Харчові волокна - чому рослинні волокна настільки здорові В СЕНАДИ
Клітковина. Слово не звучить особливо сексуально. Але те, що за ним приховано, тим паче. Оскільки клітковина - не зайвий баласт у нашому харчуванні. Навпаки! Ви можете допомогти нам позбутися зайвого баласту - як з точки зору травних залишків, так і кілограмів - і навіть патогенних мікроорганізмів. Оскільки рослинні волокна є справжніми підсилювачами для нашої травної та імунної систем. Не дивно, що клітковина - це нова падаюча зірка у світі харчування.
Що таке харчові волокна?
За даними Вікіпедії, харчові волокна - це «переважно неперетравлювані харчові компоненти, переважно полісахариди, тобто вуглеводи, які в основному містяться в рослинній їжі». Таким чином, харчові волокна складаються з довгих цукрових ланцюгів, які не мають смаку - і практично не містять калорій (всього дві кілокалорії на 100 грам). Довгий час вважалося, що клітковина має нуль калорій і залишає наше тіло саме таким, яким воно надходило: неперетравленим і необробленим, але це лише частково вірно.
Сьогодні ми знаємо, що клітковина служить їжею для корисних кишкових бактерій у товстому кишечнику - ті кишкові бактерії, які відіграють ключову роль у нашому здоров’ї. Незалежно від того, це водорозчинна клітковина (наприклад, пектин, що міститься у фруктах), або нерозчинна у воді клітковина (така як целюлоза, що міститься в зерні) - нам слід їсти багато, бо це корисно для нас навколо:
1. Харчові волокна - це низькокалорійна добавка для наповнення
Харчові волокна набрякають у шлунку та кишечнику та забезпечують швидше сиття - навіть при низькому споживанні калорій. З цієї причини вони відіграють важливу роль у профілактиці та контролі ожиріння. Можна сказати:
Клітковина - це крихітна тварина, яка буде продовжувати шити ваш одяг вночі.
2. Харчові волокна посилюють травлення
Рослинні волокна збільшують об’єм стільця, що змушує кишечник рухатися більше. Це прискорює травлення і усуває млявість і запори абсолютно природним шляхом.
3. Харчові волокна забезпечують щоденну детоксикацію
Клітковина пов’язує токсини, які виділяються під час травлення. І оскільки вони одночасно стимулюють травлення, вони гарантують, що воно швидко покидає наш організм.
4. Харчові волокна зменшать тягу до їжі
Харчові волокна забезпечують стабільний рівень цукру в крові. Вуглеводи в нашій їжі буферизуються рослинними волокнами, так що рівень цукру в крові зростає повільніше - і також повільніше падає. Вживаючи їжу, багату клітковиною, ми не легко потрапляємо в стан гіпоглікемії, що означає: У нас менше тяги до закусок та солодощів!
5. Харчові волокна протидіють діабету
Завдяки своїм стабілізуючим властивостям цукру в крові харчові волокна навіть протидіють цукровому діабету 2 типу. Тож якщо у вас є проблеми з коливаннями цукру в крові, вам обов’язково слід збільшити споживання клітковини.
6. Харчові волокна знижують рівень холестерину
З одного боку, клітковина утримує холестерин з їжею в кишечнику, завдяки чому організм може засвоювати менше холестерину. З іншого боку, клітковина пов'язує жовчні кислоти в кишечнику - і, як результат, нові жовчні кислоти повинні вироблятися за допомогою холестерину. Таким чином, багата клітковиною їжа забезпечує подвійне зниження рівня холестерину в крові.
7. Харчові волокна зменшують атеросклероз
Зниження рівня холестерину також означає меншу кальцифікацію судин. І менший ризик атеросклерозу знижує ризик серцево-судинних захворювань, таких як стенокардія або інфаркт міокарда, а також ризик інсульту через закупорку судин головного мозку.
