Харчові волокна, необхідні для здорового харчування Dr.
Доктор Балінт 9 квітня 2020 р. Їжа, здоров’я, спосіб життя Залиште коментар
Споживайте багато клітковини! Напевно, кожен із нас чув цей порив. Але що означають ці харчові волокна і чому вони корисні для здоров’я?
Харчові волокна, які містяться в основному у фруктах та овочах, цільнозернових і бобових, відомі своєю здатністю запобігати запорам або полегшувати їх. Але продукти з високим вмістом клітковини також пропонують інші переваги для здоров’я, такі як підтримка здорової ваги, зниження ризику розвитку діабету, серцево-судинних захворювань або навіть деяких видів раку. Дослідження показали, що клітковина може боротися з мікробними агентами, а разом з пробіотиками сприяє зміцненню імунної системи.
Вибір продуктів, що містять клітковину, не є складним завданням. Дізнайтеся, скільки клітковини потрібно організму, яка їжа їх містить, як додати їх до основних страв та закусок.
Що таке волокна?
Клітковина є частиною рослинної їжі, яку організм не може перетравити або засвоїти. На відміну від жирів, білків, які організм може засвоїти, клітковина не засвоюється і не засвоюється. Вони інтактними проходять через шлунок, тонкий кишечник, товсту кишку, а потім виводяться з організму. Це в основному допомагає кишковому тракту функціонувати оптимально.
Волокна бувають двох видів, розчинні та нерозчинні. Нерозчинна клітковина - це те, що допомагає нам запобігати запорам і мати здоровий травний тракт, а розчинна клітковина дає нам відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу, що допомагає нам контролювати, скільки ми їмо. Згідно з дослідженнями, розчинна клітковина допомагає знизити рівень ЛПНЩ, тобто шкідливого холестерину в крові, і це зменшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Розчинна клітковина міститься в вівсі, горосі, квасолі, цитрусових, ячмені, полуниці, а нерозчинна клітковина - у цільнозерновому борошні, пшеничних висівках, горіхах, зеленій квасолі, цвітна капуста, картопля, морква, брюссельська капуста, буряк, капуста, ріпа . Наприклад, яблука містять як розчинні у м’якоті, так і нерозчинні в оболонці волокна.
Скільки спожити волокон
Однак кількість клітковини змінюється залежно від різних видів їжі. Наприклад, чашка вівсянки містить 9 г клітковини, скибочка цільнозернового хліба - 2 г, чашка вареної сочевиці - 4 г клітковини, очищена картопля - 2 г, морква - 3 г, очищене яблуко 4 г клітковини Збільшити клітковину в раціоні непросто. Рекомендована кількість - 25 г клітковини на день, але для поліпшення здоров’я корисно споживати навіть понад 30 г. Чим більша кількість клітковини, тим більша користь для здоров’я. Дослідження, проведені дослідниками, показали, що люди, які включали в меню більше клітковини, мали низький рівень холестерину, кров’яний тиск, меншу вагу. Крім того, знижений ризик розвитку діабету, раку товстої кишки.
Включення клітковини в меню через вживання вівсяних пластівців, супів або гарнірів з нутом, сочевицею, квасолею або вживання горіхів та свіжих фруктів та овочів щодня принесе організму значне споживання клітковини. Крім того, кількість клітковини буде збільшено, якщо здійснити перехід від споживання білого хліба до споживання чорного або цільнозернового хліба.
Найбільшу користь для здоров'я ви отримаєте, вживаючи різноманітну їжу з високим вмістом клітковини.