Харчові стратегії для триатлетів з низьким вмістом вуглеводів, з низьким вмістом тренувань, суперпродукти
Колонка триатлону: Стратегії харчування
Харчові стратегії для триатлетів: низький вміст вуглеводів, низький рівень тренувань, суперпродукти
Харчові стратегії для спортсменів, які готуються: низький вміст вуглеводів, низький рівень тренування, тренування натщесерце та дієта
Багато спортсменів задаються питанням про підготовку: чи варто "низьковуглеводний"?
“Низький вміст вуглеводів” може не відповідати терміну. Краще говорити про стратегії харчування з низьким рівнем поїздів. На окремих тренувальних заняттях організм свідомо обмежується в наявності вуглеводів за допомогою різних методів для поліпшення жирового обміну. Сюди входять, наприклад, тренувальні заняття натщесерце або не споживання вуглеводів між двома тренувальними заняттями. Ці тренувальні та харчові методи з низьким тренуванням можуть бути корисними для певних спортсменів при періодичному та цілеспрямованому використанні. Однак для інтенсивних тренувальних підрозділів, таких як швидкісні тренування, та під час змагань необхідні добре заповнені вуглеводні баки.
Послідовне здійснення цього методу дієти може призвести до непродуктивності?
Так, оскільки гнучкість метаболізму надзвичайно важлива для спортсменів. Для максимальної працездатності організм також потребує вуглеводів. Багато досліджень показали, що навіть п’ятиденна дієта з низьким вмістом вуглеводів гарантує, що організм уповільнює метаболізм вуглеводів. Потім організм значно гірше переробляє вуглеводи.
Хобі-спортсмени: худнути і підтримувати форму з калоріями та білками
Які стратегії корисні, якщо ви хочете «схуднути здорово» як хобі-спортсмен і залишатися у формі?
Чи то з низьким вмістом вуглеводів, чи з низьким вмістом жиру: негативний енергетичний баланс є визначальним. Отже, ви повинні вживати менше калорій, ніж споживаєте. Зменшене енергопостачання слід планувати в період без змагань, щоб не загрожувати продуктивності чи регенерації. Чи зберігаються калорії у вигляді жирів та/або вуглеводів, залежить від плану тренувань та індивідуальних уподобань. Відповідно до девізу: Якщо ти не дотримуєшся дієти, то не матимеш тривалого успіху.
У цьому контексті збільшення споживання білка також має сенс?
У будь-якому випадку має сенс забезпечити підвищене споживання білка до двох грамів на кілограм ваги під час фази дієти. Оскільки білок є не тільки поживною речовиною з найкращим потенціалом насичення і, отже, може зменшити почуття голоду, а й підтримує підтримку м’язів, що є важливим для працездатності та підтягнутості тіла. Споживання білка слід розподіляти на день. Терміни, якість і кількість білка мають вирішальне значення для успіху в кінцевому підсумку.
Стратегії харчування перед змаганнями, завантаження вуглеводів та безглютенова їжа
Ключове слово "терміни": Які харчові стратегії мають сенс за тиждень до головного змагання?
Очевидно, не оптимально думати про харчування до тижня перед змаганнями. На даний момент часу: жодних експериментів. Наслідки карбонавантаження слід було попередньо перевірити під час тренувань. Сольова дієта або інші екстремальні методи мають багато побічних ефектів, таких як втома, і не обов’язково. Проста та ефективна стратегія завантаження вуглеводів така: їжте дуже вуглеводи за три дні до змагань, одночасно значно зменшуючи обсяг вправ.
Які продукти найкраще підходять для завантаження вуглеводів?
Поради, які легко реалізувати: Налийте на тарілку ще кілька ложок рису, макаронних виробів або картоплі, ніж раніше. Замість низькокалорійних ягід віддайте перевагу банану на десерт. І як перекус між прийомами їжі, енергетичний батончик або сухофрукти.
А як щодо безглютенової дієти? Це приносить ці переваги у роботі?
Доведено, що дієта без глютену має сенс лише тоді, коли діагностується непереносимість глютену, тобто целіакія та чутливість до глютену. Упередження щодо клейковини, що міститься в зернах пшениці, жита, ячменю, вівса та спельти, є істинними. Однак недостатньо наукових доказів, чому їх не слід використовувати. Іншими словами: клейковина, безумовно, не є недоліком для здорової людини.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Харчові стратегії у змаганні: вуглеводи та пиття
Наближається найважливіша пора року: літо, сонце, спекотна битва. Що потрібно враховувати з поживної точки зору?
Що стосується вуглеводів, то для змагань, що тривають кілька годин, рекомендується: Рекомендується до 90 грамів вуглеводів на годину. Однак це також залежить від толерантності. Подібно до того, як ви тренуєте ноги на тренуванні, вам також слід тренувати шлунково-кишковий тракт заздалегідь. Чи більше підходить тверда дієта у вигляді батончиків або рідка дієта у вигляді гелів або вуглеводних напоїв? Яка моя оптимальна стратегія пиття? Це потрібно випробувати заздалегідь.
А щодо балансу рідини: скільки слід пити?
