Харчові волокна, які ролі підходять для їжі
Ви усюди чуєте, що це має вирішальне значення їжте клітковину.
ЗМІ, журнали, медичні працівники та дієтологи, Всі говорять про це.
Але чому так важливо споживати його? Що значення клітковини в їжі і в якому їжа чи знаходимо ми найбільше ?
Стільки питань, на які я відповім у цій статті.
Харчові волокна - це вуглеводи
Перш ніж пояснити вам, як клітковина відіграє ключову роль у нашому харчуванні, мені здається важливим детально пояснити вам, що таке волокна.
волокна є частиною сім'ї вуглеводи як крохмаль і цукор, але, на відміну від останніх, наш організм не в змозі їх засвоювати і перетравлювати.
| Споживаючи клітковину відсутність калорій і зробив не впливає на рівень цукру в крові нашого тіла. Їжа, яка не засвоюється організмом, не може на неї впливати. |
Ця характеристика (нездатність організму їх перетравити) надає волокна важливу роль у правильному функціонуванні кишковий транзит.
Дійсно, не поглинається тіло, вони йдуть певним чином, «Супроводжувати» їжу протягом усієї своєї "подорожі" в людському тілі.
Що полегшить роботу травного тракту.
Харчові волокна: типи та вплив на організм
Не робіть помилок, думаючи, що волокно є лише одним «видом».
Дійсно, існує 2 типи волокна і їх пропорції змінюються залежно від кожної їжі:
▶ ️ The розчинна клітковина, що уповільнить транзит
▶ ️ The нерозчинна клітковина, яка йде пришвидшити транзит
Кожен із цих типів волокон має певну роль у нормальному функціонуванні кишковий транзит:
Нерозчинна клітковина
Як випливає з назви, нерозчинна клітковина є ... нерозчинними, тобто вони не здатні розчинятися у воді (отже, насправді в шлунково-кишковому тракті).
Таким чином, ці волокна відіграють роль, яку можна було б охарактеризувати як "механічну" в нашому організації:
Потрапивши в організм, вони будуть вбирати воду (як губка) і «супроводжувати» їжу протягом усього шляху травного тракту. Що йде полегшити його доставку... в туалет.
Таким чином, їх дія на організм сприяє зволоженню товстої кишки, збільшити вагу стільця, збільшити їх зміст у воді і посилюють їх пластичність з полегшують кишковий транзит.
💡 Споживання нерозчинна клітковина тоді рекомендується у випадку проблеми із запорами.
Деякі вчені також припускають це нерозчинна клітковина полегшить утилізацію "відходів", вироблених компанією організації . Це зменшило б ризик деяких видів травного та колоректального раку, оскільки шкідливі молекули, що походять від останнього, залишались би в контакті з товстою кишкою протягом коротшого часу.
Це залишається гіпотезою, жодне дослідження не підтвердило цього явища .
Розчинна клітковина
Всупереч нерозчинна клітковина, розчинна клітковина є ... розчинними.
Тобто вони розчиняються у воді.
Після вживання вони зброджуються і розсіюються в травний тракт утворити a в’язкий гель який покриє стінки шлунка. Що матиме такі наслідки:
▶ ️ Створити файл почуття повноти: засвоєння їжі сповільнюється наявністю цього гелю.
▶ ️ Від зменшити рівень цукру в крові їжа: з перетравлення їжі тоді сповільнюється засвоєння вуглеводів повільніше, що призводить до меншого збільшення глюкоза в крові.
💡 Вигідно споживати більше розчинна клітковина як частина a дієта для схуднення щоб зменшити почуття голоду та з обмежити зберігання жиру дією інсулін (гормон, що виробляється для регулювання будь-якого збільшення глюкоза в крові).
Фруктани та хітозан
Щоб бути точним у цьому питанні, можна також процитувати фруктани і хітозан, два інших типи харчових волокон.
▶ ️ Фруктани рідко відомі та згадуються, коли ми говоримо про них волокна . Ці волокна містяться в певних овочах і злаках і часто використовуються як підсолоджувач у харчовій промисловості (їх склад надає їм солодкий смак).