8. Харчові волокна протидіють дивертикулам та геморою
Хронічний запор - це не просто незручно і болісно. Це також основна причина дивертикульозу (випинання оболонки товстої кишки) та геморою. Оскільки при запорах, як правило, чинять занадто великий тиск при дефекації - що може призвести до обох клінічних картин. Найпростішим контрзаходом є збільшення кількості клітковини в раціоні. Це робить стілець більш об’ємним і м’яким, а отже, забезпечує “ділові” справи в туалеті без зусиль.
9. Харчові волокна зменшують ризик раку товстої кишки
Харчові волокна мають здатність зв’язувати токсини і скорочувати прохід через кишечник. Таким чином, вони забезпечують, щоб канцерогенні речовини (канцерогени) не діяли на стінки кишечника протягом тривалого часу і не завдавали генетичних пошкоджень. Крім того, багато клітковини розщеплюється бактеріями в товстій кишці і перетворюється на коротколанцюгові жирні кислоти. Ці жирні кислоти формують захисну слизову оболонку кишечника і одночасно пригнічують розвиток запалення та ракових клітин.
Крім того, клітковина практично міститься лише в продуктах рослинного походження. Якщо ви їсте багато його, ви також отримуєте багато вітамінів, життєво важливих речовин та антиоксидантів, які також протидіють розвитку раку.
10. Харчові волокна живлять хороші кишкові бактерії
"Чутка" про те, що харчові волокна не засвоюються, походить від того, що насправді їх не можна розщеплювати в тонкому кишечнику. Отже, вони проходять через тонкий кишечник неперетравленими, АЛЕ: як тільки вони досягають товстого кишечника, радість серед хороших кишкових бактерій є чудовим! Вони, по суті, харчуються клітковиною - і розмножуються та процвітають, якщо давати їм їх багато.
Наша флора кишечника, так званий мікробіом, насправді складається з «хороших» і «поганих» кишкових бактерій. «Добрі» кишкові бактерії живляться розчинною клітковиною - і використовують її для вилучення коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутанова кислота (масляна кислота), яка формує захисну слизову оболонку кишечника і, отже, здоровий мікробіом. Їх супротивники, «погані» кишкові бактерії, воліють їсти жири і багату білком їжу - і тоді їм не залишається нічого кращого, ніж сприяти запаленню та пошкоджувати слизову кишечника.
Тож варто годувати корисні кишкові бактерії достатньою кількістю клітковини. Тоді вони можуть не тільки відкинути «погані» кишкові бактерії і тримати їх у контролі, а й виробляти цілий ряд вітамінів та близько 20 різних гормонів, які забезпечують безперебійну роботу в нашому організмі.
11. Харчові волокна зміцнюють імунну систему
Наш кишечник може переварити більше, ніж просто. В даний час дослідження в цій галузі в розпалі, і в найближчі кілька років наука подасть нам ще більш захоплюючі речі про цей давно занижений орган. Що ми вже знаємо: У кишечнику знаходиться більша частина нашої імунної системи.
Тут формується близько 80 відсотків імунних клітин людини - і їм також потрібен хороший мікробіотичний клімат, щоб вони могли перерости у великі, міцні захисні клітини. Адже наше самопочуття щодня залежить від того, наскільки добре захищають наше здоров’я наші імунні клітини. Б. зустріти холодні бактерії або ми порізали пальці.
Імунні клітини розподіляються по всьому тілу через кров та лімфатичну систему, де вони борються із великими та малими запаленнями при постійному використанні. Ті, хто регулярно зміцнює свій мікробіом клітковиною, забезпечують одночасно потужну імунну систему.
Скільки клітковини слід їсти на день?
Щоб отримати максимальну віддачу від багатьох корисних ефектів рослинних волокон, вам слід не менше 30 грамів клітковини на день їжте більше, ніж менше. Це рекомендація Німецького товариства з харчування (DGE). Діабетикам рекомендується вживати не менше 40 грамів клітковини, щоб протидіяти різким коливанням цукру в крові.