Для фізичних вправ близько години зволоження не є абсолютно необхідним. Якщо змагання тривають довше 60 хвилин, слід регулярно пити. Орієнтовне значення: від 400 до 800 мілілітрів на годину. Звичайно, це також залежить, зокрема, від кліматичних умов та норми поту. Як правило, випивайте близько 150 мілілітрів рідини кожні 15 хвилин.
Ізотонічні напої з натрієм і питання твердої або рідкої дієти
Що має бути в поїлці?
Це повинно бути легко засвоюваним та смачним! Багато спортсменів віддають перевагу ізотонічним напоям під час змагань. Вони забезпечують вуглеводи як джерелом енергії, а також електроліти та забезпечують значно покращене споживання рідини. Популярні також укріплені натрієм гелі в поєднанні з водою. Натрій - найважливіший електроліт. Загалом рекомендується від 500 до 700 міліграм натрію на літр. Величина втрати натрію через піт показує надзвичайні діапазони. Кожен, хто страждає великою втратою солі під час фізичних вправ - наприклад, на білих соляних ободах на трикотажі - повинен свідомо переконатись, що вони вживають достатньо натрію.
Тоді вирішальне питання: Рідка або тверда їжа під час змагань - що краще?
Це залежить від інтенсивності, переваг, індивідуальної терпимості та практичності. На початку триатлону на довгих дистанціях або на велосипеді багато людей все ще можуть впоратися з твердою їжею. Чим інтенсивніше або довше змагання і, як правило, під час бігового навантаження, тим більше рідина/гелеподібна дієта стає в центрі уваги.
Дієта після перегонів або вправ: білок для регенерації
І наскільки важливим є швидке споживання білка після важких тренувань або змагань?
Після впливу білок необхідний для процесу відновлення клітин. Після фізичних вправ наш білковий обмін працює на повній швидкості протягом декількох годин, і тому вживання високоякісного білка через рівні проміжки часу є особливо важливим. Відразу після тренування спортсмени люблять приймати білковий коктейль або відновлюючий напій, який також містить вуглеводи.
Які типи білків, що використовуються у продуктах та продуктах спортивного харчування, найкраще підходять для регенерації?
Якість білка має вирішальне значення. Він повинен містити всі незамінні амінокислоти. Лейцин - це «зірка» серед амінокислот, двигун, так би мовити, для запуску м’язового білкового процесу. Сироватковий білок (сироватка) має високий вміст лейцину і швидко засвоюється. Він вважається "золотим стандартним джерелом білка" для максимізації накопичення м'язового білка до і/або після тренування. Інші білкові альтернативи - це молочні продукти, м’ясо, риба та яйця. Застосовується наступне: тваринний білок, як правило, вищої якості, ніж рослинний. Наприклад, високоякісний рослинний білок міститься в соєвому білку та лободі.
Харчові стратегії в триатлоні: жир, риба, дієтичні добавки та суперпродукти
Тривалий час жир взагалі вважався поганим. Зараз багато видів жиру відновлено. Правильно?
Повна відмова від жирів - це нісенітниця. Незамінні жирні кислоти життєво важливі. Зокрема, велике значення для здоров’я мають так звані омега-3 жирні кислоти докозагексаєнова кислота (DHA) та ейкозапентаенова кислота (EPA), яких багато в лососі, скумбрії, оселедці та тунці. Таким чином вони сприяють нормальній роботі серця та мозку та беруть участь у регуляції запальних процесів.
Незважаючи на збалансоване харчування, багато спортсменів також покладаються на дієтичні добавки. Ринок величезний. Наскільки корисно вживання продуктів спортивного харчування?
Перш за все, основне харчування має бути правильним. Тоді ви зможете піднятися на один поверх і доповнити свій щоденний раціон вибраними продуктами. Продукти спортивного харчування мають ту перевагу, що ви можете легко та швидко вжити потрібні поживні речовини та ідеальну кількість енергії.
Гоночні велосипеди доступні по-різному.
Хороші результати: кофеїн, кава та гелі
Кофеїн тривалий час був у допінговому списку. Зараз це дозволено. Наскільки це має сенс у конкуренції?
Кофеїн - це перевірений прискорювач ефективності. Однак надзвичайно велика його кількість може призвести до контрпродуктивності. Згідно з дослідженнями, два-шість міліграм на кілограм ваги тіла ідеально підходять для підвищення працездатності. Наприклад, спортсмен Powerbar Себастьян Кіенле, на велику відстань, покладається на гелі з кофеїном. Якщо у вас чутливий шлунок, це, мабуть, не варіант. Тут також слід перевірити дозування перед змаганнями.
Щодо ефекту звикання: чи варто свідомо уникати кофеїну за тиждень до змагань?
Дослідження показують, що загальний вплив кофеїну насамперед генетичний. Але вам точно не доведеться обійтися без кави за тиждень до змагань. Той, хто особисто мав хороший досвід роботи без, може принаймні отримати тут психологічний ефект. Тому що беззаперечно, що кофеїн має стимулюючий ефект. Спеціальний удар з кофеїновими гелями, ампулами або спортивними напоями в змаганнях також може бути посилений психологічним ефектом.
Колонка "Тріатлон" 2018 року журналу RennRad:
4: Харчові стратегії для триатлетів: низький вміст вуглеводів, низький рівень тренувань, суперпродукти