▶ ️ Хитозан - це клітковина, яка хімічно виробляється із раковин ракоподібних. В основному використовується для знизити рівень холестерину або подобається дієтична допомога: ці волокна "затримують" ліпіди, тим самим зменшуючи їх засвоєння організмом.
Клітковина: скільки їсти ?
Дорослій в середньому рекомендується вживати між 25 і 30г клітковини на день.
Сьогодні середнє споживання в волокна значно нижче рекомендованого споживання:
👨 Менше ніж 20г клітковини споживається на день в чоловіки.
👩 Менше ніж 18 г клітковини споживається на день в жінки.
Це явище безпосередньо пов'язане з нашим сучасна їжа: ультра-оброблена їжа, промислові страви, фастфуд, ...
Звичайно волокна не є частиною необхідні поживні речовини, Отже, недостатнє споживання саме по собі не є шкідливим для здоров'я, але не позбавлене наслідків:
▶ ️ Недостатньо нерозчинна клітковина + Забагато волокна розчинний = Ризик запор (механічне явище).
▶ ️ Недостатньо розчинна клітковина + Забагато нерозчинна клітковина = Ризик діарея.
Ці “травні” дискомфорти також мають прямий вплив на спортивна діяльність. Непросто виконати або бути комфортним під час фізичні зусилля коли болить живіт або у вас більше немає контролю над кишечником ... !
Волокна: де їх знайти ?
Тільки продумана і контрольована дієта гарантує вам забезпечити організм достатньою кількістю клітковини.
Тому вибір правильних продуктів харчування має вирішальне значення.
Продукти, багаті нерозчинною клітковиною і, отже, прискорюють кишковий транзит
В основному ми знаходимо нерозчинні волокна в:
▶ ️ Деякі Цільного зерна (особливо у пшеничних висівках, волокна містяться в лушпинні зерна)
▶ ️ The олійні культури (мигдаль, арахіс, ...)
▶ ️ The листя
▶ ️ The коріння (редька, кольрабі, імбир, пастернак, ріпа, ямс, чистотіл, буряк, топінамбур, сироїжка, ...)
▶ ️ фрукти (яблуко, груша, малина, банан, полуниця, ...)
▶ ️ овочі (чо-флер, капуста, зелений горошок, шпинат, ріпа, зелена квасоля тощо).
Їжа, багата розчинною клітковиною і, отже, уповільнює кишковий транзит
В основному ми знаходимо розчинна клітковина у:
▶ ️ бобові та сушені овочі (червона квасоля, горох)
▶ ️ Деякі крупи (ячмінь, овес або жито)
▶ ️ The фрукти (апельсини, грейпфрут, манго, чорнослив тощо)
▶ ️ The овочі (спаржа, брюссельська капуста, морква, цибуля тощо)
Клітковина: чи варто хвилюватися з цього приводу ?
Під час цієї статті ми побачили, що наше середнє споживання в волокна це добре нижче рекомендовані споживання.
Так що так, важливо турбуватися про свою споживання клітковини.
Тому, перш ніж запитати себе, чи отримуєте ви достатньо? розчинна клітковина або нерозчинний Почніть з поваги до свого щоденні потреби.
Тоді якщо у вас є кишковий дискомфорт хтось (діарея або запор) просто коригує ваш раціон, включаючи більшу чи меншу кількістьїжа з високим вмістом розчинної або нерозчинної клітковини.
Фруктани та хітозан
Такі програми, як MyFitnessPal дозволити “Відстежуйте” свій раціон а отже, і ваше щоденне споживання в волокна . Використання цього типу додатків дозволить вам це зробити максимально наблизитися до рекомендованих щоденних потреб .
Звідси перевага урізноманітнення їжі та наявності джерел фруктів, овочів, круп ... дуже різноманітна, так що присутність розчинних і нерозчинних волокон збалансована, і ви можете повністю отримати користь від їх властивостей.
Підсумовуючи
Клітковина - це вуглеводи, і вони відіграють певну роль у нормальному функціонуванні кишкового транзиту.
✅ Існує не один тип клітковини, а два: нерозчинна клітковина і розчинна клітковина.
✅ Низьке споживання клітковини має наслідки для кишкового транзиту: діарея або запор.
✅ Більшість французів не вживають достатню кількість клітковини, саме тому важливо звертати увагу на свій раціон.