Оптимальна підготовка до змагань - уникайте типових помилок ›Поради щодо бігу - великий портал для бігу
Оптимальна підготовка до змагань: Ви витратили багато часу на підвищення кваліфікації. А тепер ви хочете зробити якнайменше неправильно напередодні, щоб ви могли отримати плоди своїх тренувань. У цій статті я покажу вам, на що слід звернути увагу протягом останнього тижня перед змаганнями. Не обов’язково наслідувати типові помилки ....
За тиждень до цього - підготовка змагань
В останній тиждень перед змаганнями ви повинні дозволити собі достатньо спати. Можливо, навіть трохи поспати вдень. Так ваше тіло може зібрати достатньо сил.
Має сенс, якщо ти зможеш сприйняти це трохи спокійніше за тиждень до змагань. Стресовий тиждень - це погана підготовка до важливого дня X.!
Дієта перед змаганнями
Якщо на цьому тижні ви почуваєтеся погано, хворим або пораненим, вам слід набратися мужності «відмовитись» від свого плану і не поспішати. Можливо, через кілька тижнів відбудеться конкурс на заміну!
Дізнайтеся про тип їжі перед змаганнями, щоб ви могли спокійно спробувати їх перед змаганнями. Не кожен бігун може впоратися з усіма напоями однаково.
Рекомендації щодо серцевого ритму для змагань
- Пробіг на 10 км становить приблизно 93% від максимального пульсу
- Напівмарафон: від 88 до 90% вашого максимального пульсу
- Марафон: від 85 до 88% від вашого максимального пульсу
Увага: Під час перших кілометрів та останньої третини змагань значення пульсу вже не є надійними показниками. На початку, оскільки кровоносна система повинна спочатку адаптуватися до навантаження (це близько 3 км) або тому, що ви так нервуєтесь, до кінця інформація вже не є надійною, оскільки частота серцевих скорочень фальсифікується зневодненням і підвищеною температурою серцевини тіла. Монітор пульсу в будь-якому випадку повинен бути лише підказкою, а не спокушати вас до звикання ...
Підготувати пакувальний лист - підготовка змагань
Створіть для себе пакувальний список. Що потрібно мати при собі на змагання? Ви придбали чи забезпечили достатньо спортивних напоїв на час до і після?
Зберіть речі, необхідні для змагань, напередодні ввечері. У день змагань ви можете трохи нервувати, і пошук важливих речей може бути ще більш напруженим. »Контрольний список для друку
Догляд за ногами під час підготовки до змагань
Особливо подбайте про свої ноги за тиждень до великої пробіжки. Прийміть ванну для ніг, а потім обріжте нігті на ногах до оптимальної довжини. Але робіть це приблизно за тиждень до свого великого дня. Якщо нігті залишаються занадто довгими, вони можуть посиніти або навіть зламатися. Ви також не можете скоротити його занадто коротко - ви можете пошкодити шкіру під нігтем. Масажуйте ноги кремом для ніг.
Психічна підготовка
Візуалізуйте запланований маршрут за допомогою карти або, ще краще, заздалегідь переглянувши маршрут. Запам’ятайте важливі моменти та включіть їх у свій розумовий план. Ось як ви можете знову викликати ці зображення під час змагань. Подумайте заздалегідь, як ви можете реагувати, якщо справи раптом стануть жорсткими. Скажіть собі, що можете це зробити - зрештою, ви тренуєтесь на цьому вже півроку. Порада: розумова підготовка
Дієта перед змаганнями
Обов’язково не починайте експериментувати з їжею саме цього тижня. Їжте, як звикли, але обов’язково споживайте близько 70% вуглеводів, 20% жирів і 10% білків. Для оптимального споживання жиру особливо рекомендуються горіхи, оливкова олія та ріпакова олія. Масло і арахісове масло менш придатні.
Досить рідини
Протягом останніх двох днів слід звертати особливу увагу на вживання достатньої кількості рідини. Ви повинні пити близько 2-3 літрів, особливо мінеральну воду або розбавлені фруктові соки. Якщо ваша сеча світла, ви маєте оптимальний баланс рідини.
План березня на день X
Добре продумайте, який похідний план ви складете для змагань. Коли ви вперше вирішуєте проблему на великій відстані, вам слід визначити "прибути" як свою мету. Якщо ви вже пройшли одне або декілька змагань, ви можете використати інші найкращі часи на 5 або 10 кілометрів, щоб розрахувати реалістичний цільовий час.
Крім того, ви можете розрахувати та роздрукувати персональний похідний стіл для змагань із часом проїзду в км (проміжний час).
Безпосередньо перед змаганнями
Під час змагань
- Почніть повільно і не дозволяйте іншим «переслідувати» вас. Спочатку потрібно розпочати жировий обмін. Якщо ви починаєте занадто швидко на початку, ви спалюєте занадто високу частку вуглеводів, а потім може не вистачити у другій половині. Для спалювання жиру завжди потрібна невелика кількість вуглеводів. Якщо цього не вистачить, ви більше не зможете підтримувати свою швидкість і будете "вриватися".
"Мисливцю легше залишатися холодним, ніж полюваному" (Даніела Риф, інтерв'ю в "Червоному бюлетені") - Якщо раптом вам важко, просто сплануйте наступний кілометр. Ви завжди потрапляєте до наступного маркера!
- Пити регулярно. Найкраще, якщо ви трохи стискаєте паперові склянки у верхній частині (чашки з дзьобом). З одного боку є вузький носик, схожий на глечик для молока, і ви можете краще налити воду в рот. Пити особливо важливо на змаганнях довше години та в жарку погоду! Час, який ви заощадите, не вживаючи алкоголю, буде втрачений довгим шляхом через відсутність рідини у другій частині змагань!
Мобілізувати резерви
- Якщо ви виявите, що у вас ще є достатньо запасів у другій частині змагань, ви можете прокрутити півмарафон з кілометра 18, а для бігу на 10 км з кілометра 9. Швидка зміна темпу не рекомендується через ризик м’язових спазмів. І не забувайте: кілометр, і якщо він останній, може бути дуже довгим!
І коли ви пережили майже все: насолоджуйтесь фінішем! Можливо, ви працювали для цього півроку. Насолодіться чудовою атмосферою і нехай вас «понесуть» до фінішу. Це захоплення тим, що зробило це, спонукає вас продовжувати тренування і незабаром знову змагатися.
»Плани тренувальних тренувань, пристосовані до вас і вашої поточної форми