестериновими продуктами: вони знижують шкідливий холестерин і збільшують кількість корисних (ЛПВЩ-холестерин). Крім того, вони мають сприятливу дію на артерії, розріджуючи кров і запобігаючи утворенню тромбів.

Ви заповните омега-3 (поліненасичена жирна кислота), споживаючи олії ріпаку, сої чи волоських горіхів, насіння льону та жирної риби (оселедець, сардини, лосось ...).

Поєднуйте ріпакову олію з оливковою олією. Оливкова олія багата на омега-9, мононенасичені жирні кислоти, що позитивно впливають на ліпіди крові.

Однак не перестарайтеся з ліпідами. Ми рекомендуємо в середньому 2-3 столові ложки олії на день.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина має здатність поглинати жир, затримувати його і, отже, знижувати рівень холестерину в крові. Не кажучи вже про їх вплив на харчову щільність страв, оскільки вони ефективно насичують.

Вони містяться у фруктах (яблуко, багате пектином, червоні фрукти), овочах (баклажани, артишоки, гриби, брокколі, авокадо та ін.), Вівсяних висівках, цільних зернах, бобових (сочевиця, нут та ін.) Та горіхах (волоські горіхи), мигдаль, фундук тощо).

Їжа, багата антиоксидантами

Їх актив? Обмежте окислення шкідливого холестерину та його вплив на судини.

Щоб запастися антиоксидантами, додайте в меню різнокольорові фрукти та овочі: вони багаті вітаміном С (цитрусові, ківі, шпинат, зелена квасоля, помідори, перець), каротиноїди (морква, абрикос, диня), вітамін Е (авокадо ), які є потужними антиоксидантами. Пийте зелений чай, багатий флавоноїдами, поліфенолами з визнаними антиоксидантними властивостями.

Кожна додаткова добова порція рослин знижує серцево-судинний ризик на 5%.

Фітостерини

Вони блокують всмоктування холестерину з кишечника і знижують рівень шкідливого холестерину.

Найкращі джерела містять фрукти та овочі, рослинні олії, цільні зерна, бобові, соя та олійні фрукти.

Яких продуктів слід уникати або навіть виключати ?

Обмежте насичені жири

Легко дотримуйтесь цих тваринних жирів, які при надмірному споживанні збільшують шкідливий холестерин.

Їх особливість? Вони тверді при кімнатній температурі.

В основному вони містяться у вершковому маслі, цільних молочних продуктах, сирах, жирному м’ясі, а також у пальмовій олії, кокосовій олії або качиному жирі та салі.

Заборонити так звані "транс" або водневі жири

Отримані в результаті промислових процесів (на упаковці слова "містять частково або повністю гідрогенізовані олії або жири" або "рослинні жири"), ці жири є найгіршими для здоров'я серцево-судинної системи. Відомо, що вони підвищують рівень шкідливого холестерину та знижують рівень хорошого холестерину. !

Вони містяться в готових стравах (лазанья, піца, випічка тощо), чіпсах, шоколадних плитках, кашах для сніданку та оброблених продуктах.

Уважно читайте склад продуктів, оскільки від 50 до 70% споживання жиру відбувається за рахунок «прихованого» жиру

Не перестарайтеся з продуктами, в яких дуже багато холестерину

Якщо яєць, які містять 2430 мг на 100 г, забороняється забороняти (їх можна їсти два-три рази на тиждень, приготовані здорово), уникайте поєднання їх з мозку, чемпіон з холестерину (3100 мг на 100 г), фуа-гра (1040 мг на 100 г) або нирки ягняти (565 мг на 100 г).

Це все питання балансу та кількості !

Спокійно використовуйте рафінований цукор

Надлишок цукру та холестерину погано змішуються: споживання занадто великої кількості цукру знижує рівень хорошого холестерину та підвищує рівень поганого. Уважно подивіться на склад тортів та іншої випічки, що купуються в магазинах, вигнайте фруктозний глюкозний сироп і легенько торкніться варення, меду та сиропу агави.

Обмежте алкогольні напої

Холодне пиво, мохіто з друзями, не мають прямого впливу на рівень холестерину. З іншого боку, відомо, що алкоголь підвищує рівень тригліцеридів, а отже, і рівня ліпідів у крові, а також впливає на здоров'я в цілому.

Будьте розумні, алкоголь слід вживати в помірних кількостях !

Синтетичний

Рекомендовано:

  • Барвисті овочі під час кожного прийому їжі (сирі, варені, свіжі або заморожені).
  • Помаранчеві, червоні фрукти. Щодня.
  • Їжа, багата клітковиною: цільнозернові, бобові, горіхи, насіння, авокадо. Щодня.
  • Вода: 1,5 л на день

З помірністю:

  • Рослинні олії, багаті моно та поліненасиченими жирними кислотами. Правильна доза: 2 столові ложки на день:
    • Для заправки салатів та сирих овочів, оливкової та ріпакової олії.
    • Для приготування: оливкова олія.
  • Нежирне м’ясо або птиця без шкіри. 1 раз на тиждень.
  • Молочні та сирні продукти з низьким вмістом жиру. Не більше двох порцій сиру на тиждень.
  • Яйця. Два рази на тиждень вибирайте здорову кулінарію. Вибирайте їх, збагачені омега-3.

Уникати:

  • Оброблена їжа, багата насиченими жирними кислотами та трансжирами (нарізка з м'яса, чіпси, готові страви тощо)
  • Алкоголь

Ваше антихолестеринове меню

  • Сніданок проти холестерину

1 чашка кави або чашка зеленого чаю, багата антиоксидантами. Чаша цільнозернових вівсяних пластівців (бажано органічних), 150 мл знежиреного молока, 1 яблуко, невелика жменька горіхів або мигдалю. Ви можете замінити жувальні пластівці та олійні фрукти двома тостами з цільнозернового хліба + мигдальне пюре + знежирений йогурт.

  • Обід проти холестерину

Вихід: м’ятний огірок заморожений суп

Змішайте огірок (очистивши його від шкірки та видаливши насіння) з нежирним йогуртом, половиною пучка м’яти та щіпкою солі та перцю. Зберігати холоднокровність.

Страва: Рибний папілот (лосось або нежирна біла риба) з овочами, подається з коричневим рисом.

На аркуш паперу для випічки покладіть рибний стейк, додайте сіль, перець, кілька гілочок кропу, помідори черрі, скибочки кропу, смужки цибулі, скибочки лимона і перцю. Додайте чайну ложку оливкової олії і закрийте папілот. Випікати 15 хвилин у духовці при температурі 220 °). Подавайте негайно з порцією пропареного коричневого рису.

Десерт: полуниця (з невеликою кількістю збитих вершків)

  • Вечеря проти холестерину

Вихід: гаспачо

Страва: Кульки з нуту в індійському стилі

Змішайте олово нуту з дрібно нарізаною цибулею, подрібненим зубчиком часнику, спеціями (каррі, куркумою за смаком) та зеленню (петрушка, коріандр). Посолити, поперчити. Сформуйте кульки. Випікайте 20 хвилин при термостаті 6/7. Подавати з йогуртом та соусом з порошку кмину.

Десерт: Тушкований ревінь

Якщо ви будете дотримуватися цих порад, ваш холестерин більше не буде на американських гірках.

У поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями це гарантована форма !