За даними DGE, проте, 68 відсотків чоловіків та 75 відсотків жінок у Німеччині не досягають рекомендованої мінімальної кількості 30 грамів. Чоловіки їдять в середньому 25 грам, а жінки лише 23 грами клітковини.
Як це можна змінити? Знання того, яка їжа містить багато, мало або зовсім не містить клітковини, може допомогти вам зробити більш здоровий вибір щодо клітковини.
Які продукти містять клітковину?
У всій рослинній їжі дуже багато клітковини, тобто вона містить багато клітковини. Якщо ваша дієта складається в основному з таких продуктів, ви отримуєте достатню кількість клітковини:
• Цільнозернові злаки (наприклад, цільнозерновий хліб, вівсянка, коричневий рис)
• Картопля та солодка картопля
• горіхи (наприклад, мигдаль, волоські горіхи, фундук, кеш'ю)
• Насіння (наприклад, насіння льону, насіння соняшнику, насіння кунжуту, насіння чіа)
• бобові (Квасоля, горох, сочевиця)
• овочі (всі сорти, особливо багато клітковини, містяться в артишоках і чорному сальсифікуванні)
• фрукти (усі сорти, особливо багато клітковини, містять ягоди та груші)
Серед зірок серед продуктів, що містять клітковину, є насіння льону (35,0 г клітковини/100 г), насіння чіа (31,4 г клітковини/100 г), мигдаль (13,5 г клітковини/100 г), сушені фініки 8, 7 г клітковини/100 г) та малина (4,7 г клітковини/100 г)
Можна легко запам'ятати: Харчові волокна - це рослинні волокна, і тому вони не містяться в продуктах тваринного походження. Насправді 100 г м’яса, яєць або сиру містять 0 г клітковини на 100 г. Навіть високоопрацьовані продукти, такі як булочки та випічка, виготовлені з білого екстракту борошна та більшість готових страв, майже не містять клітковини.
Як мені вдається їсти більше клітковини?
Харчові волокна не слід приймати окремо. Час від часу ложка пшеничних висівок (45 г клітковини на 100 г - і, отже, абсолютний передовик) не може компенсувати нездорову дієту з низьким вмістом клітковини. Набагато краще з’їсти всю їжу - напр. Б. замість пшеничних висівок скибочку цільнозернового хліба.
І хто виконує заповідь п’ять порцій фруктів та овочів на день триває (одна порція дорівнює жмені), практично усуваючи дефіцит клітковини. Фруктові або овочеві соки не можуть замінити це. Тому що навіть коли вони свіжовичавлені, вони майже не містять волокна. Тому вам слід їсти фрукти або овочі сирими або вареними цілими - або змішувати їх у смузі.
Тут пшеницю відокремлюють від полови смузі: вони повинні бути свіжоприготовленими - із цілих плодів та листя. Тільки так можна зберегти всю цінну клітковину. Це не стосується смузі з супермаркету, який здебільшого складатиметься з концентратів, соків та м’якоті фруктів. Якщо ви хочете бути в безпеці, краще змішайте смузі самостійно. Якщо ви знаходитесь в районі доставки в Нюрнберзі, Ерлангені, Фюрті, ви також можете замовити свіжі смузі, виготовлені із 100 відсотків натуральних інгредієнтів, безпосередньо від GREENADAYS.
Якщо вам потрібно щось більш значне, ніж смузі вранці, ви можете теж Почніть день з вівсяних пластівців з високим вмістом клітковини - і ложкою, наприклад, овесом на ніч або кашею. Замочуючи на ніч (для вівса на ніч) або готуючи (для каші), вівсяні пластівці легше засвоюються, ніж у мюслі.
Коли полуденна закуска з високим вмістом клітковини - замість шоколаду - жменька мигдалю чудова. Якщо вам подобається, ви можете додати ще кілька сухофруктів - або насолодитися тим, що поєднано в смачних Енергетичні кульки. А якщо це повинен бути шматок пирога - бажано з ягодами. Маленькі чудеса з клітковиною майже заповнюють біле борошно!